In diesem Artikel wollen wir dir ein intensives Training für die Beine vorstellen, das ausschließlich aus verschiedenen Gymnastikübungen besteht. Gerade in der Fitness-Szene arbeitet man mit unterschiedlichen Workouts, die ohne Kraftmaschinen ausgeführt werden. Langsam ausgeführte Bewegungsabläufe wie zum Beispiel Kniebeugen pumpen viel Blut in den Oberschenkelmuskel, haben aber den Vorteil, dass die Knie und Gelenke nicht durch schwere Gewichte belastet werden. Das beiden nachfolgenden Trainingsprogramme für die Beine bestehen aus verschiedenen Übungen, die innerhalb von 15 Minuten absolviert werden müssen. Der Schwerpunkt der einzelnen Workouts liegt in einem intensiven Training für die Oberschenkel. Zusätzlich werden aber bei vielen Übungen auch Rücken, Waden und die Bauchmuskulatur mittrainiert.

Workout 1: The One Hundred Challenge

Das nachfolgende Workout besteht aus zehn verschiedenen Übungen, die innerhalb von 15 Minuten absolviert werden müssen. Du beginnst die erste Übung (Kniebeugen) mit 100 Wiederholungen und führst jeweils die nächste Übung mit 10 Wiederholungen weniger aus, sodass du am Ende für die letzte Übung (Burpee) nur noch insgesamt zehn Wiederholungen benötigst. Je nach Leistungslevel kannst du das gesamte Workout zweimal hintereinander wiederholen.

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Übung 1: Kniebeugen – 100 Wiederholungen (Achte auf die korrekte Ausführung, tiefer Po, gerader Rücken und die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen!)

Übung 2: Walking Lunges (Ausfallschritte im Vorwärtsgehen) – 90 Wiederholungen ( Du kannst die Ausfallschritte auch mit Kurzhanteln in jeder Hand ausführen)

Übung 3: Mountain Climbers – 80 Wiederholungen (schnelle Ausführung, angezogener Fuß darf nicht den Boden berühren)

Übung 4: Sumo Squats – 70 Wiederholungen (Je breiter der Stand, umso intensiver werden Beine und Gluteus maximus trainiert)

Übung 5: Wadenheben – 60 Wiederholungen (damit du schöne Waden bekommst)

Übung 6: Glute Bridge Raises – 50 Wiederholungen (du kannst diese Übung auch mit einem Bein auf dem Boden und dem anderen Bein gestreckt nach oben ausführen)

Übung 7: Curtsy Lunges ( Ausfallschritt nach hinten mit Überkreuzen der Beine) – 40 Wiederholungen

Übung 8: Bench Step-ups – 30 Wiederholungen (Zuhause kannst du anstatt einer Bank auch einen Stuhl für die Schrittbewegung verwenden. Achte darauf, dass die Bank oder der Stuhl fest installiert ist, ansonsten kannst du dich während des Bewegungsablaufs verletzen)

Übung 9: Jump Squats – 20 Wiederholungen (Bei dieser Art von Kniebeugen solltest du darauf achten, dass der Sprung nach oben so hoch wie möglich ausgeführt wird)

Übung 10: Burpees (Aus dem Liegestütze nach oben springen) – 10 Wiederholungen

 

Workout 2: Thigh Thinning Zirkeltraining

Dieses Zirkeltraining besteht aus fünf verschiedenen Übungen und wurde speziell als Trainingsprogramm für die Beinmuskulatur entwickelt. Auch dieses Workout solltest du in 15 Minuten vollständig absolviert haben. Achte auf saubere Techniken und korrekt ausgeführte Bewegungsabläufe, auch wenn dir dies in der kurzen Zeit schwer fallen sollte.

Übung 1: Ice Skaters – Jeweils 20 Wiederholungen auf jeder Seite. Insgesamt drei Mal wiederholen

Übung 2: Weighted Sumo Squats (Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln) – 3 Sätze a 12-15 Wiederholungen. Wenn du keine Kurzhanteln oder Kettlebells zur Verfügung hast, kannst du zum Beispiel gefüllte Wasserflaschen oder ein schweres Buch als Gewicht verwenden.

Übung 3: Jump Squats – 3 Sätze a 10 Wiederholungen. Achte darauf, dass du in der Hockbewegung das Gesäß so tief wie möglich nach unten bringst. Beim Sprung nach oben den Körper anspannen, damit du nicht das Gleichgewicht verlierst, wenn du wieder in die Hockposition zurückkehrst.

Übung 4: Inward Box Jumps – 3 Sätze a 8 Wiederholungen.

Übung 5: Heisman Shuffle (Seitliches Gehen mit Überkreuzen der Beine) – trainiere diese Übung 30 Sekunden lang (insgesamt drei Mal wiederholen)

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