Krafttraining oder Cardio – Was kommt zuerst?

Einer der zentralen Streitpunkte in der Fitnesswelt ist die Frage, ob am gleichen Tag erst Kraft oder erst Ausdauer trainiert werden sollte. Ist es wirklich wichtig, in welcher Reihenfolge diese beiden Trainingsformen absolviert werden? Jeder fitnessaffine Sportler hat seine eigene Meinung zu diesem Thema. Aussagen gibt es genug. Auf der anderen Seite kann eine bestimmte Methode bei einer Person große Erfolge hervorrufen und bei einem anderen Menschen wirkungslos sein. Nicht zuletzt deshalb ist diese Frage selbst unter den Experten so umstritten. Viele von ihnen sind jedoch der Meinung, dass es keinen Unterschied macht. Hier sind ein paar Gründe dafür.

Variante 1: Erst Krafttraining, dann Ausdauer

Beim Muskeltraining verwendet dein Körper Glykogen als Brennstoff. Aus diesem Grund wirst du nach der Gewichtseinheit und vor der Ausdauersitzung einen leeren Glykogen-Speicher haben, wodurch beim Cardio-Training schneller und vermehrt auf die Fettreserven zurückgegriffen werden. Im Anschluss an das Krafttraining kommt es zu einem 48-stündigen Nachbrenneffekt, weil u.a. dein Sauerstoffverbrauch in dieser Zeit – natürlich abnehmend – erhöht ist. In dieser Phase nach dem Krafttraining verbrennst du beim Cardio deutlich mehr Kalorien. Dahinter steckt ein simpler Effekt: Während des Ausdauer-Workouts  wirst du ausgepowert, wodurch du nicht mehr so viel Gewichte heben kannst, wie du eigentlich in der Lage wärst. Deine Energiequellen werden durch Ausdauereinheiten geleert, und deine Muskeln werden entsprechend müde. In einer US-amerikanischen Studie wurde festgestellt, dass bei Ausdauereinheiten in den ersten 15 Minuten nach dem Kraftsport mehr Fett verbrannt wird als vor dem Gewichtstraining.

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Variante 2: Ausdauertraining vor dem Kraftsport

Einigen Experten zufolge hat ein Ausdauertraining vor dem Gewichtheben den Vorteil, dass ein erhöhtes Durchhaltevermögen eintritt, das bei den starken Anstrengungen behilflich sein kann. Dies kann sich jedoch nur auf eher mäßig intensive und kürzere Einheiten beziehen, da andernfalls – wie oben beschrieben – die Kraftreserven durch das Ausdauertraining aufgebraucht werden würden.

Was bedeutet das für dich?

Entscheidend ist die Frage, welche Fitness-Ziele du hast. Möchtest du einen schlanken Körper haben, deine Ausdauer verbessern und Fett verlieren, dann sollte das Cardio-Training für dich im Fokus stehen. Willst du einen Körper mit attraktiven Muskeln und Kraft hinzugewinnen, muss das Gewichtstraining als Erstes absolviert werden. Besteht dein Ziel darin, dich allgemein zu verbessern, ist die Reihenfolge dir selbst überlassen. Es macht hier Sinn, dein Training mit deiner Lieblingsübung zu beenden. Auf der anderen Seite solltest du dir vor Augen führen, dass du nicht zwingend beide Trainingsarten am gleichen Tag durchführen musst, auch wenn viele Leute im Fitnessstudio und anderswo zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen wollen. Für die besten Ergebnisse solltest du Experten zufolge Ausdauer und Kraft an getrennten Tagen trainieren. Ist dies nicht möglich, dann versuche den Tag so einzuteilen, dass mindestens drei Stunden zwischen den beiden Einheiten liegen. Ideal wäre es, wenn du morgens Ausdauer bzw. Kraft machst und abends bzw. nachmittags nach der Arbeit das jeweils andere Workout durchziehst.

Auf das “Wie” kommt es an

Muskeltraining ist nicht gleich Muskeltraining und Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining . Du kannst bereits mit den Gewichteinheiten sehr viele Kalorien verbrennen. Das hängt im Wesentlichen von der Dauer deiner Pausen zwischen den Sätzen sowie der Intensität der einzelnen Bewegungen ab. Ebenfalls entscheidend ist die Anzahl der Wiederholungen pro Durchgang und die Wahl der Übungen. Beim Kreuzheben wirst du sehr schnell stark ins Schwitzen kommen, wenn du es richtig machst. Machst du jedoch Alibi-Übungen und sitzt eigentlich nur an den Geräten, um mit Freunden zu quatschen, ist es ohnehin egal, in welcher Reihenfolge du was machst. Das Gleiche gilt auch für die Ausdauer-Workouts. In den Studios kannst du jederzeit beobachten, wie sehr viele Leute – viele davon sind weiblich – auf den Cardio-Geräten (Cross-Trainer, Stepper, etc.) Zeit verbringen. Leider wird diese oft nicht wirklich genutzt, denn bei den Workouts handelt es sich weniger um Training als vielmehr um ein reines “Rumdaddeln”. Es wird zum Beispiel gemütlich auf dem Fahrrad getrampelt und dabei noch ein Buch gelesen. Ausdauertraining macht ebenfalls nur dann Sinn, wenn du es intensiv betreibst. Nur um dein Gewissen zu beruhigen, brauchst du dich nicht ins Fitnessstudio begeben.

Eigentlich geht beides nicht am selben Tag

Gesetz dem Fall, du trainierst wirklich intensiv, dann wirst du nach einem Krafttraining kaum noch richtig laufen können. Allein der Anblick des Cross-Trainers würde Fluchtreflexe auslösen. Du würdest dich lediglich dazu motivieren können, zum Abkühlen eine lockere Ausdauereinheit dranzuhängen. Machst du es andersherum, wirst du kaum noch in der Lage sein, nach einem schweißtreibenden Cardio-Training auch nur eine Kraftübung anständig durchzuziehen. Mit “schweißtreibend” ist hier gemeint, dass du dich wirklich auspowerst und nach einer 60-minütigen Einheit nicht mit ein paar kleinen Schweißtropfen auf dem Rücken vom Gerät steigst.

Entscheidend ist die Art des Trainings

Ein weiterer Punkt sollte noch erwähnt werden. Wenn du beim Krafttraining deine Beine trainierst, wird ein anschließendes Ausdauer-Workout sehr anstrengend bis unmöglich sein. Hattest du jedoch die Bizeps und deinen Rücken am Wickel, ist die Wahrscheinlichkeit eines machbaren Ausdauertrainings deutlich höher. Ähnlich verhält es sich im umgekehrten Fall. Nach einer 60-minütigen Laufeinheit hättest du höchstwahrscheinlich Schwierigkeiten, ein akzeptables Beintraining zu absolvieren. Hattest du dich für das Tauwerfen (Battles Ropes) oder eine andere, den Oberkörper fordernden Übung entschieden, wird es dir im Anschluss leichter fallen, deine Beine mit Gewichten zu fordern.

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