L'estate si avvicina a passi inarrestabili e con essa la consapevolezza, per molte persone, che c'è ancora molto da fare prima di poter raggiungere il proprio fisico da spiaggia. Non c'è da stupirsi che tutti i tipi di dieta stiano tornando in auge. Questo vale anche per il digiuno a intervalli, noto a molti come "digiuno intermittente". Ma cosa c'è dietro? E come funziona? Digiuno intermittente?
Che cosa significa effettivamente digiuno intermittente?
Anche se il digiuno a intervalli o il digiuno intermittente sembrano quasi scandalosamente nuovi, in realtà è vero il contrario. Come molte altre diete, il digiuno intermittente è un fenomeno ricorrente. In parole povere, il digiuno intermittente non è altro che un digiuno "intermittente" in varie forme. Non si tratta di una dieta speciale, come una dieta a basso contenuto di carboidrati o di grassi, ma della più antica forma di alimentazione conosciuta dall'uomo.
Una forma di alimentazione che però non abbiamo più dovuto praticare a causa della sedentarizzazione, dell'allevamento e dell'agricoltura. In pratica, si tratta di alternare periodi di assunzione di cibo e di digiuno. Fondamentalmente, il modello di digiuno a intervalli si basa sulla routine quotidiana dei cacciatori-raccoglitori. Prima della cosiddetta rivoluzione neolitica, infatti, gli esseri umani trascorrevano gran parte della giornata cacciando animali e raccogliendo ogni tipo di bacche, frutta e noci.
Durante questo periodo, naturalmente, non c'era spazio per un'assunzione costante di cibo, come avviene nelle nostre società moderne. Solo quando la "preda" tornava con il clan, le persone avevano il tempo di mangiare in pace. Il digiuno intermittente è quindi, in linea di principio, la forma di alimentazione più naturale per l'uomo, particolarmente efficace grazie alla sua facilità di attuazione.
Le diverse forme di digiuno intermittente
Il digiuno intermittente descrive un principio generale che può essere attuato in varie forme e suddivisioni temporali. Le differenze tra i vari approcci sono principalmente legate alla durata e alla frequenza del periodo di digiuno. Quale sia il metodo giusto per voi dipende dalla vostra routine quotidiana e dalla vostra volontà di perseverare. I metodi più diffusi sono il metodo 16/8, il metodo 20/4 e il metodo 5/2.
Il metodo 16/8
Questo approccio è, per così dire, il classico del digiuno a intervalli. In pratica, la giornata viene suddivisa in 16 ore di digiuno e 8 ore per l'assunzione di cibo. Quella che a prima vista sembra una grande sfida, in realtà non è così problematica a un esame più attento. Per evitare che si arrivi a fine giornata con lo stomaco brontolante, il periodo di digiuno è fissato anche tra le 20.00 e le 12.00, in modo che anche il riposo notturno rientri in questo periodo. Tra le 12 e le 20 si può mangiare, il che si adatta alla routine quotidiana della maggior parte delle persone. In questo modo è più facile rispettare il digiuno, soprattutto perché l'assunzione ridotta di cibo fa sì che, anche in presenza di un forte deficit calorico, si possano consumare porzioni più abbondanti in una sola volta e non si debbano distribuire le calorie in 5-6 pasti nell'arco di 16 ore.
Il metodo 20/4
A rigor di termini, non si tratta di un metodo a sé stante, ma solo di un significativo irrigidimento delle regole del metodo 16/8. La finestra temporale per l'assunzione giornaliera di cibo si riduce a sole quattro ore. Questo rappresenta a sua volta una grande sfida, poiché l'intero apporto calorico giornaliero deve essere raggiunto in sole quattro ore. Con questa variante ristretta è quindi ancora più importante consumare a lungo cibi particolarmente sazianti. Uno stomaco che brontola continuamente non solo è sgradevole, ma indebolisce anche la volontà di perseverare.
Il metodo 5/2
Naturalmente, anche il digiuno può essere un po' più difficile. Il metodo 5/2 non si basa solo sulle ore di digiuno, ma su interi giorni di digiuno. Per una settimana di 7 giorni, ad esempio, ci sono 2 giorni di digiuno in cui non si deve mangiare nulla. Perché si dovrebbe? Semplicemente perché è quasi impossibile non mangiare calorie in un giorno, in questa variante del digiuno intervallato vige la regola speciale che consente di consumare un massimo di 500 kcal al giorno. In questo caso, ovviamente, è bene aggiungere un po' di frutta per l'apporto vitaminico o proteine di alta qualità per il mantenimento dei muscoli. Nei restanti giorni della settimana, invece, si può mangiare normalmente con questo metodo, purché il bilancio calorico sia equilibrato in questi giorni.
Cosa distingue il digiuno intermittente dal digiuno religioso e da altre diete?
Perché finora non abbiamo parlato di una distribuzione specifica dei macronutrienti o di astensione da determinati alimenti? Semplicemente perché il digiuno intermittente vi lascia più o meno liberi in questo campo. Come ho detto, si tratta di un quadro di base semplice con regole semplici che potete adattare alle vostre preferenze individuali. Ad eccezione del deficit calorico, non ci sono regole esplicite, anche se è necessario seguire una dieta equilibrata e ricca di proteine. Tuttavia, sta a voi decidere se concepire il digiuno intermittente come una dieta a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi o ad alto contenuto di carboidrati.
Ci sono anche alcune differenze rispetto al digiuno religioso, come quello praticato ad esempio nell'Islam durante il mese di Ramadan. In primo luogo, si tratta della possibilità di determinare autonomamente le finestre di digiuno e, in secondo luogo, dell'assunzione di liquidi. Mentre nel Ramadan, secondo un'interpretazione rigorosa, è vietata anche l'assunzione di liquidi, con poche eccezioni, nel Digiuno Intermittente si può bere quanto si vuole anche durante i periodi di digiuno. L'unica condizione è che si tratti di bevande prive di calorie. Ma questo dovrebbe essere chiaro.
Vantaggi del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente presenta alcuni vantaggi decisivi rispetto ad altre forme di alimentazione e dieta. Si tratta, tra l'altro, dell'ambiente ormonale per la combustione dei grassi. Se si mangia ogni tre ore, il corpo è praticamente in un processo digestivo permanente. Il punto di partenza decisivo è il livello di zucchero nel sangue. Poiché questo non aumenta costantemente nel corso della giornata a causa delle finestre limitate per l'assunzione di cibo, migliora anche la sensibilità all'insulina dell'organismo.
Allo stesso tempo, aumenta il rilascio dell'ormone anabolico della crescita HGH. Il risultato è che la biosintesi proteica e la combustione dei grassi sono ottimizzate. Gli studi indicano anche che questa dieta può proteggere le cellule dell'organismo dallo stress cellulare e dagli effetti nocivi dei radicali liberi. Inoltre, è stato riscontrato che il digiuno intermittente può ridurre i livelli di colesterolo LDL e avere un effetto positivo sulle prestazioni cognitive stimolando le cellule nervose. Tuttavia, gli effetti fisici non sono la fine della storia.
Un altro vantaggio è che è facile da attuare, in quanto non è necessario seguire costantemente piani dietetici specifici o divieti alimentari espliciti o tempistiche di assunzione dei nutrienti. Questo rende il digiuno intermittente una dieta ottimale se si vuole mangiare a sazietà nonostante la dieta o se si vuole partecipare a feste o a una visita al ristorante con gli amici senza grandi restrizioni. Basta una buona gestione del tempo per allineare correttamente le fasce orarie.
Quali sono gli svantaggi del digiuno intermittente?
Nessun metodo è perfetto. Naturalmente questo vale anche per il digiuno intermittente. Per avere successo con questo sistema, dovete tenere conto di alcuni svantaggi fin dall'inizio. Se pensate di poter fare a meno dell'esercizio fisico, vi sbagliate. Senza l'allenamento della forza e gli sport di resistenza complementari, il digiuno a intervalli è efficace solo a metà. Anche senza una dieta prevalentemente sana non funziona nulla. Il cibo spazzatura è consentito di tanto in tanto, ma non deve sfuggire di mano. Quindi, anche con questo principio, non si ottiene un lasciapassare per i banchetti.
Uno dei maggiori svantaggi si trova anche sul piano psicologico. Soprattutto chi è abituato a mangiare più volte al giorno deve prima abituarsi a non mangiare per molte ore. Soprattutto nei primi giorni, c'è il rischio di cedere ai fastidi nella zona dello stomaco, i cosiddetti dolori della fame. Il digiuno intermittente, d'altra parte, non è adatto alle persone che purtroppo soffrono di un disturbo alimentare acuto o che ne hanno già superato uno, poiché il cambiamento può favorire tale disturbo alimentare. Il digiuno intermittente non è adatto nemmeno ai diabetici, a causa della forte diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Conclusione
In quanto forma originale di alimentazione umana, il digiuno intermittente non è molto lontano dal nostro sistema interno. Di conseguenza, il potenziale di successo per perdere peso è grande. E centinaia di migliaia di persone hanno già dimostrato che il metodo funziona. Se volete eliminare il grasso corporeo fastidioso in modo efficace e siete mentalmente fiduciosi in questa forma di alimentazione, dovreste dare una possibilità al digiuno intermittente.
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