Cosa succede al corpo quando ci si assenta dall'allenamento

Ogni volta che interrompi il tuo programma di allenamento, sarà difficile riprendere il ritmo. Dopo pause più lunghe, potresti avere la sensazione di dover ricominciare tutto da capo non appena entri in palestra. È una vera lotta. In un momento del genere, considera quando una pausa ti ha effettivamente allontanato significativamente dai tuoi obiettivi di fitness. Quanto tempo devi fermarti prima di tornare al punto di partenza? In realtà, non è poi così male. In determinate circostanze, le pause dall'allenamento possono persino avere un effetto positivo.
Molte cose possono ostacolare il tuo allenamento e costringerti a fare delle pause. È normale. In ogni caso, puoi guardare tutto sotto una luce positiva. Ecco una breve panoramica di cosa succede al tuo corpo quando fai una pausa, breve o lunga che sia.

Pause di pochi giorni: innocue

In realtà, il tuo corpo può trarre beneficio da una breve pausa. Per la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente a un livello di intensità da moderato ad alto e vanno in palestra dalle quattro alle sei volte a settimana, una pausa di sette giorni ha un effetto positivo. È un'opportunità per il tuo corpo di rigenerarsi, sia mentalmente che fisicamente. Finché queste pause non diventano la norma, non devi preoccuparti. Il problema più grande quando si riprende l'allenamento è la mentalità. Soprattutto per i principianti, mantenere la motivazione per una routine di fitness quotidiana è un compito arduo. Alcune persone smettono dopo solo una settimana di vacanza solo per questo motivo. Tu non lo farai. Hai semplicemente premuto il pulsante di pausa e sei pronto a ricominciare in qualsiasi momento.

Dopo una pausa di due settimane: la capacità di resistenza diminuisce.

Durante le sessioni cardio, alleni cuore e polmoni. Questo migliora la capacità del corpo di assorbire ossigeno. Il tuo VO2max (che misura l'assorbimento, il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno) aumenta di conseguenza. Cuore e polmoni fanno circolare il sangue e l'ossigeno in modo più efficiente in tutto il corpo. Se interrompi l'allenamento, il tuo VO2max e le capacità acquisite diminuiranno nuovamente. La velocità con cui questo avviene varia da persona a persona. Ci sono atleti di resistenza il cui VO2max è diminuito di 20 TDP dopo quattro settimane di inattività. Altri studi mostrano variazioni di 7 TDP dopo 12 giorni. Per il frequentatore medio di palestra, i primi segnali si manifestano dopo 10 giorni. In ogni caso, due settimane sono una buona linea guida.

Meno evidente: perdita di massa muscolare durante una pausa dall'allenamento di forza.

Si è sempre parlato molto di ricerca e discussione sulla perdita di massa muscolare. La maggior parte di queste è contraddittoria perché il tasso di perdita dipende dall'età, dal sesso e dallo stato iniziale dei muscoli prima del primo allenamento. Se ci si allena regolarmente e più volte a settimana, una pausa non farà molti danni. Forza e massa muscolare cambiano solo leggermente nell'arco di diverse settimane. Ciò che ostacola la costruzione muscolare in questo caso gioca a proprio favore. Se si è già ottenuta massa muscolare visibile, si può fare una pausa di quattro-dieci settimane e avere comunque un bell'aspetto. E quando si riprende ad allenarsi, si torna in forma relativamente in fretta. La perdita di massa muscolare durante questo periodo è significativamente inferiore al calo dei valori cardiovascolari (circa 100 kg).
Non preoccuparti. È perfettamente normale sentirsi più deboli quando si riprende. I muscoli e la mente potrebbero sentirsi un po' disorientati dopo la pausa. Quindi, fai attenzione all'inizio se ti senti insicuro e non riesci a riprendere subito il ritmo. Inizia gradualmente. La tua priorità dovrebbe essere riprendere la tua routine quotidiana e padroneggiare la tecnica corretta. Raggiungerai le tue massime prestazioni in termini di peso e ripetizioni abbastanza rapidamente.

Più sei in forma, prima te ne accorgerai.

Gli appassionati di fitness ben allenati sviluppano spesso una sorta di sesto senso per il proprio corpo. Inoltre, allenano il corpo a un livello costantemente elevato. I runner più allenati notano miglioramenti già dopo una sola settimana.
un leggero calo. Anche tu noterai un peggioramento relativamente in fretta dopo una pausa più lunga, se sei generalmente in buona salute.
D'altra parte, nel corso degli anni avrai accumulato una forma fisica di base così elevata che, anche dopo lunghe pause dovute ad infortuni, non dovrai ricominciare da zero. Inoltre, il tasso di declino rallenta nel tempo. Grazie alla tua buona salute generale, il tuo corpo si sentirà solo leggermente più debole durante la fase iniziale della pausa. Dopodiché, il ritmo rallenta, soprattutto se confrontato con le prestazioni di principianti o atleti di livello medio.
Dopo quattro-sei settimane, potresti persino raggiungere una sorta di plateau. Vedete, questa parola ha anche una connotazione positiva. Naturalmente, anche l'età e il sesso influenzano il tasso di perdita muscolare. Secondo gli studi, le donne anziane perdono massa muscolare più velocemente durante una pausa.

""Allenamento meglio di niente": brevi sessioni di allenamento sono meglio di nessun allenamento.

Potresti sentirti un po' sciocco al riguardo, ma vale la pena andare in palestra anche solo per un allenamento di 20 minuti. Qui, il detto "meglio di niente" è finalmente valido. È meglio fare qualche sessione breve ma intensa piuttosto che saltare del tutto l'allenamento. Con l'allenamento di resistenza, una pausa si fa notare rapidamente. Le prestazioni e il VO2 max diminuiscono. Questo effetto di solito aumenta con la durata della pausa. Inoltre, ci vorrà più tempo per tornare in forma.
Allenamenti brevi e intensi mantengono viva la fiamma e possono rallentare significativamente il declino delle prestazioni. Cuore e polmoni vengono messi alla prova, anche se solo per breve tempo. Invece di interrompere completamente il programma per alcune settimane o mesi per mancanza di tempo, dovresti pianificare sessioni più brevi. Questo ti aiuterà ad allenarti più intensamente.
Se ci sono giorni e periodi in cui hai semplicemente troppo da fare, allora allenati ancora più duramente quando puoi tornare in palestra.

Diventa più flessibile

Ci sono molti modi per allenarsi. Se momentaneamente non hai il tempo di andare in palestra, puoi fare qualcosa a casa o fare i tuoi allenamenti "meglio di niente" nel tuo quartiere. Freeletics è di gran moda. In ogni grande città, ci sono gruppi che si organizzano per incontrarsi tramite i social media e allenarsi insieme regolarmente. Questo non vale solo per l'allenamento funzionale all'aperto, tra l'altro. Le persone cercano compagni di allenamento per ogni genere di attività. Se puoi allenarti solo da solo, una breve corsa intorno all'isolato andrà bene. O che ne dici di qualche flessione in giardino? Infine, puoi sempre ricorrere al classico e andare al lavoro in bicicletta.

Conclusione

In definitiva, hai bisogno di un programma di allenamento adatto a te e che puoi seguire per tutta la vita. Il tuo piano di fitness deve adattarsi alla tua routine quotidiana, o viceversa. È perfettamente normale dover apportare modifiche di tanto in tanto a causa di vincoli di tempo. D'altra parte, devi sempre tenere a mente i tuoi obiettivi. Dopo ogni "periodo di magra", devi riprendere il tuo programma completo.