Consigli per l'allenamento e l'alimentazione dei principianti

Tutti gli inizi sono difficili. Inoltre, la motivazione per un allenamento di forza a lungo termine spesso non è buona nei primi giorni, settimane e talvolta anche mesi. Prima di iniziare le prime unità di forza, è bene leggere e interiorizzare questi importanti consigli. Questo vi aiuterà a evitare infortuni, ad aumentare la vostra motivazione e a ottenere il massimo dai vostri allenamenti.

1. trovare il proprio obiettivo

Tutto inizia con l'obiettivo che si vuole raggiungere con l'allenamento della forza. L'intero piano di allenamento e il contenuto delle singole sessioni si baseranno su questo obiettivo. Volete aumentare i muscoli o vi interessa un corpo magro e tonico? Se volete sembrare più forti, dovrete fare meno ripetizioni con pesi più pesanti. Per una figura snella e definita, più ripetizioni con meno chili sono la cosa giusta per voi.

2. iniziare lentamente

Anche se il vostro obiettivo finale è quello di sollevare quanto un sollevatore di pesi alle Olimpiadi, all'inizio non sarete in grado di sollevare nemmeno lontanamente quel peso. Se si esagera, si rischiano solo lesioni. È quindi opportuno iniziare con pesi bassi ed eseguire i movimenti in modo corretto. In questo modo, i muscoli impareranno lentamente a sopportare lo sforzo.

3. aumentare lentamente i pesi

Aumentare i pesi gradualmente. Non aumentate troppo velocemente. Non farete altro che lesionare i muscoli. D'altra parte, anche progredire troppo lentamente non va bene. Questo vale anche se il vostro obiettivo è un corpo magro. Per progredire, è necessario aumentare continuamente i pesi durante le ripetizioni lunghe.

4. mantenere sempre il controllo delle proprie azioni

Quando si mette un peso maggiore, bisogna sempre essere sicuri e mantenere il controllo di se stessi e dell'attrezzatura per l'allenamento. Se si perde il controllo o se il movimento è sostenuto da manovre pericolose e oscillanti, ci si accorge subito di aver utilizzato un peso eccessivo. Dovete sempre essere in grado di mantenere il peso nella posizione di partenza per almeno un secondo tra una ripetizione e l'altra. In caso contrario, dovrete abbassare il peso finché non sarete abbastanza forti. Non preoccupatevi, è solo questione di tempo se vi attenete a queste regole.

5. seguire un programma

Se non avete idea di cosa fare in palestra, è preferibile seguire un piano di allenamento adatto ai principianti. Potete trovare tali piani su Internet e studiarli prima di andare in palestra. In alternativa, potete spendere un po' di soldi e assumere un personal trainer.

6 La corretta implementazione è la chiave del successo

Non importa come si impara l'allenamento della forza. In ogni caso, la corretta esecuzione e la corretta postura durante le sequenze di movimento sono due fattori decisivi. Le sequenze corrette variano da esercizio a esercizio. In generale, però, bisogna sempre tenere la schiena dritta e i muscoli addominali in tensione. È necessario eseguire correttamente ogni singola ripetizione. Altrimenti si rischiano lesioni e forse anche uno sviluppo anomalo del corpo.

7. trovare un compagno di allenamento

Un compagno di allenamento è molto utile quando ci si allena con la forza. In primo luogo, può aiutarvi. In secondo luogo, siete voi stessi responsabili, perché potete anche chiedere aiuto. In terzo luogo, non vi sentirete soli tra tutte le persone che sono molto più avanti di voi.

8. fare un numero sufficiente di esercizi di stretching

Questo punto viene spesso omesso. È un grave errore. Prima e dopo l'allenamento, allungate tutti i muscoli che userete quel giorno. Questo migliorerà l'irrorazione sanguigna dei muscoli e ridurrà al minimo il dolore e l'indolenzimento del giorno dopo.

9. non dimenticare i manubri

Non è sempre necessario allenarsi con i manubri. Un allenamento con i manubri è spesso migliore perché si rafforzano gli stabilizzatori oltre ai muscoli previsti. Inoltre, è possibile concentrarsi sul braccio in questione. Un altro vantaggio è che non è necessario un supporto, perché ci si può aiutare con il secondo braccio.

10. allenare le gambe

Non dimenticate di includere nell'allenamento alcuni esercizi per le gambe. Squat, deadlift o affondi sono l'ideale. Molte persone allenano soprattutto la parte superiore del corpo e trascurano i muscoli delle gambe. Voi, invece, volete completare un programma di allenamento olistico.

11. allenarsi alternativamente

Non si deve lavorare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. I muscoli hanno bisogno di circa 48 ore per recuperare. Dividete l'allenamento in tre gruppi principali: parte superiore del corpo (spalle, collo e schiena), core (bicipiti, tricipiti e petto) e parte inferiore del corpo (gambe e tronco (addome e parte bassa della schiena)). È opportuno collocare l'allenamento delle gambe e del tronco tra le unità con esercizi per le braccia.

12. rispettare i periodi di riposo

I muscoli hanno bisogno di riposare dopo l'allenamento per potersi ricostruire. Anche se si alternano gli allenamenti, come indicato al punto 11, ci saranno delle sovrapposizioni. Non si può fare un allenamento di forza 7 giorni alla settimana. All'inizio, dovrebbe essere a giorni alterni. In seguito, è possibile allenarsi 5 volte a settimana.

13. bere acqua a sufficienza

Il tessuto muscolare è composto da 75 % di acqua. È quindi assolutamente necessario bere a sufficienza prima, durante e dopo l'allenamento.

14. seguire una dieta sana

Questo è il punto più importante di tutti. La vostra dieta è almeno la metà del vostro successo, se non di più. Mangiate soprattutto alimenti sani. Una dieta ricca di proteine è importante per la costruzione dei muscoli, e non solo. Evitate il più possibile lo zucchero e i grassi saturi o poco salutari. Questo non significa non mangiare calorie. Il corpo lavora duramente durante l'allenamento e ha bisogno di una quantità corrispondente di carburante. Questo deve essere solo sano.

15 Non lasciatevi intimidire

Non lasciatevi intimidire dalle persone che si pavoneggiano in palestra. Avete lo stesso diritto di allenarvi lì. Ricordate che anche queste persone hanno iniziato una volta. La maggior parte degli atleti è molto disponibile. Basta chiedere a loro.