Allenamento a intervalli per bruciare i grassi: poco sforzo, grandi risultati

Volete lavorare efficacemente sulla vostra percentuale di grasso corporeo, ma non avete voglia di fare ore di cardiofitness? [...] Allenamento a intervalli, Più precisamente, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è esattamente ciò che stai cercando. Gli studi dimostrano che questo tipo di allenamento aumenta il metabolismo dei grassi in modo significativamente più efficiente rispetto al classico allenamento cardio a stato stazionario. Ti spiegheremo cosa è importante per un allenamento HIIT di successo, come funziona e a cosa devi prestare attenzione.

Come funziona l'allenamento a intervalli?

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una forma di allenamento cardiovascolare che prevede intervalli ad alta intensità e brevi intervalli di recupero. Prendendo come esempio la corsa, si può pensare a una combinazione di sprint più lunghi e brevi fasi di jogging.

Nella pratica dell'allenamento, gli intervalli ad alta intensità durano solitamente circa 30-40 secondi. Questi sono seguiti da intervalli di recupero di 15-30 secondi. Il rapporto ottimale tra intervalli ad alta intensità e a bassa intensità dipende principalmente dalla propria esperienza di allenamento.

Più sei esperto o più il tuo corpo è resiliente, più brevi possono essere gli intervalli di recupero. Poiché l'allenamento HIIT è significativamente più intenso del cardio tradizionale, la durata tipica dell'allenamento è di soli 15-20 minuti. Semplicemente non puoi fare molto di più, altrimenti non avrai dato il massimo durante gli intervalli.

Le pause sono parte integrante dell'allenamento HIIT.

Gli intervalli di recupero sono più importanti di quanto si possa pensare. Se non li si rispetta, si esegue l'allenamento in modo errato e difficilmente si otterranno risultati. L'allenamento a intervalli consiste nell'imparare il corpo a lavorare in modo variabile e a gestire in modo efficiente le transizioni tra zone di frequenza cardiaca alta e bassa.

Questa alternanza tra sforzo massimo e riposo è un ottimo allenamento cardio. Di conseguenza, la frequenza cardiaca di recupero è una misura molto accurata della tua forma fisica. Più velocemente la frequenza cardiaca scende dopo lo sforzo, più sei in forma.

Maggiore perdita di grasso corporeo in meno tempo

Diversi studi confermano l'efficacia dell'allenamento a intervalli nel bruciare i grassi. Uno studio canadese degli anni '90 è particolarmente significativo. Ha scoperto che i partecipanti che si sono sottoposti ad allenamento HIIT hanno perso significativamente più grasso corporeo durante il periodo di studio rispetto a quelli che si sono sottoposti a cardio convenzionale. Ancora più notevole: il numero di calorie bruciate durante l'allenamento vero e proprio è stato più del doppio per il gruppo cardio classico.

Questa scoperta è stata recentemente confermata da uno studio pubblicato sul "Journal of Obesity". Lo studio ha dimostrato che i partecipanti all'HIIT hanno sperimentato non solo una maggiore perdita di grasso corporeo e un aumento della capacità aerobica, ma anche un significativo aumento della massa muscolare. E tutto questo senza alcun cambiamento nella dieta. Ma perché si perde più grasso corporeo con un allenamento significativamente più breve che brucia anche meno calorie?

Il segreto del successo: l'effetto post-combustione

L'effetto magico che scioglie il grasso corporeo è chiamato effetto post-combustione. Questo effetto deriva dal fatto che si sottopone il corpo a un livello di intensità molto elevato per un periodo prolungato durante l'allenamento HIIT. In parole povere, durante questo sforzo il corpo consuma più energia e ossigeno di quanto possa fornire attraverso i normali processi metabolici. Questo crea quello che è noto come debito di ossigeno.

Il tuo corpo ha bisogno di reintegrare questa energia dopo l'allenamento. Mentre lo fa, il tuo metabolismo funziona a un livello più alto. A seconda della durata e dell'intensità dell'allenamento, questo effetto post-combustione può durare fino a 48 ore. Ciò significa semplicemente che il tuo corpo brucia più calorie del solito nelle 48 ore successive all'allenamento. Anche se si tratta solo di una piccola percentuale in più, l'aumento del consumo calorico è comunque chiaramente misurabile.

6 vantaggi imbattibili dell'allenamento a intervalli

• Per l'allenamento HIIT non è necessaria una palestra.

• L'HIIT è flessibile. Puoi praticarlo con attrezzi ed esercizi a corpo libero, o anche mentre corri, vai in bicicletta e persino mentre remi.

• Grazie all'effetto post-combustione si bruciano più calorie e grassi.

• L'allenamento può essere facilmente adattato al tuo livello di forma fisica regolando la durata degli intervalli.

• Si bruciano più grassi in meno tempo rispetto all'allenamento cardio convenzionale.

• L'elevata intensità e variabilità dell'allenamento HIIT rafforzano il muscolo più importante: il cuore.

Cose che devi assolutamente considerare durante l'allenamento HIIT

Una cosa è importante: a causa della sua enorme intensità, l'allenamento a intervalli non è una forma di esercizio per l'uso quotidiano. Questi allenamenti ad alta intensità non solo stressano i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale (SNC). Entrambi i sistemi hanno bisogno di tempo per recuperare prima di poterli sottoporre nuovamente a stress. Pertanto, concedi al tuo corpo almeno 48 ore di riposo dopo l'allenamento a intervalli. Due sessioni di HIIT a settimana sono più che sufficienti. Qualsiasi altra sessione aumenta il rischio di sovraccarico e sovrallenamento.

L'allenamento a intervalli è solo metà della battaglia.

Da questa elevata intensità emergono diverse intuizioni. Innanzitutto, l'allenamento a intervalli è solo metà della battaglia quando si tratta di una forma fisica completa. Mentre l'HIIT migliora efficacemente la forma cardiovascolare e brucia il grasso corporeo con un investimento di tempo minimo, anche l'allenamento di resistenza convenzionale è una componente essenziale di un programma di allenamento sano.

Anche gli sprinter non si allenano esclusivamente con gli sprint o secondo il principio HIIT. Le lunghe sessioni di endurance sono altrettanto importanti per sviluppare una vera resistenza e un cuore sano e forte. Pertanto, pianifica sempre il tuo allenamento con un mix di entrambi gli approcci.

Il regime di allenamento ideale dipende dai tuoi obiettivi. Se sei principalmente un atleta di resistenza (ad esempio, un runner o un ciclista), dovresti utilizzare l'allenamento a intervalli come integrazione ai tuoi normali allenamenti cardio. Tuttavia, se sei uno sprinter o desideri ottimizzare la perdita di grasso corporeo, vale il contrario.

Per chi non è adatto l'allenamento HIIT?

L'allenamento a intervalli è un metodo di allenamento efficace che fa risparmiare tempo e favorisce efficacemente la perdita di grasso. A causa della sua elevata intensità, questo tipo di allenamento è adatto solo a chi gode di ottima salute e ha il 100% delle sue capacità. In particolare, l'allenamento HIIT non è raccomandato se si soffre di problemi cardiovascolari, poiché il picco di sforzo potrebbe causare problemi di salute.

Prima di iniziare la tua prima sessione di allenamento a intervalli HIIT, dovresti sottoporti a un check-up dal tuo medico. Idealmente, questo includerebbe un test diagnostico delle prestazioni, durante il quale spingerai il tuo corpo al limite sotto la supervisione di un medico sportivo. In questo modo, conoscerai i tuoi limiti anche durante l'allenamento quotidiano.