Il cardio è necessario per ottenere la percentuale di grasso corporeo più bassa possibile?

Quasi sicuramente avrete sentito il detto "la definizione è in cucina" e vi sarete chiesti se sia davvero così. In effetti, la realtà è che la maggior parte della perdita di grasso è regolata dalla dieta. Tuttavia, non bisogna cadere nella falsa credenza che questa sia da sola la soluzione ideale, perché, a rigore, l'alimentazione è solo una parte di un sofisticato concetto globale per ridurre il grasso corporeo e far risaltare i muscoli. Se volete Percentuale di grasso corporeo Se volete davvero ridurre il vostro peso in modo significativo per avere una muscolatura il più possibile definita, dovrete ovviamente passare molto tempo in palestra e fare allenamento cardio. Tuttavia, esistono numerose idee sbagliate e miti sull'allenamento cardio in particolare, tra cui interviste a famose modelle di fitness che riferiscono di dover fare innumerevoli ore di allenamento cardio per mantenere bassa la loro percentuale di grasso corporeo. Ma è davvero necessario o c'è un altro modo? Nel seguente articolo vorremmo approfondire questa area di tensione e spiegarvi se un allenamento cardio eccessivo è davvero necessario per mantenere la percentuale di grasso corporeo più bassa possibile.

Cosa c'entra l'allenamento cardio con una bassa percentuale di grasso corporeo?

La scienza dello sport studia da molti anni il rapporto tra volume e intensità dell'allenamento cardio e presenta sempre nuove scoperte al riguardo, che soprattutto in passato si sono ripetutamente contraddette. Uno studio pubblicato di recente da una rinomata università si è concentrato sulla preparazione dei bodybuilder naturali alle competizioni per quanto riguarda gli effetti dell'allenamento cardio sulla composizione corporea. Lo studio ha analizzato in dettaglio gli ultimi mesi di preparazione alle gare, durante i quali si tratta tipicamente di liberarsi delle ultime riserve di grasso per raggiungere una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa. È significativo che gli atleti coinvolti nello studio abbiano ridotto la loro percentuale di grasso corporeo da una media del 14% a una media del 7,2% in 14 settimane. Gli atleti hanno ottenuto questo risultato straordinario non solo grazie a una dieta a ridotto contenuto calorico, ma anche grazie all'allenamento cardio, che consisteva in cinque sessioni di 40 minuti a settimana. Ciò che ha particolarmente stupito i ricercatori in questo contesto, tuttavia, è stato il fatto che la percentuale di massa muscolare vittima della dieta è stata significativamente maggiore del previsto, con una media di 5,5 chilogrammi (ovvero il 43% della perdita di peso totale). Gli scienziati hanno ipotizzato che questo effetto fosse legato al maggiore deficit calorico che gli atleti dovevano dimostrare per il loro eccessivo allenamento cardio. Quindi, il risultato è che un allenamento cardio eccessivo non è esattamente benefico per la migliore definizione muscolare possibile.

Quale potrebbe essere il motivo?

Tuttavia, il deficit calorico creato non è l'unico motivo per cui un allenamento cardio eccessivo è controproducente per una definizione muscolare ottimale. Uno studio pubblicato sul Journal of Sports and Physical Fitness suggerisce un'altra ragione plausibile. È nella natura delle cose che gli allenamenti di forza e di resistenza sollecitino l'organismo in modo diverso e quindi si rivolgano anche a fibre muscolari diverse, il che influisce anche sullo sviluppo visivo dei muscoli e quindi determina quanto essi spiccano sotto la pelle nell'ambito di una percentuale di grasso corporeo in diminuzione. Mentre l'allenamento della forza si rivolge principalmente alle fibre muscolari FT a contrazione rapida, che sono relativamente voluminose, l'allenamento della resistenza si concentra sulle fibre muscolari ST, che sono più delicate. Inoltre, poiché queste fibre muscolari sono progettate per le prestazioni di resistenza, sono progettate per l'efficienza energetica e sono quindi meno dominanti. Il nostro organismo è comunque un prodigio di efficienza ed è quindi molto bravo ad adattarsi a determinate esigenze. Per quanto riguarda l'allenamento cardio, ad esempio, si tratta dell'adattamento della composizione delle fibre muscolari ai carichi dati. Se si esagera con l'allenamento di resistenza, il corpo tende a sviluppare più fibre ST, riducendo il volume muscolare a favore della resistenza. Se il vostro obiettivo è quello di definire al meglio i muscoli allenati, un allenamento troppo cardio è puro veleno per il vostro corpo.

Che influenza ha l'intensità dell'allenamento?

Un'altra opzione particolarmente apprezzata negli sport di fitness per la riduzione del grasso corporeo è il Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo approccio si basa sul concetto di rendere l'allenamento cardio il più breve possibile, ma allo stesso tempo altamente intensivo, eliminando così gli svantaggi dei volumi di allenamento estremi. A rigore, l'HIIT si avvicina molto al profilo di carico dell'allenamento di forza convenzionale, in quanto i relativi schemi di carico sollecitano e quindi allenano fibre muscolari simili. Di conseguenza, il corpo è molto meno incline a modificare la composizione delle fibre muscolari a scapito della definizione muscolare. Tuttavia, l'allenamento a intervalli ad alta intensità non è la soluzione ideale per ottimizzare la riduzione del grasso corporeo. Il problema fondamentale dell'allenamento HIIT si basa sullo schema di carico sopra menzionato, in quanto sottopone il corpo a sollecitazioni simili a quelle dell'allenamento con i pesi e quindi aumenta la quantità di rigenerazione necessaria. A causa del carico aggiuntivo e relativamente unilaterale, si verifica un maggiore rilascio di ormoni dello stress e una maggiore predisposizione alle lesioni, soprattutto in combinazione con una dieta. In particolare, il rilascio di ormoni dello stress inibisce la perdita di grasso e, nel peggiore dei casi, ha un impatto negativo sulle prestazioni fisiche e cognitive.

Cosa fare, quindi, se si vuole ottenere una bassa percentuale di grasso corporeo?

In conclusione, non è consigliabile né un allenamento cardio particolarmente intenso né un volume estremo. È invece essenziale trovare una giusta via di mezzo, il che è particolarmente importante se si ha già una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa e si vuole ridurla ulteriormente. Di conseguenza, soprattutto in questa fase, è consigliabile concentrarsi su tre o quattro ore di allenamento alla settimana a bassa intensità. A questo punto, è bene sostituire la corsa con una leggera pedalata o camminata, ad esempio, per bruciare calorie senza stressare troppo l'organismo. Non dimenticate, però, che l'allenamento cardio da solo non è garanzia di successo, ma è solo un pezzo del puzzle nel concetto generale di riduzione del grasso corporeo.