Tagliare gli zuccheri - Come ridurre in modo massiccio il consumo di zucchero

Zucchero è un alimento che ha cambiato definitivamente il nostro mondo. Sia in meglio che in peggio. Perché se è vero che non vorremmo mai rinunciare a delizie come ciambelle, caramello, una fetta di gateau della Foresta Nera e, naturalmente, i biscotti di Natale della nonna, molte persone purtroppo esagerano con il consumo di zucchero. Ed è chiaro a cosa porta tutto ciò: obesità di massa e gravi problemi di salute. Evitare lo zucchero non è però necessariamente facile, perché non è sempre facile riconoscere a prima vista dove si trova. Piatti pronti, muesli, ketchup, yogurt alla frutta e simili contengono spesso molti zuccheri nascosti. Vi mostriamo come potete ridurre in modo massiccio il vostro consumo di zucchero.

Perché siamo così sensibili allo zucchero?

Per capire perché noi esseri umani siamo così suscettibili ai peccati di gola, dobbiamo osservare più da vicino il nostro corpo. Ed è qui che emerge una chiara intuizione: così come il motore di un'automobile è un motore diesel o a benzina, il nostro corpo è una macchina per i carboidrati, ottimizzata per l'utilizzo energetico dei carboidrati. E quanto più veloce o facile è la disponibilità di questa energia, tanto meglio pensa l'organismo. Lo zucchero, presente in molti prodotti, non è altro che un carboidrato a catena corta che viene assorbito rapidamente nel flusso sanguigno e può essere utilizzato come energia.

Un'altra componente è semplicemente l'evoluzione. Anche il latte materno ha un sapore leggermente dolce a causa del lattosio. Fin dai primi momenti di vita, il nostro cervello è stato condizionato ad associare il dolce a cibi ricchi di energia. Tuttavia, lo zucchero è anche un eccellente vettore di sapori, il che lo rende ancora più irresistibile. Anche i nostri genitori non sono del tutto innocenti nel fatto che siamo ancora così amanti dello zucchero in età adulta. Dopotutto, i dolci sono molto spesso utilizzati come ricompensa o consolazione.

Non abbiamo bisogno di zucchero artificiale

Certo, artificiale è sicuramente la parola sbagliata, perché lo zucchero semolato si ottiene comunque sia dalla pianta della canna da zucchero che dalla barbabietola da zucchero. In questo contesto, artificiale significa piuttosto che non è necessario fornire al nostro organismo questa forma "semplice" di zucchero per assicurare un apporto energetico ottimale ai nostri muscoli e al nostro cervello. Dopo tutto, il nostro organismo è in grado di scomporre quasi tutti gli alimenti in glucosio o di convertirli in glucosio. Per inciso, questo non funziona solo con fonti di carboidrati come pasta, pane e frutta, ma anche con carne, pesce e latticini.

Lo zucchero semolato deve quindi essere visto per quello che è: uno stimolante e non un alimento. Come stimolante, si colloca accanto all'alcol. Per una vita sana, è quindi consigliabile trattarlo alla stregua dell'alcol. Così come un bicchiere di vino o un bicchiere di whisky scozzese single malt sono esclusivamente di piacere e vanno bene, lo stesso vale per una fetta di torta o un cono di gelato. Diventa problematico solo se il consumo è troppo elevato. Di conseguenza, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che non più del 5% del fabbisogno energetico giornaliero provenga dallo zucchero.

Un consumo eccessivo di zucchero ha conseguenze negative

Secondo le ultime statistiche dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), ogni cittadino tedesco mangia in media 100 grammi di zucchero. E non solo una volta alla settimana, ma una volta al giorno. Si tratta dell'equivalente di 35 zollette di zucchero o di 400 chilocalorie. È ovvio che un consumo così massiccio di zucchero non può essere salutare. Ma quali sono le conseguenze specifiche del consumo di zucchero? Per decenni i grassi sono stati considerati il nemico numero uno della salute.

Non c'è da stupirsi che questo mito sia rimasto inalterato fino ai giorni nostri e che numerose diete "evita i grassi cattivi" adornino ancora le copertine di varie riviste scandalistiche. Tuttavia, questa visione è cambiata: i grassi, e in particolare gli acidi grassi insaturi, sono vitali per il nostro organismo, quindi eliminarli sarebbe controproducente. Lo zucchero, invece, è sempre più al centro dell'attenzione degli scienziati della salute, e a ragione, in quanto esistono ormai numerose prove concrete che l'eccessivo consumo di zucchero è direttamente collegato a malattie legate allo stile di vita, come l'ipertensione, l'obesità, la carie e il diabete.

I dati sono davvero allarmanti: una persona su cinque in questo Paese non è solo in sovrappeso, ma anche obesa. Inoltre, ben l'8% della popolazione soffre di diabete. Tuttavia, come conferma l'Organizzazione Mondiale della Sanità, non si tratta di un problema solo tedesco, ma globale. Dopo tutto, il diabete e le sue complicazioni generano da soli costi sanitari per un totale di 25 miliardi di euro all'anno in tutto il mondo! E la tendenza è in aumento.

Il circolo vizioso dello zucchero

Per illustrare ancora una volta l'effetto dello zucchero sul corpo, diamo una breve occhiata al circolo vizioso che lo zucchero mette in moto nell'organismo subito dopo il consumo. Non appena il primo boccone viene messo in bocca, si mescola con la saliva e, insieme ai batteri, forma un acido che attacca lo smalto dei denti. L'effetto acido è ovviamente particolarmente forte se dopo non si mangia nulla di non zuccherato o non si sciacqua con acqua, ad esempio.

Dopo 15-30 minuti, lo zucchero ha già attraversato lo stomaco e raggiunge il sangue attraverso l'intestino tenue. Il pancreas reagisce a questo stimolo rilasciando l'ormone chiave dell'insulina. Questo fa sì che lo zucchero possa entrare nelle cellule. Se le scorte di glicogeno muscolare sono piene, lo zucchero in eccesso viene trasformato in grasso e finisce sui fianchi. Ma non è tutto, perché più zuccheri vengono assorbiti contemporaneamente, più è probabile che il nostro corpo reagisca con lo stress, che, tra l'altro, fa aumentare la frequenza cardiaca.

Dopo ben 45 minuti, si manifesta l'effetto "pericoloso" dello zucchero, l'umore alto. Dopo tutto, lo zucchero provoca il rilascio dell'ormone della felicità, la dopamina. Non per niente si dice che il cioccolato rende felici. Questo, a sua volta, porta spesso a decisioni avventate, come prendere un'altra barretta di cioccolato o una terza fetta di torta.

Tuttavia, diventa veramente problematico solo dopo una buona ora. Questo avviene quando l'organismo è riuscito ad abbassare la glicemia con l'aiuto di grandi quantità di insulina. Tuttavia, la glicemia si abbassa a tal punto da scendere addirittura al di sotto del valore iniziale. Il risultato è l'ipoglicemia, che fa scattare diversi campanelli d'allarme nell'organismo. Le conseguenze: Voglie, irritabilità e sbalzi d'umore. E il circolo vizioso ricomincia al più tardi quando si inizia a desiderare i dolci.

10 consigli per ridurre il consumo di zucchero

1. controllare il consumo di zucchero
Anche il grande generale cinese sapeva che solo chi conosce se stesso e il proprio nemico può vincere una guerra. Il primo passo è quindi quello di tenere un diario alimentare e analizzare la quantità di zucchero che effettivamente consumate in media. Non appena saprete dove sono i vostri maggiori problemi, sarà molto più facile per voi abbandonare questo comportamento.

2. leggere le etichette sulle confezioni
Sì, l'UE sta cercando di stabilire cose strane come i semafori alimentari. Ma naturalmente, le immagini colorate che vengono seguite fedelmente non cambiano la consapevolezza di una dieta sana. Una piccola digressione: a causa del loro contenuto di grassi, anche alimenti sani come il salmone o le noci non sarebbero etichettati in verde, ma piuttosto in giallo o addirittura in rosso. Quindi cosa vi rimane? Leggete le etichette: per quanto riguarda lo zucchero, le cose sono particolarmente complicate, poiché oggi esistono ben 70 schemi di etichettatura dietro i quali si nasconde lo zucchero. Per non doverli elencare tutti, è sufficiente ricordare la regola empirica secondo cui gli ingredienti con le terminazioni "-sciroppo" e "-ose" sono zuccheri. Più ingredienti di questo tipo si trovano in un prodotto, più è probabile che lo si debba evitare.

3. consumare più liquidi
Quando la fame colpisce, di solito non manca molto alla ricerca di qualcosa di dolce. Per ridurre al minimo questo rischio, è bene prendere l'abitudine di contrastare i morsi della fame con delle bevande. Naturalmente, sono adatte solo le bevande in gran parte prive di calorie e di zuccheri, come tè e acqua. Il liquido in più riempie lo stomaco, che si dilata e ci fa sentire sazi.

4. utilizzo di un maggior numero di spezie
Anche se lo zucchero è un eccellente vettore di sapori, ciò non significa che lo zucchero sia l'unica opzione quando si cucina o si preparano i dessert. Spezie forti come la vaniglia, la cannella e il cardamomo sono un ottimo compensatore dello zucchero, soprattutto nei dessert.

5. mai andare a fare shopping con lo stomaco che brontola
Questa regola è in linea con lo slogan di Snickers "non sei tu quando hai fame". E c'è molto di vero in questo, perché le persone affamate tendono ad acquistare più prodotti che rientrano nella categoria "bomba di zucchero". Questo è stato ormai dimostrato senza ombra di dubbio da studi scientifici. Quindi è meglio mangiare a sazietà prima di fare la spesa per la settimana.

6. concentrarsi su una dieta ad alto contenuto proteico la sera.
Se si riduce il consumo di carboidrati verso sera, si corre meno il rischio di fare un altro dolce spuntino di mezzanotte. Il motivo è il calo dei livelli di zucchero nel sangue e la minore sazietà promessa soprattutto dai carboidrati a catena corta. La sera, invece, optate per carne, pesce, latticini, fagioli e verdure, per garantire un senso di sazietà duraturo e un apporto nutritivo ottimale.

7. non rimanere alzati fino a tardi dopo l'ultimo pasto
Più a lungo si rimane svegli dopo l'ultimo pasto, più è probabile che si abbia di nuovo fame e che si cerchi qualcosa di dolce. Ciò è dovuto al fatto che il corpo ha già metabolizzato l'ultimo pasto e ora chiede nuovo carburante. Se vi limitate a dormire durante questa fase, riducete notevolmente il rischio.

8. trovare un compagno di campagna
Tutto è più facile da rispettare se lo si fa insieme. Secondo il vecchio detto "un problema condiviso è un problema dimezzato", questo vale anche per la rinuncia allo zucchero. Trovate un buon amico che condivida il vostro obiettivo e con cui parlare dei vostri problemi e dei vostri successi. Anche i piccoli duelli privati aumentano la motivazione.

9. evitare spuntini dolci tra i pasti
Se vi viene fame tra un pasto e l'altro, non dovreste prendere una barretta di cioccolato o un panino all'uva sultanina. Non per niente le nostre nonne ci hanno sempre detto che i dolci non sono una cura per la fame. Spuntini sostanziosi come noci, un uovo sodo, un frullato proteico o pane con formaggio sono un'ottima alternativa.

10. mangiare meno cibi pronti
Poiché vi sono molti zuccheri nascosti, soprattutto nei piatti pronti, è ovvio che eliminare i prodotti pronti è una delle chiavi del successo. Naturalmente, questo non significa che si debba eliminare tutto, è sufficiente una riduzione significativa.