Der Anfänger-Guide für die gesunde Gewichtsabnahme

Se volete davvero perdere peso ma siete stufi di piani dietetici completamente sovraccarichi che sembrano occuparsi più di biologia molecolare che delle vostre reali preoccupazioni, siete nel posto giusto. In questo articolo vi dimostreremo che perdere peso non è scienza missilistica, ma in linea di principio è molto semplice. Se prendete a cuore i quattro consigli che seguono, riuscirete sicuramente a bruciare i grassi. Tutto il resto verrà da sé.

1 - Non soffermarsi troppo sui dettagli

Ripetete con noi: proteine, verdure, acqua. Se c'è una cosa che non dovreste aver dimenticato dopo aver letto questo articolo, sono queste tre parole chiave, perché sono sostanzialmente i fattori decisivi che vi aiuteranno a perdere peso con successo. Non fraintendeteci, però, perché i grassi, i carboidrati e tutti gli altri micronutrienti essenziali non sono affatto irrilevanti e non vanno quindi trascurati. Tuttavia, è bene sapere che il consumo di maggiori quantità di proteine e verdure e l'aumento dell'assunzione di liquidi aiutano notevolmente a perdere grasso. Perché? Perché:

Proteine
Naturalmente, le proteine aiutano soprattutto a riparare le strutture muscolari danneggiate o a costruire nuovi muscoli. D'altra parte, però, questo significa anche che il consumo di energia, e quindi anche la potenziale perdita di grasso, aumentano in modo significativo a causa della crescita del tessuto muscolare energeticamente attivo. Inoltre, le proteine possiedono numerose altre proprietà positive che vi aiutano nel vostro impegno. Tra queste, la sensazione di sazietà molto più duratura rispetto ai carboidrati, poiché le proteine vengono digerite molto più lentamente. Il vantaggio è evidente, perché se ci si sente sazi più a lungo, è molto meno probabile che si cerchino spuntini a sproposito nel frigorifero. Questo effetto di sazietà funziona anche se si sostituisce una determinata quantità di carboidrati con una quantità minore di carboidrati. Si può quindi mangiare meno e sentirsi sazi più a lungo. Il terzo grande vantaggio, tuttavia, riguarda la metabolizzazione delle proteine stesse, perché nel corso di questo processo l'organismo richiede energia aggiuntiva per digerire le strutture proteiche rispetto, ad esempio, ai carboidrati.

Verdure
Dopo aver spuntato il punto sulle proteine, esaminiamo le verdure nel loro ruolo di secondo fattore chiave per bruciare i grassi. È ovvio che anche la verdura svolge un ruolo importante in una dieta normale e dovrebbe quindi essere consumata regolarmente. Nel contesto di una dieta a ridotto contenuto calorico, tuttavia, questa classe di alimenti è ancora più importante. Da un lato, ciò è dovuto all'elevato contenuto di micronutrienti, che garantisce il miglior funzionamento di tutti i processi metabolici nonostante la malnutrizione artificiale. Gli antiossidanti contenuti, ad esempio, garantiscono un sistema immunitario forte, di cui si ha comunque bisogno durante la fase di riduzione del grasso. Oltre alla componente di micronutrienti, le verdure hanno anche il vantaggio di contenere molta acqua e di avere una densità di nutrienti molto bassa rispetto al loro volume. Potete quindi utilizzare le verdure come contorno saziante a vostro piacimento, senza correre il rischio di superare il vostro limite calorico.

Acqua
Con tutto il clamore che si fa sui micro e macronutrienti chiave nella maggior parte dei piani alimentari, l'importanza dell'acqua per il nostro organismo viene purtroppo troppo spesso trascurata. Il nostro corpo è costituito per circa il 70% da acqua, il che significa che un apporto sufficiente di liquidi è molto più importante dell'assunzione di proteine. Ciò è dovuto al fatto che praticamente tutti i processi metabolici del nostro corpo non possono funzionare correttamente senza una sufficiente idratazione. Quindi, se vi assicurate di consumare almeno un litro d'acqua ogni 20 chilogrammi di peso corporeo al giorno, aumenterete le vostre prestazioni fisiche e cognitive. Se trascurate questo aspetto, non farete altro che rendere inutilmente difficile la combustione dei grassi. Sapevate che una perdita di liquidi di appena il 3% può ridurre le vostre prestazioni fino al 15%? Oltre alla sua importanza fisiologica, l'acqua va vista anche in modo pragmatico come un alimento privo di calorie che può aiutare a tenere a bada la fame.

2 - Cercare la continuità

Se si guardano i post su Facebook o Instagram di atleti di rilievo, si potrebbe avere l'impressione che ogni singolo pasto debba essere preparato con amore e, soprattutto, fresco ogni giorno. In realtà, però, questo comportamento esemplare degli atleti in questione si scontra con la nostra vita quotidiana, perché tra lavoro, esami o lezioni scolastiche e relative strutture, non è così facile incastrare i pasti sia in termini di tempo che di alimentazione. Quindi, per evitare di recarsi al più vicino hamburger durante la pausa pranzo o di chiamare il servizio di pizza a domicilio la sera, è necessario pianificare e preparare almeno in parte la propria dieta. Dato che non ha molto senso pratico confezionare tutti i pasti della settimana in un contenitore Tupperware e accumulare mezza scorta di cibo a casa, dovreste limitarvi a un pasto al giorno, da preparare con qualche giorno di anticipo. È meglio scegliere un giorno in cui si ha poco da fare e investire un'ora o due in cucina per preparare, ad esempio, il pranzo per i cinque giorni successivi della settimana. In questo modo, non dovrete fare altro che prendere la scatola corrispondente dal frigorifero o dal freezer e riscaldarla. In questo modo risparmierete molte calorie inutili che altrimenti saboterebbero il vostro successo.

3 - Cercare alternative semplici

Mentre i punti uno e due parlano da soli e possono già apportare grandi cambiamenti positivi, questo punto è in realtà un'ottimizzazione che vi aiuta a individuare i buchi neri nelle vostre abitudini alimentari e a renderli infine innocui. Molti programmi dietetici fanno credere che per aumentare la combustione dei grassi sia necessario stravolgere completamente il proprio comportamento alimentare. In realtà, non è la sostituzione di interi pasti, ma la semplice messa a punto dell'elenco degli ingredienti che vi aiuterà ad avere successo. Sostituendo semplicemente alcuni ingredienti, è possibile non solo aumentare il consumo di micronutrienti sani, ma in alcuni casi anche dimezzare il numero di calorie.

4 - Non abbiate fretta

L'errore più grande che si può commettere quando si è a dieta è quello di ridurre troppo rapidamente l'apporto calorico. Questo non porta a un miglioramento della combustione dei grassi, ma solo a una stagnazione, poiché il metabolismo è in grado di adattarsi in modo relativamente rapido e dinamico all'apporto di nutrienti. Anche se all'inizio si ottiene un successo significativo con un deficit calorico relativamente elevato, questo non è permanente, poiché il successivo plateau richiede un'ulteriore riduzione delle calorie. Quando si rimane bloccati in questo circolo vizioso, non solo si perde grasso, ma anche la massa muscolare guadagnata con fatica, che ovviamente non è il nostro obiettivo. Quando la fame vince la battaglia contro la vostra volontà di ferro, è inevitabile incorrere in gravi problemi. Preparatevi quindi a non perdere necessariamente cinque chili in una settimana. Prendetela con calma e limitatevi a un deficit calorico di 400-600 chilocalorie al giorno. In questo intervallo, una perdita di peso di 0,5-1 chilogrammo è abbastanza realistica.