Allenamento della forza o cardio: cosa viene prima?

Uno dei punti centrali della controversia nel mondo del fitness è la questione se lo stesso giorno debba essere solo Potenza o solo Resistenza dovrebbe essere addestrato. È davvero importante l'ordine in cui si svolgono queste due forme di allenamento? Ogni atleta orientato al fitness ha una propria opinione in merito. Le affermazioni sono numerose. D'altra parte, un certo metodo può produrre grandi risultati per una persona ed essere inefficace per un'altra. Questo è uno dei motivi per cui la questione è così controversa, anche tra gli esperti. Tuttavia, molti di loro ritengono che non faccia alcuna differenza. Ecco alcuni motivi.

Variante 1: prima l'allenamento della forza, poi quello della resistenza

Durante l'allenamento muscolare, il corpo utilizza il glicogeno come carburante. Per questo motivo, dopo la sessione di pesi e prima di quella di resistenza, le scorte di glicogeno sono vuote, il che significa che le riserve di grasso vengono utilizzate più rapidamente e in misura maggiore durante l'allenamento cardio. Dopo l'allenamento di forza, si verifica un effetto post-bruciatura di 48 ore, perché, tra l'altro, in questo periodo aumenta il consumo di ossigeno, che naturalmente diminuisce. In questa fase, dopo l'allenamento di forza, si bruciano molte più calorie durante il cardio. L'effetto è semplice: durante l'allenamento di resistenza si è esauriti, il che significa che non si riesce più a sollevare un peso pari a quello che si potrebbe effettivamente sollevare. Le fonti di energia si esauriscono con le sessioni di resistenza e i muscoli si stancano di conseguenza. In uno studio statunitense è stato rilevato che nei primi 15 minuti dopo l'allenamento con i pesi si bruciano più grassi rispetto a prima dell'allenamento con i pesi.

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Variante 2: allenamento di resistenza prima dell'allenamento con i pesi

Secondo alcuni esperti, l'allenamento di resistenza prima del sollevamento pesi ha il vantaggio di aumentare la resistenza, che può essere utile durante gli sforzi intensi. Tuttavia, questo può valere solo per le unità moderatamente intense e più brevi, perché altrimenti - come descritto sopra - le riserve di forza verrebbero esaurite dall'allenamento di resistenza.

Che cosa significa per voi?

La domanda chiave è quali sono i vostri obiettivi di fitness. Se si vuole avere un corpo magro, migliorare la resistenza e perdere grasso, l'allenamento cardio dovrebbe essere il primo. Se invece volete ottenere un corpo con muscoli e forza attraenti, l'allenamento con i pesi deve essere al primo posto. Se l'obiettivo è migliorare la forma fisica generale, l'ordine dipende da voi. È opportuno concludere l'allenamento con l'esercizio preferito. D'altra parte, bisogna tenere presente che non è necessario eseguire entrambi i tipi di allenamento nello stesso giorno, anche se molte persone in palestra e altrove vogliono prendere due piccioni con una fava. Per ottenere i migliori risultati, gli esperti dicono che si dovrebbe allenare la resistenza e la forza in giorni separati. Se questo non è possibile, cercate di organizzare la giornata in modo che ci siano almeno tre ore tra le due sessioni. L'ideale sarebbe fare resistenza o forza al mattino e poi fare l'altro allenamento la sera o il pomeriggio dopo il lavoro.

È il "come" che conta

L'allenamento muscolare non è solo allenamento muscolare e l'allenamento di resistenza non è solo allenamento di resistenza. È possibile bruciare molte calorie con le sole unità di peso. Questo dipende essenzialmente dalla durata delle pause tra le serie e dall'intensità dei singoli movimenti. Anche il numero di ripetizioni per ciclo e la scelta degli esercizi sono fondamentali. Con i deadlifts si suda molto rapidamente se si eseguono bene. Tuttavia, se si eseguono esercizi a gettone e si sta seduti alle macchine a chiacchierare con gli amici, non ha importanza l'ordine in cui li si esegue. Lo stesso vale per gli allenamenti di resistenza. Negli studi si vedono sempre molte persone - molte delle quali sono donne - che passano il tempo sulle macchine cardio (cross trainer, stepper, ecc.). Purtroppo, spesso non vengono sfruttate appieno, in quanto gli allenamenti non riguardano tanto l'allenamento, quanto piuttosto il "remare". Ad esempio, si può pedalare comodamente sulla bicicletta mentre si legge un libro. Anche l'allenamento di resistenza ha senso solo se viene svolto in modo intensivo. Non è necessario andare in palestra solo per pulirsi la coscienza.

In realtà, non è possibile fare entrambe le cose nello stesso giorno.

Legge il caso, si allenarsi molto intensamente, allora difficilmente sarete in grado di correre correttamente dopo l'allenamento della forza. La sola vista del cross-trainer scatenerebbe i riflessi di fuga. Sarete in grado di motivarvi a fare una sessione di resistenza rilassata solo per raffreddare. Se fate il contrario, difficilmente riuscirete a eseguire correttamente anche un solo esercizio di forza dopo un allenamento cardio che induce a sudare. Per "sudare" intendiamo dire che ci si sfianca davvero e che non si scende dalla macchina dopo una sessione di 60 minuti con qualche goccia di sudore sulla schiena.

Il tipo di formazione è fondamentale

Va inoltre ricordato un altro punto. Se si allenano le gambe durante l'allenamento della forza, un successivo allenamento di resistenza sarà molto faticoso o addirittura impossibile. Se invece si è lavorato sui bicipiti e sulla schiena, le probabilità di un allenamento di resistenza fattibile sono molto più alte. La situazione è simile nel caso opposto. Dopo una sessione di corsa di 60 minuti, molto probabilmente fareste fatica a completare un allenamento accettabile per le gambe. Se avete optato per il lancio della corda (corde da combattimento) o per un altro esercizio che mette alla prova la parte superiore del corpo, sarà più facile sfidare le gambe con i pesi in seguito.

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