I 30 migliori esercizi per le spalle

Il Spalla è un gruppo muscolare che non è solo visivamente significativo, ma svolge anche un ruolo importante nelle prestazioni di tutto il corpo. Per aiutarvi a massimizzare l'efficacia del vostro allenamento per le spalle, vi presentiamo di seguito i 30 migliori esercizi per le spalle.

Esercizio 1 - Pressa militare
Mettetevi in piedi alla larghezza delle spalle davanti a un power rack precedentemente attrezzato con un bilanciere. A questo punto, afferrate il bilanciere con una presa overhand a circa la larghezza delle spalle e posizionatelo sui muscoli del petto sotto la clavicola. Quindi premete il peso verso l'alto e riabbassatelo lentamente. Fate attenzione a non estendere completamente i gomiti, in quanto ciò comporta uno sforzo inutile per le articolazioni.

Esercizio 2 - Sollevamento laterale in piedi con manubri
Prendete due manubri e mettetevi in piedi davanti a uno specchio, in modo da poter controllare costantemente la forma dell'esercizio e regolarla se necessario. A questo punto, sollevate le braccia lateralmente fino a formare una leggera V tra il busto e le braccia, facendo attenzione a non lavorare di slancio, altrimenti le spalle saranno caricate in modo non ottimale.

Esercizio 3 - Tiro al viso
Bloccate la carrucola all'altezza della fronte e fissatela con un manubrio dritto. A questo punto, afferrate l'estremità della barra con entrambe le mani e fate un passo indietro. Poi tirate lentamente la barra verso la fronte, finché il ferro non la tocca leggermente. Assicuratevi inoltre che la schiena rimanga dritta e tesa durante l'esercizio per garantire una contrazione ottimale dei muscoli posteriori della spalla.

Esercizio 4 - Voga a testa in giù con il bilanciere
Quando si rema in posizione eretta, afferrare il bilanciere con una presa overhand leggermente più larga della larghezza delle spalle e assicurarsi di avere una posizione sicura a gambe larghe. Quindi spostare lentamente il bilanciere lungo la parte superiore del corpo fino al mento. Mentre lo fate, spostate i gomiti verso l'esterno fino a portarli leggermente sopra le spalle. Per motivi di sicurezza, è bene ricordare che si sconsiglia vivamente di usare lo slancio quando si rema in posizione eretta.

Esercizio 5 - Alzate con manubri in posizione seduta
Prendete due manubri relativamente leggeri con una presa overhand e sedetevi su una panca da allenamento con il busto leggermente piegato in avanti. Ora fate oscillare l'avambraccio verso l'alto ruotando i muscoli delle spalle e abbassate di nuovo lentamente i pesi.

Esercizio 6 - Sollevamento con trappola
Le alzate a trappola si eseguono su una panca da allenamento regolabile con lo schienale bloccato a un angolo di 30-40 gradi. Prendete due manubri leggeri e sdraiatevi sulla panca con il petto in avanti. Quindi tirate le scapole all'indietro e sollevate i pesi in avanti in modo da assumere una sorta di posizione da superman. Mantenete la tensione per due o tre secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 7 - Pulitura e pressatura
Questo esercizio è una combinazione del classico clean e del military press. Di conseguenza, si parte dalla posizione iniziale del clean e si tira il bilanciere verso l'alto con un movimento fluido. Il bilanciere deve essere appoggiato per un attimo sui muscoli del petto prima di premere il peso verso l'alto. Anche in questo caso, assicurarsi di mantenere la tensione dei muscoli e di non estendere completamente le braccia durante il movimento di pressatura. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio 8 - Canottaggio verticale con presa larga
In linea di principio, questo esercizio funziona esattamente come la normale vogata in piedi con il bilanciere. L'unica differenza è che l'impugnatura della barra è più larga di circa quindici centimetri su entrambi i lati. Di conseguenza, l'attenzione dell'esercizio si sposta ancora di più dal muscolo trapezio ai muscoli della spalla.

Esercizio 9 - Alzate laterali con bande di allenamento
La sequenza di questo esercizio è molto simile alla versione con manubri, quindi non c'è quasi nessuna differenza nell'esecuzione tecnica. In termini di sollecitazione muscolare, tuttavia, va detto che la tensione permanente delle fasce di allenamento è efficace, in quanto i muscoli sono costantemente in tensione e non hanno una fase di recupero tra le singole ripetizioni.

Esercizio 10 - Sollevamento frontale con banda di allenamento
In piedi, con entrambi i piedi centrati sulla fascia di allenamento, afferrare le due estremità in modo che i pollici siano rivolti verso l'alto. Ora tirate le braccia, che devono essere tese per tutta la durata dell'esercizio, frontalmente verso l'alto fino a portare le mani all'altezza delle spalle. Tornare quindi lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio 11 - Sollevamento laterale con banda di allenamento
Come per le alzate frontali descritte in precedenza, posizionarsi al centro della fascia di allenamento. Afferrate entrambe le estremità con una presa a pettine in modo che i palmi siano paralleli tra loro. Ora piegate il busto in avanti di circa 45 gradi e sollevate le braccia lateralmente. Eseguire il movimento lentamente e senza slanci.

Esercizio 12 - Trazioni al viso con banda di allenamento
Fissate la fascia di allenamento a un oggetto stabile all'altezza della testa e infilate una corda non elastica nell'estremità libera. A questo punto afferrate entrambe le estremità della corda e fate un passo indietro. Procedere quindi come per le trazioni facciali sulla carrucola.

Esercizio 13 - Pike push-up con il suspension trainer
Collegate il suspension trainer a un oggetto stabile, come una sbarra per le trazioni, e posizionate i piedi nei passanti, che devono trovarsi a una trentina di centimetri dal pavimento. Ora mettetevi nella posizione iniziale delle flessioni e tirate le gambe verso l'alto finché la parte superiore del corpo non inizia a raddrizzarsi e si crea un angolo di 90 gradi tra le gambe e il busto. Mantenete brevemente questa posizione e tornate alla posizione di partenza in modo controllato.

Esercizio 14 - Alzate a Y con il suspension trainer
Prendete in mano gli anelli di presa del suspension trainer e inclinate la parte superiore del corpo all'indietro di circa 60 gradi, in modo da rimanere in piedi solo sui talloni. Ora tendete i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena e tirate le braccia verso l'alto in modo che il corpo si raddrizzi e assuma la forma di una grande ypsilon.

Esercizio 15 - Sollevamento del delta posteriore con il suspension trainer
Posizionarsi come per l'alzata a Y. A differenza di questo esercizio, però, non si sollevano le braccia verso l'alto, ma di lato.

Esercizio 16 - Flessioni indù
Iniziate nella classica posizione di push-up e poi spostatevi leggermente all'indietro con le mani fino a formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto. A questo punto portate le gambe indietro e abbassate contemporaneamente il busto. Spingetevi in alto da questa posizione e iniziate una nuova ripetizione.

Esercizio 17 - Pike Press
Mettetevi in posizione di push-up e spostatevi indietro in modo che la parte superiore del corpo sia quasi verticale e le braccia e la schiena formino una linea retta. A questo punto abbassate il corpo finché la testa non tocca il pavimento e poi spingetevi di nuovo verso l'alto.

Esercizio 18 - Tuffi
Posizionate le mani dietro la schiena su una panca da allenamento e mettete i piedi paralleli davanti a voi, creando un angolo di 90 gradi tra le cosce e gli arti inferiori. Abbassate la parte superiore del corpo finché il sedere non tocca il pavimento. Poi spingetevi di nuovo verso l'alto.

Esercizio 19 - Camminata in plank
Iniziare in posizione prona e posizionare le gambe a circa un metro di distanza. A questo punto, sollevate la gamba sinistra e allungate la mano destra sopra la gamba sinistra, in modo che la parte superiore del corpo si sposti leggermente di lato. Abbassare nuovamente la gamba ed eseguire lo stesso movimento con la gamba destra sull'altro lato.

Esercizio 20 - Pressa per le spalle con presa a martello
Afferrare due manubri con una presa a martello e assumere la posizione di partenza ruotando gli avambracci verso l'alto e posizionando i pesi sulla spalla anteriore. Ora spingete i manubri verso l'alto, facendo attenzione che siano sempre paralleli tra loro.

Esercizio 21 - Alzate laterali complesse
Questo esercizio si basa sulla tradizionale alzata laterale con manubri. Non appena i manubri sono all'altezza delle spalle, tirare le braccia in avanti, mantenere brevemente la posizione e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio 22 - Snatch-Grip Low-Pull
Impugnare il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle. A questo punto, spingere il pavimento con i talloni e contemporaneamente tirare il bilanciere verso l'alto in modo esplosivo. Non appena il bilanciere ha raggiunto lo sterno, interrompere il movimento e mantenere la posizione per due o tre secondi.

Esercizio 23 - Snatch-Grip Shrugg-Pull
Questo esercizio funziona come la trazione bassa con presa snatch. L'unica differenza è che si esegue una scrollata esplosiva invece del movimento di remata.

Esercizio 24 - Sollevamento con il power rack
Regolare le barre di sicurezza in modo da posizionare il bilanciere appena sotto le ginocchia. A questo punto impugnate la barra alla larghezza delle spalle ed eseguite il normale movimento di deadlift da questa posizione di base. Assicuratevi che la schiena rimanga sempre stabile.

Esercizio 25 - Passeggiata dei contadini
Prendete i manubri più pesanti che riuscite a portare con voi e afferrateli il più saldamente possibile con una presa a martello. Tirate le spalle all'indietro, mettete il petto in fuori e correte dritti in avanti per una ventina di passi. Se non avete spazio sufficiente per farlo, potete ovviamente correre in cerchio.

Esercizio 26 - Deadlift con manubri
Prendete due manubri il più possibile pesanti e teneteli ai lati del corpo. Ora piegate leggermente le ginocchia finché i manubri non si trovano appena sotto le ginocchia. Da questa posizione, raddrizzatevi di nuovo e iniziate un'altra ripetizione.

Esercizio 27 - Sollevamento laterale con manubri
Per questo esercizio sono necessari due manubri leggeri. Impugnateli con una presa a martello e piegate il busto in avanti fino a renderlo quasi parallelo al pavimento. A questo punto, tirate indietro le braccia tese e riabbassatele lentamente.
Esercizio 28 - Panca inclinata
Assumere la posizione di partenza sulla panca inclinata e afferrare il bilanciere a circa la larghezza delle spalle. Abbassare il peso fino a toccare la parte inferiore dello sterno. Poi spingete il peso verso l'alto. Assicuratevi però di non spingere i gomiti in avanti.

Esercizio 29 - Pressa per le spalle alla macchina
Non c'è bisogno di dire molto a questo punto sull'esecuzione vera e propria dell'esercizio, poiché la macchina fornisce in genere una guida eccellente. Tuttavia, è necessario assicurarsi che la macchina sia regolata in modo ottimale in base alla propria altezza.

Esercizio 30 - Rovesciata in posizione piegata
L'unica differenza tra questo esercizio e il classico bent-over side raise è che le braccia vengono spostate un po' più indietro. La modifica della sequenza di movimento comporta anche la scelta di un peso di allenamento leggermente più leggero.