Forte è il nuovo magro: il piano di allenamento

Un corpo femminile tonico e allenato è sinonimo di attrattiva e forma fisica. Il seguente programma di allenamento è stato sviluppato appositamente per le donne che si avvicinano per la prima volta al fitness e all'allenamento con i pesi. Il programma mira a creare un corpo tonico e modellato con l'aiuto di manubri, kettlebell, macchine o con il proprio peso. Per il successo dell'allenamento è particolarmente importante allenarsi in modo intelligente e prestare attenzione alla rigenerazione dei muscoli.

Esistono piani di allenamento diversi per uomini e donne?

Le donne e gli uomini hanno un fisico e una muscolatura diversi, che un piano di allenamento e un allenatore dovrebbero prendere in considerazione. Certamente, ogni sesso può allenarsi seguendo le stesse serie e ripetizioni di esercizi. La differenza sta nell'allenamento specifico del numero di ripetizioni e del peso di allenamento, che può essere considerevolmente più alto negli uomini che nelle donne per ragioni genetiche. Qui di seguito abbiamo elencato in modo un po' più dettagliato le singole differenze fisiche e mentali tra uomini e donne:

Differenze fisiologiche

Le donne hanno una quantità notevolmente inferiore di ormone testosterone nel loro corpo, il che si traduce in una muscolatura complessivamente meno pronunciata e in una percentuale di grasso corporeo più elevata rispetto agli uomini.
La forza e la massa muscolare delle donne sono in media solo il 60% di quelle degli uomini. La forza della parte superiore del corpo è ancora più bassa di questo valore, mentre la forza della parte inferiore del corpo è leggermente superiore. Pertanto, nella popolare distensione su panca, circa 25 kg di manubri rappresentano già una resistenza sufficiente per un'atleta di forza motivata.

Differenze psicologiche

Le donne spesso temono l'allenamento della forza e una muscolatura pronunciata perché altrimenti appaiono troppo mascoline. Questo timore è infondato, perché l'allenamento intensivo della forza rassoda i muscoli e spesso fa apparire le forme del corpo ancora più rotonde e femminili. Gli uomini, invece, vogliono una muscolatura pronunciata perché questo abbigliamento li fa sembrare potenti e mascolini, aumentando così la loro attrattiva per le donne. Credeteci!
Per le donne, il peso di allenamento ha un ruolo subordinato, mentre gli uomini vogliono allenarsi con il massimo peso possibile. La competizione è in primo piano e deve essere difesa con molto peso. Le donne vedono il successo dell'allenamento in termini di perseveranza, resistenza e disciplina. L'importante è avere un corpo snello e ridurre il peso, mentre l'uomo vuole molti muscoli, molto peso e molta forza.

La matrice degli esercizi

Nella seguente matrice di esercizi, vengono raccomandati gli esercizi più adatti alle sequenze di movimento di base. Particolare enfasi è posta sulla corretta esecuzione tecnica degli esercizi di base e delle loro sequenze di movimento. Strong Girls Training è un programma completo per tutto il corpo, pertanto il programma di allenamento comprende un sistema completo di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo.

Ragazze forti - Piano di allenamento

L'allenamento per la forza di Strong Girls consiste in due diversi programmi di allenamento progettati per un allenamento settimanale di due e tre giorni. Se vi allenate due volte alla settimana, potete sempre utilizzare lo stesso piano di allenamento per tutto il corpo. Se vi allenate tre giorni alla settimana, varierete tra il piano di allenamento A e il piano B, che dovrete alternare. Se siete principianti, iniziate ad allenarvi due volte a settimana e passate al piano settimanale di tre giorni dopo circa quattro settimane. Il corpo ha bisogno di questo tempo per abituarsi al nuovo e intenso programma di allenamento. Iniziate con pesi più leggeri e solo in un secondo momento passate a pesi molto pesanti, altrimenti potrebbero verificarsi spiacevoli lesioni ai muscoli e ai legamenti o ai tendini.

Piano di allenamento Strong Girls per due giorni alla settimana
Il primo piano di allenamento consiste nell'allenarsi due volte alla settimana. All'inizio, cercate di scegliere il peso di allenamento con il quale potete effettivamente eseguire serie pulite e tecnicamente impeccabili con almeno cinque ripetizioni. Quando si riesce a eseguire tutti gli esercizi con otto ripetizioni senza problemi, è il momento di passare al piano di allenamento di tre giorni. Di seguito sono riportati due esempi di allenamento bisettimanale.

Esempio 1

• Affondi - 2 serie da 5-8 ripetizioni.
• Flessioni - 2 serie da 5-8 ripetizioni.
• Fasci di cavi - 2 serie da 5-8 ripetizioni.
• Deadlift - 2 serie da 5-8 ripetizioni.
• Pressa per le spalle - 2 serie da 5-8 ripetizioni.
• Lat pulldown - 2 serie da 5-8 ripetizioni.
• Crunch con pesi - 2 serie da 8 ripetizioni.

Esempio 2

• Squat - 2 serie da 5-8 ripetizioni.
• Panca con manubri -2 serie da 5-8 ripetizioni.
• Vogatore - 2 serie da 5-8 ripetizioni.
• deadlift allungato - 2 serie da 5-8 ripetizioni.
• Pressa per manubri - 2 serie da 5-8 ripetizioni.
• Trazioni - 2 serie da 5-8 ripetizioni.
• Crunch con pesi - 2 serie da 8 ripetizioni.

Piano di allenamento Strong Girls per tre giorni alla settimana
Il piano di allenamento per tre volte alla settimana è composto da due diversi piani di allenamento che possono essere integrati nelle singole settimane nell'ordine ABA e BAB. Assicuratevi che tra un giorno di allenamento e l'altro ci sia almeno un giorno di recupero muscolare. Il numero di serie è stato aumentato a tre. Il peso deve essere il più pesante possibile, in modo che la crescita dei muscoli sia intensamente stimolata durante l'intera fase di allenamento. Poiché il programma di allenamento Strong Girls si è concentrato sui movimenti corretti, non è necessario includere molti esercizi nel piano di allenamento. L'importante è la qualità degli esercizi e non il loro numero.

Piano di formazione A

• Squat - 3 serie da 5 a 8 ripetizioni.
• Flessioni - 3 serie da 5 a 8 ripetizioni.
• Remiera al cavo - 3 serie da 5 a 8 ripetizioni.
• Crunch con pesi - 2 serie da 8 ripetizioni.

Piano di allenamento B

• Deadlift - 3 serie da 5 a 8 ripetizioni.
• Alzate laterali prestabilite - 3 serie da 5 a 8 ripetizioni.
• Trazioni - 3 serie da 5 a 8 ripetizioni.
• Piani - 2 x 30 secondi

 

Il giusto allenamento di resistenza per il vostro allenamento Strong Girls
L'allenamento intensivo di resistenza o cardio consiste in attività che non sollecitano e allenano specificamente i muscoli, ma soprattutto il sistema cardiovascolare. Jogging, nuoto o ciclismo sono ideali per questo scopo. Un cardiofrequenzimetro è perfetto, in quanto può indicare esattamente se ci si trova in una zona aerobica o anaerobica. L'allenamento quotidiano di resistenza dovrebbe durare tra i 20 e i 45 minuti e dovrebbe essere svolto nei giorni in cui non ci si allena. Se nel tempo siete diventati atleti di resistenza esperti, potete anche incorporare l'allenamento cardio come riscaldamento prima dell'allenamento di forza. I tapis roulant o i vogatori della palestra sono particolarmente adatti a questo scopo. Tuttavia, l'allenamento cardio non dovrebbe durare più di 10 minuti, poiché nei giorni di allenamento ci si concentra sull'allenamento della forza.

Conclusione

Una sessione di allenamento può essere perfettamente integrata nella settimana. Sono importanti i giorni liberi tra i singoli allenamenti, che dovrebbero essere utilizzati come giorni di rigenerazione o per l'allenamento cardio. Iniziate con pesi leggeri e poi aumentate il peso quando avete imparato perfettamente l'esercizio. All'inizio è più importante imparare l'esecuzione corretta di ogni movimento prima di aggiungere pesi pesanti. Con questo metodo si impara un allenamento intelligente e si prevengono anche infortuni gravi. Anche l'allenamento cardio dovrebbe iniziare lentamente, altrimenti si perde rapidamente interesse.