Come sapete, il Alimentazione La chiave per il successo del vostro programma di allenamento e per realizzare il vostro sogno di un corpo tonico. Per ottimizzare la vostra forma fisica, date un'occhiata ai seguenti consigli che, abbinati a un programma di allenamento costante, vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi. Allenamento HIIT può aiutarvi ad avere successo.

Che cosa è il tuo Alimentazione dovrebbe contenere

Sono necessari alimenti ricchi di proteine come il pollo (senza pelle), il pesce, le uova, le noci e i prodotti di soia. Esistono chiare indicazioni su come una dieta ad alto contenuto proteico e a lunga conservazione possa aiutarvi. In particolare, evitate i grassi saturi, che si trovano nei grassi animali. Sono stati collegati alle malattie cardiache. Cercate invece alimenti ricchi di grassi insaturi, come il pesce azzurro, l'olio d'oliva, le noci o i semi. Cercate alimenti con un indice glicemico (IG) medio-basso, come legumi, avena, frutta, verdura e patate dolci. Un IG basso mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue.

La dieta dovrebbe includere molta verdura e frutta. Questi alimenti contengono molte fibre, vitamine e minerali e sono poveri di grassi e calorie. Gli esperti di salute raccomandano di consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.

Alimenti come i prodotti di soia arricchiti, il pesce grasso, le noci, i semi, i legumi e la lattuga a foglia verde sono molto importanti per l'equilibrio del calcio. Un altro minerale di cui il corpo ha assolutamente bisogno è il ferro. Oltre agli alimenti già citati (pesce ricco di olio, uova, legumi, insalata a foglia verde, ecc.), una quantità moderata di carne rossa è utile a questo scopo.
Mangiate circa 1350 calorie al giorno. Questo vi aiuterà a perdere un chilo a settimana.

Questo fa dimagrire

Il tuo Piano nutrizionale dovrebbe comprendere colazione, pranzo, cena e uno o due spuntini. Variare la composizione dei pasti per ottenere sempre tutti i nutrienti necessari.
I menu sono pensati per una persona. L'unità di misura del cucchiaio è 1 cucchiaio = 15 ml, mentre quella del cucchiaino è 1tsp = 5 ml. Non è necessario consumare tutti gli ingredienti di un pasto in una volta sola. Ad esempio, è possibile conservare una mela per un secondo momento. Di solito è possibile utilizzare una quantità illimitata di verdure. Fanno eccezione le verdure più caloriche come patate, pastinaca, piselli, mais, fagioli e altri legumi. Mescolate all'insalata un po' di condimento senza grassi o di aceto balsamico. Bevete molta acqua (almeno otto bicchieri al giorno).

Questo corrisponde a una porzione

• Un frutto (ad es. mela, banana, pera o arancia)
• Due piccoli frutti (ad es. prugne, satsuma o kiwi)
• Mezzo pompelmo o avocado o un pezzo grande di melone o ananas fresco
• Tre cucchiai colmi di verdure, fagioli o legumi
• Tre cucchiai colmi di macedonia o una tazza di uva, ciliegie o frutti di bosco.
• Un cucchiaio colmo di uvetta sultanina o uva sultanina o tre albicocche secche
• Una ciotola di insalata per il dessert
• Un bicchiere piccolo (150 ml) di succo di frutta puro

Colazione (circa 250 calorie a testa) Scegliete uno di questi ogni giorno

• Porridge di uva sultanina e miele
  Mescolare 4 cucchiai di fiocchi d'avena con 135 ml di latte scremato (o latte di soia) e acqua, oltre a 1 cucchiaio di uva sultanina e 1 cucchiaino di miele.
• Uova in camicia su toast integrale
  Una fetta di toast integrale con due uova in camicia (cotte) e un pomodoro grigliato
• Frutta fresca in quantità
  Una manciata di uva senza semi, un satsuma, una prugna, una banana e una mela.
• Frullato di frutta
  Una bottiglia di frullato di frutta, più una banana e un satsuma.
• Uova in camicia con tacchino
  Due uova in camicia con due fette di tacchino alla griglia, un pomodoro alla griglia e funghi alla griglia
• Banana e burro di arachidi su pane tostato
  Una fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaio di burro di arachidi e una banana a fette.

Pranzo (circa 350 calorie a testa) - Scegliete uno di questi ogni giorno

• Salmone alla griglia con insalata
  Un grande filetto di salmone alla griglia con insalata mista
• Insalata di pollo e couscous
  Insalata di 4 cucchiai di couscous cotto, un filetto di petto di pollo alla griglia, pomodori ciliegini, 1 cucchiaio di uva sultanina, 1 cucchiaio di olio d'oliva, succo di limone e pepe nero.
• Zuppa di verdure
  600 ml di brodo vegetale fresco; più una banana
• Patate dolci con insalata di tonno
  Una patata dolce media al forno con una scatoletta di tonno in acqua e insalata mista. Accompagnato da una mela
• Guacamole con pita e verdure crude
  Guacamole fatto in casa con un piccolo avocado, un pomodoro tagliato a pezzetti, aglio, succo di limone e Tabasco; servito con una pita integrale e una carota tagliata a bastoncini
• Sushi e banana
  Una confezione media di sushi (circa 250 calorie); più una banana
• Pita con insalata mediterranea
  Una pita integrale riempita con un'insalata di un piccolo avocado, 1/2 peperone rosso, una piccola cipolla rossa e un pomodoro.
• Zuppa di zucca di Butternut
  600 ml di zuppa di zucca fresca; più una mela e un'arancia
• Insalata con salmone e uova
  Insalata con spinaci, pomodori ciliegini, cetrioli e un piccolo trancio di salmone alla griglia e un uovo in camicia.

Cena (circa 450 calorie a testa) - Scegliete uno di questi ogni giorno

• Padella di verdure agli anacardi
  Piatto in padella con 1 cucchiaio di olio di girasole, aglio, zenzero, una piccola confezione di verdure pronte per il soffritto, 1 cucchiaio di salsa di soia a ridotto contenuto di sale e 2 cucchiai di anacardi tostati e non salati; servito con un satsuma.
• Spiedino di tacchino con peperoni, pomodori e cuscus
  Pezzi di bistecca di tacchino grandi come una bocca vengono infilati in tre spiedini insieme a pomodorini e pezzi di peperone verde intero, che vengono poi spennellati con olio d'oliva e irrorati con un po' di succo di lime. Grigliate gli spiedini finché la carne non è ben cotta e serviteli con un brodo di pollo mescolato con 6 cucchiai di couscous cotto. Si può accompagnare con una mela.
• Cena a base di bistecca
  Una piccola bistecca (150 g) alla griglia viene servita con una patata dolce media tagliata a pezzi ("spicchi"), irrorata con olio d'oliva e cotta al forno; servire con un pomodoro grigliato, funghi alla griglia e un'insalata verde. Per la frutta, si può mangiare una manciata di uva.
• Tortilla spagnola con insalata
  Soffriggere mezza cipolla rossa tritata e un peperone a fette in 2 cucchiai di olio di girasole per qualche minuto. Aggiungere tre patate novelle lesse tagliate a fette e cuocere per qualche minuto. Quindi sbattere tre uova, aggiungerle e continuare la cottura fino a quando il liquido delle uova non avrà una consistenza solida. Mettere la teglia in forno in modo che il calore superiore crei uno strato superiore croccante. La frutta è una manciata di mirtilli.
• Trancio di tonno con verdure
  Una bistecca di tonno alla griglia viene servita con tre patate novelle bollite con la buccia e carote, broccoli, fagiolini e mais novello cotti al vapore. Si può consumare una ciotola di macedonia e un frutto magro o uno yogurt di soia.
• Pollo con verdure mediterranee
  Tagliare a pezzetti un peperone rosso, mezza melanzana, una zucchina e una piccola cipolla rossa.
  pezzi a pezzetti e soffriggere il tutto con una manciata di pomodorini, rametti di rosmarino fresco
  e 1 cucchiaio di olio d'oliva. Servire con un filetto di pollo arrosto. Per la frutta, potete scegliere un
  Selezionare la lampadina.
• Insalata di sgombro affumicato
  Filetto di sgombro affumicato pronto con insalata
• Fajitas di pollo ritorte
  Preparare le fajitas con 1 cucchiaio di olio di semi di girasole, un peperone rosso, un peperone verde, una piccola cipolla rossa, un petto di pollo (senza pelle) e un condimento per fajita. Servire il tutto avvolto in grandi foglie di lattuga iceberg. Ricoprite il piatto con mezzo avocado piccolo tagliato a cubetti.

Spuntini - Sceglietene uno o due al giorno

• Salsa di avocado con frutta secca e noci e gambi di sedano
  Schiacciare un piccolo avocado con aglio, succo di limone e Tabasco. Servire con 2 cucchiai di uva sultanina, cinque noci del Brasile e gambi di sedano.
• Insalata di frutta e yogurt
  Una ciotola di macedonia con yogurt greco magro (o yogurt di soia) e 2 cucchiai di noci miste tritate.
• Mandorle
  30 g di mandorle non salate
• Misto di frutta
  Mezza confezione di mirtilli, una mela, un satsuma, una pera e una manciata di uva.
• Uva congelata
  Tre grandi manciate di uva congelata; più un piccolo yogurt magro alla frutta o alla soia.
• Semi
  2 cucchiai di semi di zucca non salati
• Insalata di salmone affumicato
• Insalata
  Un'insalata mista grande è guarnita con quattro fette di salmone affumicato. Si può accompagnare con un kiwi.
• Quark magro con proteine in polvere ➜ Frullato di forma tutto in uno

Ecco come potrebbero essere i primi 3 giorni. In questo esempio, anche senza zucchero.

• Giorno 1
  • Colazione: 3 uova strapazzate
  • Spuntino mattutino: noci
  • Pranzo: Petto di pollo in camicia con insalata mista e mezzo avocado
  • Spuntino pomeridiano: peperoni a fette con due cucchiai di hummus di spinaci.
  • Cena: Edamame, salmone con broccoli fritti e funghi
• Giorno 2
  • Colazione: tre uova strapazzate con spinaci al vapore
  • Spuntino mattutino: noci
  • Pranzo: Insalata di tonno
  • Spuntino pomeridiano: peperoni tritati con hummus
  • Cena: filetto di maiale, cavoletti di Bruxelles al vapore, funghi con insalata e avocado.
• Giorno 3
  • Colazione: tre omelette con gamberi, spinaci al vapore e dragoncello
  • Spuntino mattutino: noci
  • Pranzo: Hamburger di tacchino con pomodori a fette, insalata, funghi fritti e chips di cavolo.
  • Spuntino pomeridiano: peperone tritato con hummus
  • Cena: Merluzzo al forno con cavolo alla senape e insalata mista

Nei tre giorni sono consentite le seguenti bevande

• Una tazza di caffè nero non zuccherato al giorno
• Tè verde e/o alle erbe non zuccherato in quantità illimitata
• Due o tre litri di acqua al giorno (30 ml per kg di peso corporeo).

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