Tutto sull'indice glicemico

All'inizio degli anni '80, nella ricerca di uno strumento utile e di facile utilizzo per la prevenzione del diabete di tipo II, il cosiddetto Indice glicemico, breve GI, è stato ideato. L'intento dell'indice glicemico era quello di semplificare in modo significativo la scelta degli alimenti. Da quando è stato sviluppato l'indice sono successe molte cose: l'IG non è più solo un termine utilizzato nel contesto del trattamento del diabete.
Di fatto, è diventato uno strumento fondamentale in numerosi programmi di perdita di peso. Il problema dell'indice glicemico, tuttavia, è che la maggior parte degli utenti non capisce bene cosa misura. Di conseguenza, non c'è da stupirsi che ci siano alcuni malintesi quando si tratta di scegliere gli alimenti giusti. Che cos'è, dunque, l'indice glicemico?

L'indice glicemico e la sua teoria

Il presupposto teorico su cui si basa l'indice glicemico è che una quantità eccessiva di carboidrati provenienti da alimenti sbagliati provoca l'ingresso di una quantità eccessiva di glucosio nell'organismo. Questa grande quantità di glucosio provoca a sua volta un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue e un corrispondente forte rilascio di insulina. Questo, a sua volta, può portare all'ipoglicemia e al conseguente desiderio di cibo. Queste voglie di cibo spesso portano a un forte aumento di peso, oltre che a stanchezza e affaticamento mentale. In base a questi fatti, l'indice glicemico dovrebbe quindi aiutare le persone che vogliono perdere peso a evitare costantemente gli alimenti che fanno entrare troppo rapidamente nell'organismo una quantità eccessiva di glucosio. Gli alimenti che hanno questa proprietà sono etichettati con un valore IG elevato. Oltre ai soliti dolci sospetti, questi includono prodotti a base di farina bianca, pasta e riso bianco. Dall'altra parte della scala ci sono gli alimenti che contengono carboidrati complessi che entrano lentamente nel flusso sanguigno. In teoria, l'indice glicemico è quindi uno strumento molto utile.

L'indice glicemico non è sufficiente

Il problema principale associato all'indice è che non rappresenta realmente la quantità di zucchero effettivamente presente in un alimento e il suo effetto. In alcuni casi, una fonte di carboidrati ha un indice glicemico elevato ma non contiene molti zuccheri. Al contrario, ci sono anche alimenti con un contenuto di zuccheri molto elevato che hanno un IG basso. Come si può notare, l'IG da solo non fornisce informazioni sufficienti per distinguere gli alimenti "buoni" da quelli "cattivi". Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rivelato che non è una buona idea basarsi esclusivamente sull'IG per scegliere le fonti di carboidrati. Questo è particolarmente vero se si vuole perdere peso. Nell'ambito di uno studio durato 18 mesi, più di 200 donne sono state divise in due gruppi. Un gruppo ha seguito una dieta ipocalorica, consumando quasi esclusivamente alimenti a basso IG. L'altro gruppo ha consumato quasi esclusivamente alimenti ad alto IG. Si potrebbe pensare che il gruppo che ha consumato alimenti a basso IG sia andato meglio? Sorprendentemente, però, lo studio ha rilevato che non c'erano differenze significative tra i due gruppi in termini di perdita di peso. Un altro studio ha confrontato l'effetto dei cornflakes ad alto IG con quello dei cornflakes a basso IG. Non sorprende che anche in questo caso i ricercatori siano giunti alla conclusione che non c'erano differenze significative nei livelli di zucchero nel sangue.

Come si può utilizzare l'IG nella pratica?

Se state pensando di utilizzare il concetto di IG per la vostra dieta, dovete considerare alcuni altri fattori che sono necessari affinché l'IG sia di qualche utilità. In particolare, non si tratta solo della quantità di zucchero contenuta in un alimento, ma della composizione complessiva dei nutrienti, perché i grassi, le proteine e le fibre hanno tutti un'influenza significativa sulla velocità con cui lo zucchero contenuto entra nel flusso sanguigno. Pertanto, ha sempre senso considerare l'IG come un indicatore e osservare più da vicino l'alimento stesso. In fin dei conti, dato che non si mangia la pasta secca senza condimenti o sughi, è chiaro che l'IG è più che altro di natura teorica. Se si integra la pasta con alimenti ricchi di proteine come il petto di pollo e di grassi sotto forma di salsa al pesto, ad esempio, l'assorbimento dei carboidrati contenuti nella pasta aumenta enormemente. In questo modo si riduce anche l'intensità dell'aumento della glicemia, che risulta così ritardato e molto più moderato. Con l'aiuto di questo semplice trucco, potrete anche ingannare la fame, poiché i grassi e le proteine supplementari vi manterranno sazi molto più a lungo.

Conclusione

In pratica, l'indice glicemico è solo una guida teorica che aiuta a evitare gli alimenti estremamente zuccherini. Ma non basatevi solo sull'indice glicemico, perché, come dimostrano in modo impressionante gli studi, questo è estremamente controproducente. Assicuratevi invece di ridurre al minimo i picchi glicemici combinando gli alimenti contenenti carboidrati con grassi e proteine. Questo è molto più efficace. -