Il desiderio di un fondoschiena sodo e sexy è un'aspirazione ambita da molte donne. Ma non è necessario che sia così pronunciato e prominente come quello di Kim Kardashian, Shakira o Jennifer Lopez, ad esempio. La creazione di un sedere formoso dipende da un buon programma di allenamento specifico e dalla stretta osservanza di una "dieta dei glutei" individuale. Di seguito abbiamo messo a punto uno speciale programma di allenamento per i glutei, composto da esercizi specifici e da una dieta giornaliera esemplare, che consentirà anche a voi di ottenere un fondoschiena perfetto in un tempo gestibile.
Qual è il programma di formazione migliore?
Il seguente programma di allenamento è stato sviluppato appositamente per allenare il muscolo gluteo, che garantisce un sedere rotondo e sodo. Se siete principianti, dovrete allenare costantemente i singoli esercizi nell'ordine indicato. Se siete atleti di livello avanzato, gli esercizi che seguono sono solo dei consigli per aiutarvi a migliorare l'efficacia del vostro attuale programma di allenamento con nuovi esercizi. Potete quindi scegliere esattamente l'esercizio per il vostro allenamento con il quale potete migliorare il vostro attuale livello di prestazioni.
Programma 1 per i glutei
(allenarsi una volta alla settimana)
Esercizi:
- Allenamento a circuito: squat con pesi corporei, ponte dei glutei con pesi corporei e affondi laterali.
3 serie di 10 ripetizioni - Superset:
Squat alla macchina Smith con i piedi in avanti
3 serie di 8-10 ripetizioni
Riposo: 60 secondi dopo il superset - Affondi inversi con il peso corporeo
3 serie da 10 ripetizioni
Riposo: 60 secondi dopo il superset - Superset:
Sollevamento rumeno con bilanciere
4 serie di 6-8 ripetizioni
Riposo: 60 secondi dopo il superset - Step-up con manubri
4 serie di 10 ripetizioni con ciascuna gamba
Riposo: 60 secondi dopo il superset - Superset:
Affondi
3 serie di 10 ripetizioni con ciascuna gamba
Riposo: 60 secondi dopo il superset - Curvatura delle gambe
3 serie da 10 ripetizioni
Riposo: 60 secondi dopo il superset - Tavola
3 serie da 20-30 secondi
Pausa: 15-30 secondi
Programma per i glutei 2:
(Allenarsi due volte a settimana e prevedere sempre due giorni di recupero tra un allenamento e l'altro).
Giorno 1
- Allenamento a circuito: squat con pesi corporei, ponte dei glutei con pesi corporei e affondi laterali.
2 o 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna - Superset:
Ponte dei glutei con pesi
3 serie da 10-12 ripetizioni
Riposo: 60 secondi dopo il superset - Kettlebell Sumo Deadlift
3 serie da 10-12 ripetizioni
Riposo: 60 secondi dopo il superset - Superset:
Sollevamento con manubri alla rumena
4 serie da 10-12 ripetizioni
Giorno 2
- Allenamento a circuito: squat con pesi corporei, ponte dei glutei con pesi corporei e affondi laterali.
2 o 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna - Superset:
Squat bulgaro con peso corporeo
3 serie da 10-12 ripetizioni
60 secondi dopo il superset - Kettlebell a polmone laterale
3 serie da 10-12 ripetizioni
60 secondi dopo il superset - Superset:
Sollevamento con bilanciere
4 serie da 10-12 ripetizioni
60 secondi dopo il superset - Leg Curl da sdraiati
4 serie da 10-12 ripetizioni
60 secondi dopo il superset
Programma per i glutei 3:
(Allenarsi tre volte alla settimana e inserire sempre un giorno di rigenerazione tra i singoli giorni di allenamento).
Giorno 1
- Superset:
Squat con peso corporeo
2 serie di 12 ripetizioni
Pausa: nessuna - Polmone inverso
2 serie di 12 ripetizioni
nessuno - Allenamento a circuito: affondi laterali, leg curl da sdraiati e step-up con manubri
3-4 serie di 12 ripetizioni
Pausa: 60 secondi dopo l'allenamento a circuito
Giorno 2
- Squat con peso corporeo
2 serie di 12 ripetizioni
Pausa: nessuna - Polmone inverso
2 serie di 12 ripetizioni
Pausa: nessuna - Allenamento a circuito: ponte dei glutei con i pesi, Goblet Squat e 20-30 secondi di Plank
3-4 serie da 12 ripetizioni - Pausa: 60 secondi dopo l'allenamento a circuito
Giorno 3
- Superset:
Squat con peso corporeo
2 serie di 12 ripetizioni
Pausa: nessuna - Polmone inverso
2 serie di 12 ripetizioni - Pausa: nessuna
Allenamento a circuito: 20-30 secondi di Plank a una gamba, Walking Lunge e Dumbbell Romanian Deadlift.
3-4 serie di 12 ripetizioni - Pausa: 60 secondi dopo l'allenamento a circuito
La dieta del sedere speciale
A cosa serve il miglior programma di allenamento per un sedere sodo senza un programma di alimentazione speciale?
Qui di seguito abbiamo raccolto un semplice menu di sei pasti che potete includere facoltativamente nel vostro programma nutrizionale quotidiano. I pasti contengono un'alta percentuale di proteine per la costruzione dei muscoli, una moderata percentuale di carboidrati che forniscono energia e una bassa percentuale di acidi grassi sani. Il fabbisogno calorico giornaliero totale deve sempre essere adattato al livello di prestazione attuale e agli obiettivi atletici. Dopo quattro-sei settimane di allenamento, è opportuno aumentare o diminuire il fabbisogno calorico giornaliero di circa 250-300 calorie, in modo da poter adattare l'apporto calorico al livello di prestazione atletica individuale.
1° pasto (colazione)
Opzione 1: yogurt greco con noci
Opzione 2: da una a tre uova sode con spinaci o altre verdure e formaggio magro.
Opzione 3: 1 o 2 pezzi di pane integrale conditi con due cucchiaini di burro di arachidi.
2° pasto (spuntino)
Opzione 1: 2 uova sode
Opzione 2: 1 tazza di yogurt greco con noci
3° pasto (pranzo)
Opzione 1: Insalata con verdure fresche e 150 grammi di carne di pollame e 1 frutto
Opzione 2: 150 grammi di carne magra, riso integrale e insalata fresca come contorno.
Opzione 3: 150 grammi di pesce (tilapia, salmone o tonno) con verdure fresche e riso
4° pasto (opzionale pre-allenamento)
Opzione 1: frullato di proteine WHEY
Opzione 2: ricotta
Opzione 3: nessun pasto
5° pasto (facoltativo post-allenamento)
Opzione 1: frullato di proteine WHEY
Opzione 2: Bacche fresche o altra frutta
Opzione 3: nessun pasto
6° pasto (cena)
Opzione 1: 150 - 200 grammi di pesce con verdure e riso
Opzione 2: 150 - 200 grammi di petto di pollo con patate e insalata
Opzione 3: 150-200 grammi di tacchino o altra carne a basso contenuto di grassi, verdure miste e quinoa.
Prodotto combinato di bruciatore di grassi e stimolatore pre-allenamento
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