La guida agli integratori per i principianti

Soprattutto per i principianti, con una tale varietà di integratori, sorge sempre la domanda su quali integratori alimentari possano essere utilizzati in modo sensato. Soprattutto quando il budget è limitato, la decisione è difficile per molti.

Un motivo sufficiente, quindi, per dare un'occhiata a questo argomento appassionante e per mostrarvi quale Integratori sono i più importanti all'inizio. Anche se nell'articolo che segue vogliamo consigliare alcuni prodotti, ciò non significa che gli integratori alimentari da soli siano sufficienti. In fondo, gli integratori alimentari servono solo a completare una dieta equilibrata e un allenamento intensivo.

Le proteine in polvere sono la base assoluta

Prima di iniziare a sperimentare integratori che assomigliano più agli elementi della tavola periodica delle lezioni di chimica, è bene prestare attenzione alle basi. L'integratore di base numero 1 è Proteine in polvereLe proteine più importanti sono le proteine del siero del latte e la caseina, che aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico e forniscono all'organismo tutti gli aminoacidi necessari. Le più importanti sono le proteine del siero del latte e la caseina.

Ecco perché le proteine del siero del latte hanno senso
La proteina del siero di latte è una polvere proteica di altissima qualità, ottenuta dal siero di latte e con un contenuto proteico particolarmente elevato. Questo elevato contenuto proteico è dovuto al processo di produzione, durante il quale viene eliminata gran parte dei carboidrati e dei grassi.

Le proteine del siero del latte sono quindi adatte sia per la costruzione muscolare che per l'utilizzo in fase di dieta. Il grande vantaggio delle proteine del siero del latte, come vengono chiamate, non è solo il loro elevato valore biologico, ma anche il loro rapido assorbimento nel sangue. Le proteine del siero del latte sono quindi ideali per essere utilizzate subito dopo l'allenamento, per rifornire il corpo, affamato di nutrienti, di proteine il più rapidamente possibile.

In questo modo, le parti muscolari sollecitate dall'allenamento possono essere riparate il più rapidamente possibile. Le proteine del siero di latte sono inoltre caratterizzate da un'elevata percentuale di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che contribuiscono in modo significativo alla promozione della biosintesi proteica e quindi alla costruzione muscolare. Se non si vogliono utilizzare proteine animali, si possono utilizzare anche proteine del riso o della soia.

Con un contenuto molto basso di grassi, carboidrati e lattosio, il siero di latte isolato è il prodotto proteico per eccellenza ed è adatto anche agli intolleranti al lattosio.

Siero di latte isolato

è una proteina del siero di latte isolata con proteine 97%. È il prodotto proteico per eccellenza a bassissimo contenuto di grassi, carboidrati e lattosio, adatto anche agli intolleranti al lattosio.

L'uso delle Proteine Whey (o delle relative alternative) ha sempre senso quando l'organismo ha bisogno di nutrienti in tempi rapidi. Ciò avviene in primo luogo subito dopo l'allenamento e in secondo luogo subito dopo essersi alzati al mattino. La regola generale è un dosaggio di 0,5 grammi di proteine in polvere per chilogrammo di peso corporeo. Per far sì che le proteine raggiungano l'organismo il più rapidamente possibile, non bisogna mescolarle con il latte, ma con l'acqua.

Al di fuori delle fasi di dieta, si consiglia di abbinarla a carboidrati a rapida digestione come il destrosio o la maltodestrina. Da un lato, questi carboidrati fungono da matrice di trasporto per le proteine e, dall'altro, assicurano che le scorte di carboidrati siano rapidamente reintegrate. Anche in questo caso sono sufficienti 0,5-1 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Che ruolo svolge la caseina?
Caseina è, per così dire, la controparte della proteina Whey a digestione rapida. Si tratta di una proteina del latte che viene digerita molto più lentamente dall'organismo, il che significa che gli aminoacidi in essa contenuti entrano nel flusso sanguigno con un certo ritardo. Ciò rende la caseina una scelta sensata ogni volta che si vuole rifornire l'organismo di proteine per lunghi periodi di tempo, per evitare che il corpo metabolizzi le proprie proteine dai muscoli. La caseina è ideale, ad esempio, come spuntino prima di andare a letto o come tonico prima di un lungo viaggio.

Preparati multivitaminici per la prevenzione delle carenze

Anche con una dieta equilibrata, capita di tanto in tanto che uno o l'altro micronutriente non venga assunto in quantità sufficiente. Ciò accade spesso soprattutto quando si segue una dieta. Ma anche se si segue una dieta vegetariana o vegana o una dieta Paleo, è facile che si verifichi una carenza di alcune vitamine, minerali e oligoelementi. Un preparato multivitaminico dalla A alla Z è quindi sempre un integratore ideale che non costa molto.

Acidi grassi Omega 3 per ottimizzare la combustione dei grassi

Purtroppo Omega 3 Gli acidi grassi hanno un'esistenza in ombra accanto alle proteine in polvere e ai potenziatori dell'allenamento. Non per niente gli acidi grassi omega-3 compaiono nella nostra guida per principianti, perché questi grassi sono fondamentali per il nostro organismo, che non può produrli da solo. Dobbiamo quindi assumerli attraverso l'alimentazione, di cui sono particolarmente indicati i pesci di mare grassi come l'aringa o il salmone. Tuttavia, poiché il consumo di pesce in questo Paese è relativamente basso, molte persone sono carenti di acidi grassi Omega-3.

Ma questo è un problema, perché i grassi omega-3 garantiscono, tra l'altro, che il nostro equilibrio ormonale si stabilizzi a un livello ottimale. Ma non è tutto, perché gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di acidi grassi omega-3 nell'ambito di una dieta a ridotto contenuto calorico favorisce la combustione dei grassi. Il motivo è il supporto della cosiddetta beta-ossidazione, che consente all'organismo di utilizzare una maggiore quantità di grasso proprio per la produzione di energia. Inoltre, il consumo di grassi omega-3 influisce anche sul livello di colesterolo, aumentando la concentrazione del colesterolo "buono" HDL.

In termini di assunzione, non si può sbagliare, perché ogni produttore di capsule indica sulla confezione il corretto dosaggio giornaliero. A seconda della concentrazione e del valore, si tratta di 3-5 grammi al giorno.

BCAA per una biosintesi proteica ottimale

I tre aminoacidi L-valina, L-leucina e L-isoleucina sono tra gli aminoacidi più importanti per il nostro organismo. Questi cosiddetti aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono estremamente importanti per la costruzione muscolare. Ciò è dovuto principalmente al fatto che, da un lato, hanno un effetto anticatabolico e, dall'altro, è stato dimostrato che ottimizzano la biosintesi delle proteine. Assumendoli, è possibile impedire efficacemente la metabolizzazione delle proteine dell'organismo, anche durante una dieta.

Inoltre, l'assunzione di BCAA favorisce anche la rigenerazione, consentendo allenamenti più intensi e frequenti. Al momento dell'acquisto, è possibile scegliere tra polvere, capsule e compresse. BCAAin polvere, poiché capsule e compresse sono molto più facili da maneggiare e dosare. Il momento ottimale per l'assunzione di una dose singola di 5-10 grammi è sia subito prima che subito dopo l'allenamento.

Più potenza con la creatina

Creatina è uno degli integratori alimentari meglio studiati in termini di effetti. È una sostanza naturalmente presente nel corpo umano, che si trova principalmente nei muscoli scheletrici e viene ingerita soprattutto attraverso la carne. La creatina interviene in modo significativo nel metabolismo energetico, promuovendo la risintesi di ADP in ATP. Ciò significa che il corpo ha a disposizione più energia nell'intervallo anaerobico, il che rappresenta un vantaggio in tutti gli sport in cui sono richieste forza e velocità.

Studi costanti dimostrano un aumento delle prestazioni fino al 10%, il che significa che è possibile, ad esempio, caricare pesi più pesanti o fare qualche ripetizione in più durante l'allenamento della forza. In questo modo, l'integratore alimentare favorisce indirettamente la costruzione muscolare. Inoltre, la creatina monoidrato immagazzina acqua nei muscoli, facendoli apparire più voluminosi. Ma non preoccupatevi, con la creatina non diventerete Hulk.

Come si assume correttamente la creatina monoidrato?
La creatina può essere assunta come trattamento o come integratore a lungo termine. Le cure durano in genere da sei a otto settimane e consistono in una fase di carico e in una fase di mantenimento. Durante la fase di carico di una settimana, si assumono quattro porzioni da 5 grammi di creatina al giorno per ricostituire le riserve di creatina dell'organismo. Durante le altre settimane, si assumono 5-6 grammi di creatina in una o due porzioni al giorno. L'assunzione continua è altrettanto efficace, ma un po' meno complicata da usare. In questo caso è sufficiente assumere 5 grammi di creatina al giorno in modo permanente.

Tuttavia, vorremmo sottolineare che la creatina può sviluppare il suo effetto solo se si è già costruito un po' di muscolo, perché solo allora la forza aggiuntiva può essere implementata in modo efficiente. Come principianti, all'inizio dovreste limitarvi a proteine in polvere, preparati multivitaminici e acidi grassi omega-3. Con l'aumentare dell'esperienza, potrete poi aggiungere anche i BCAA. Con l'aumentare dell'esperienza, è possibile assumere anche BCAA e creatina monoidrato.