Tutto sulla dieta flessibile

Negli ultimi anni, l'alimentazione è emersa come argomento centrale di controversia all'interno del settore dell'allenamento con i pesi, con effetti talvolta astrusi sulla comunità del fitness. Diversi estremi nutrizionali hanno addirittura portato a vere e proprie inimicizie tra i seguaci delle varie ideologie nutrizionali. Anche per questo motivo, la natura sensata delle forme di alimentazione totalitaria è stata di recente ripetutamente criticata da atleti e scienziati. Non è quindi necessariamente sorprendente che la Dieta flessibileche è anche conosciuto come "Se si adatta ai tuoi macro" (IIFYM) sta vivendo una vera e propria rinascita. In questo articolo scoprirete in cosa consiste questo concetto e perché rappresenta un'alternativa sensata per molti atleti.

Perché l'alimentazione pulita è sopravvalutata

Tuttavia, prima di approfondire il tema delle diete flessibili, vale la pena di dare uno sguardo critico a uno dei concetti nutrizionali più diffusi che si oppongono alle diete flessibili. Poiché è impossibile descrivere correttamente l'intera gamma di diete sull'argomento, ci limiteremo qui a parlare di alimentazione pulita, nel corso della quale si consumano solo alimenti particolarmente nutrienti e sani e si evitano rigorosamente quelli non salutari. Un osservatore critico dovrebbe rendersi conto che il concetto di alimentazione pulita presenta un inconveniente non trascurabile, in quanto non esiste una definizione generalmente valida di quali alimenti siano considerati particolarmente preziosi e sani. La situazione è simile per quanto riguarda la classificazione degli alimenti non salutari. Anche in questo caso non esistono standard universali. Di fatto, quasi ogni atleta che segue questo credo applica e diffonde i propri standard, il che a sua volta provoca irritazione nella comunità del fitness.

Che cos'è in realtà la dieta flessibile?

La dieta flessibile è un approccio che semplifica in modo sconvolgente l'alimentazione nel campo dell'allenamento con i pesi, eliminando così molti dei problemi associati alle diete estremamente specializzate. L'IIFYM si basa sul presupposto che non è il singolo alimento in sé, ma il bilancio calorico alla fine della giornata a determinare i progressi verso l'obiettivo che ci si è prefissati. Questa conclusione è abbastanza logica, poiché la fonte di un'unità di energia non ha molta importanza per l'organismo. Una caloria è semplicemente una caloria, così come una tonnellata di acciaio ha lo stesso peso di una tonnellata di piombo. Certo, la questione non è così semplice, perché oltre al bilancio calorico bisogna tenere conto anche della distribuzione dei macronutrienti per garantire all'organismo un apporto ottimale di sostanze nutritive. La particolarità delle diete flessibili, tuttavia, è che la fonte dei carboidrati, delle proteine e dei grassi assunti è quasi del tutto irrilevante. Non importa quindi se una porzione di 30 grammi di proteine proviene da tonno in scatola o da un hamburger. L'unica cosa che conta è raggiungere l'obiettivo calorico e l'obiettivo macronutriente alla fine della giornata. Al contrario, è chiaro che la dieta flessibile non è un lasciapassare per la golosità sfrenata, ma semplifica semplicemente l'alimentazione quotidiana. Naturalmente, questa forma di alimentazione non è adatta agli atleti agonisti ambiziosi durante la stagione, perché non consente di sfruttare al massimo le proprie capacità fisiche. Al contrario, l'approccio basato sulla regola di Pareto è un'opportunità per gli atleti amatoriali di ottenere il massimo rendimento possibile sotto forma di massa muscolare o perdita di grasso con uno sforzo relativamente ridotto.
Per impostare il bilancio energetico per la dieta flessibile in modo da mettere in pratica il vostro piano, dovete innanzitutto calcolare il vostro fabbisogno energetico, perché solo così potrete stilare un bilancio energetico che rispecchi i vostri consumi giornalieri. A tal fine, moltiplicate il vostro peso corporeo per un fattore 24 per ottenere il tasso metabolico basale, che indica quanta energia brucia il vostro corpo nelle 24 ore senza che facciate attività fisica. Il tasso metabolico basale deve poi essere moltiplicato per il cosiddetto valore PAL, che fornisce informazioni sul livello di attività di una persona. Per sapere qual è il valore più adatto a voi, consultate il seguente elenco:
- PAL 1.2 (attività prevalentemente sedentaria / nessun allenamento)
- PAL 1.4 (attività prevalentemente leggera / 1-3 sessioni di allenamento a settimana)
- PAL 1.6 (attività moderata / 3-5 sessioni di allenamento a settimana)
- PAL 1,8 (stile di vita attivo / 6-7 sessioni di allenamento a settimana)
- PAL 2.0 (lavoro fisico intenso / 6-7 sessioni di allenamento a settimana)
Il risultato di questo calcolo è il numero di calorie che dovete assumere ogni giorno per mantenere il vostro peso corporeo nelle circostanze date. Se nell'ambito della Dieta Flessibile si vuole aumentare la massa muscolare, si aggiungono 300 chilocalorie. Se invece si vuole ridurre il grasso corporeo, si sottraggono 500 chilocalorie.

Come determinare la quantità di macronutrienti

Ora che sapete quanta energia dovete consumare ogni giorno, è il momento di calcolare la distribuzione dei macronutrienti. In primo luogo, ovviamente, le proteine, che sono i mattoni essenziali per la costruzione di nuovi tessuti da parte dell'organismo. Invece di ricorrere a calcoli complessi o ad affermazioni azzardate, è bene attenersi a una semplice regola empirica: Due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, se la percentuale di grasso corporeo è significativamente superiore al 20%, è necessario utilizzare la massa magra per il calcolo, sottraendo la massa grassa dal peso corporeo. La procedura per i grassi è simile a quella per le proteine. L'unica differenza rispetto al consumo di proteine è che si consuma solo un grammo di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Infine, moltiplicare l'assunzione giornaliera di proteine per un fattore quattro e quella di grassi per un fattore nove per ottenere il numero di calorie risultante. A questo punto, sottraete il risultato dall'obiettivo calorico stabilito in precedenza e dividete la differenza per quattro per ottenere la quantità di carboidrati in grammi con cui dovete completare il vostro bilancio energetico. Anche se vi sembra difficile da credere, è così. Attenetevi a queste linee guida personalizzate e il successo sarà garantito.