Un ottimo allenamento per le gambe in 15 minuti

In questo articolo, vi presenteremo un allenamento intensivo per le gambe composto interamente da vari esercizi ginnici. Soprattutto nel mondo del fitness, le persone si allenano con diversi tipi di allenamento che possono essere eseguiti senza attrezzi. Movimenti lenti e controllati come gli squat pompano molto sangue nei muscoli delle cosce, ma hanno il vantaggio di non stressare ginocchia e articolazioni con pesi eccessivi. I due programmi di allenamento per le gambe che seguono consistono in vari esercizi che devono essere completati in 15 minuti. Il focus di ogni allenamento è un allenamento intenso per le cosce. Tuttavia, molti esercizi coinvolgono anche la schiena, i polpacci e gli addominali.

Allenamento 1: La sfida dei cento

Il seguente allenamento consiste in dieci esercizi diversi che devono essere completati in 15 minuti. Si inizia con il primo esercizio (squat) con 100 ripetizioni e si eseguono gli esercizi successivi con 10 ripetizioni in meno, in modo da completare solo dieci ripetizioni per l'ultimo esercizio (burpees). A seconda del proprio livello di forma fisica, è possibile ripetere l'intero allenamento due volte di seguito.

Esercizio 1: Squat – 100 ripetizioni (Fare attenzione alla corretta esecuzione: glutei bassi, schiena dritta e ginocchia che non devono superare le dita dei piedi!)

Esercizio 2: Affondi camminati (Affondi in avanti) – 90 ripetizioni (È possibile eseguire gli affondi anche con i manubri in ciascuna mano)

Esercizio 3: Alpinisti – 80 ripetizioni (esecuzione veloce, il piede flesso non deve toccare terra)

Esercizio 4: Sumo Squat – 70 ripetizioni (Più ampia è la posizione, più intensamente vengono allenate le gambe e il grande gluteo)

Esercizio 5: Sollevamento polpacci – 60 ripetizioni (per ottenere dei polpacci bellissimi)

Esercizio 6: Sollevamenti del ponte per i glutei – 50 ripetizioni (è possibile eseguire questo esercizio anche con una gamba a terra e l’altra gamba tesa verso l’alto)

Esercizio 7: Affondi con riverenza (Affondi inversi con incrocio delle gambe) – 40 ripetizioni

Esercizio 8: Step-up su panca – 30 ripetizioni (A casa, puoi usare una sedia invece di una panca per il movimento del passo. Assicurati che la panca o la sedia siano installate saldamente, altrimenti potresti farti male durante il movimento.)

Esercizio 9: Jump Squat – 20 ripetizioni (Con questo tipo di squat, bisogna assicurarsi che il salto verso l’alto venga eseguito il più in alto possibile)

Esercizio 10: Burpees (Saltare da una posizione di flessione) – 10 ripetizioni

 

Allenamento 2: Circuito di allenamento per dimagrire le cosce

Questo allenamento a circuito è composto da cinque esercizi diversi ed è stato specificamente progettato come programma di allenamento per i muscoli delle gambe. Dovresti riuscire a completare l'intero allenamento in 15 minuti. Presta attenzione alla tecnica pulita e alla corretta esecuzione dei movimenti, anche se può sembrare difficile in così poco tempo.

Esercizio 1: Pattinatori sul ghiaccio – 20 ripetizioni per lato. Ripetere per un totale di tre volte.

Esercizio 2: Sumo Squat con peso (Sumo squat con manubri) – 3 serie da 12-15 ripetizioni. Se non hai a disposizione manubri o kettlebell, puoi usare come pesi, ad esempio, bottiglie d'acqua piene o un libro pesante.

Esercizio 3: Jump Squat – 3 serie da 10 ripetizioni. Assicurati di abbassare i fianchi il più possibile durante il movimento di squat. Contrai il core mentre salti di nuovo verso l'alto per mantenere l'equilibrio quando torni in posizione di squat.

Esercizio 4: Salti sulla scatola verso l'interno – 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

Esercizio 5: Heisman Shuffle (camminata laterale con le gambe incrociate): pratica questo esercizio per 30 secondi (ripeti per un totale di tre volte)