Tutto sul cardio

Molte atlete separano i loro metodi di allenamento, utilizzando l'allenamento di forza per la costruzione muscolare e l'allenamento cardio o di resistenza per la definizione e la combustione dei grassi. Un'atleta di successo conosce il valore di un allenamento cardio efficace. Chiunque voglia perdere peso e bruciare i grassi oggi incontrerà inevitabilmente... intensivo Il programma di allenamento cardio non è ancora terminato. Soprattutto durante una dieta o un programma di perdita di peso a lungo termine, l'allenamento cardio è il programma di allenamento ideale. Un allenamento di resistenza intensivo consiste in molti esercizi diversi, che discuteremo in dettaglio di seguito.

Alta intensità o bassa intensità?

Lo yin e lo yang del mondo del fitness risiede nell'interazione tra allenamento di forza e allenamento di resistenza. Ma come ci si dovrebbe allenare principalmente? L'allenamento di forza intenso è definito come allenamento ad alta intensità, mentre un allenamento di resistenza costante e sempre uguale è più precisamente classificato come allenamento a bassa intensità. Se l'allenamento di resistenza varia con intervalli e limiti massimi di sforzo diversi, allora può anche essere descritto come ad alta intensità. Il cosiddetto approccio ottimale è... Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo metodo di allenamento si completa in breve tempo (circa 20 minuti) utilizzando vari intervalli. Nella corsa, ad esempio, l'HIIT consiste in uno sprint di 20 secondi seguito da una camminata lenta di circa 40 secondi. L'HIIT consiste quindi sempre in brevi sprint al massimo sforzo seguiti da una fase di recupero più lunga. L'HIIT può essere perfettamente integrato nei programmi di allenamento esistenti per il ciclismo, la corsa o anche per l'allenamento della forza.

Allenamento aerobico o anaerobico?

Se vuoi perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Questa regola è semplice, ma difficile da mettere in pratica per molte persone. I muscoli ricavano energia principalmente dai carboidrati, che devono essere bruciati per produrre energia. L'ossigeno è necessario per questo processo metabolico. Quando è disponibile abbastanza ossigeno, il processo metabolico avviene in stato aerobico. Se ci si allena o si corre più velocemente, l'ossigeno viene consumato e le cellule sono costrette a scomporre i carboidrati in assenza di ossigeno. Questo processo avviene quindi in stato anaerobico. A seconda del livello di sforzo individuale, la soglia anaerobica si aggira intorno al 90-94% della frequenza cardiaca massima. Con un allenamento mirato, questo valore può essere aumentato a lungo termine. Se ci si allena alla soglia anaerobica a lungo termine, vengono prodotte alcune sostanze che consentono una maggiore acidificazione, il che significa che è possibile allenarsi più a lungo del solito.

Assicurati che il tuo allenamento sia indolore.

Chiunque abbia familiarità con i culturisti professionisti conosce le sfide fisiche e mentali del sollevamento pesi. Tuttavia, per un culturista, non si tratta solo del fisico muscoloso e dell'aspetto, ma anche di sentirsi a proprio agio con se stessi; altrimenti, non otterrà il successo in questo sport. Molti culturisti si allenano come i professionisti fin dall'inizio, ma dimenticano che i professionisti non pubblicano i loro metodi di allenamento segreti e i loro consigli sulle riviste sportive o sui siti web più diffusi. Come atleta, è fondamentale avere informazioni precise su come strutturare una sessione di allenamento e quali opzioni sono disponibili per migliorare i propri esercizi e prevenire gli infortuni. Se ci si allena in modo errato, gli infortuni sono inevitabili e i propri obiettivi atletici diventeranno una prospettiva lontana. Questo principio si applica anche all'allenamento di resistenza.

Prestare attenzione alla tecnica e all'esecuzione corrette.

Come per l'allenamento della forza, apprendere la tecnica corretta è fondamentale per i principianti nell'allenamento di resistenza, al fine di garantire il successo futuro. Esistono differenze significative, spesso sottovalutate, tra la semplice corsa e l'utilizzo di una tecnica di corsa corretta. Una respirazione corretta è particolarmente importante durante gli allenamenti cardio intensi per garantire la correttezza dello schema motorio generale. Sebbene i movimenti di braccia e gambe possano apparire monotoni e automatici durante l'allenamento di resistenza, richiedono una pratica intensiva per garantire la corretta esecuzione della tecnica complessiva. Lo stesso principio si applica all'allenamento di resistenza: prima si impara la tecnica corretta, poi si lavora sulla resistenza.

Il nuoto come allenamento cardio

Il nuoto è una delle tante opzioni per l'allenamento di resistenza. Il dorso è ideale per un allenamento di resistenza intensivo. Si inizia la tecnica del dorso sdraiandosi sulla schiena in acqua. Si tiene il mento vicino al petto e si guardano i piedi. Ora, alternativamente, si immergono le braccia sopra la testa e si portano sott'acqua dal corpo verso le gambe, per poi riportarle sopra la testa e di nuovo sopra la superficie. Si assicura che il braccio non sia teso sott'acqua, ma piegato. Questo movimento ha il vantaggio che il braccio piegato ha più potenza sott'acqua, permettendo di avanzare più velocemente. Un delicato movimento su e giù delle mani dai polsi migliora la tecnica delle braccia. La gambata nel dorso, come nello stile libero, consiste in movimenti alternati su e giù delle gambe che partono dai fianchi.

Quanto dovrebbe durare l'allenamento cardio?

L'allenamento di resistenza è utilizzato principalmente dagli atleti per bruciare i grassi e perdere peso. La durata ideale di un allenamento di resistenza per bruciare efficacemente i grassi dipende da molti fattori individuali. Non esiste un approccio unico e universale per un allenamento di resistenza efficace. Ogni corpo risponde in modo diverso ai vari sistemi di allenamento. Inoltre, è importante considerare se ci si allena a digiuno o dopo un pasto sostanzioso per reintegrare le riserve di carboidrati. Anche l'ora del giorno può influenzare l'efficacia dell'allenamento. Tuttavia, il fattore più cruciale è l'obiettivo che si desidera raggiungere con l'allenamento di resistenza. La tempistica precisa dell'allenamento non dovrebbe essere eccessivamente critica; altrimenti, la pressione esterna può avere un impatto negativo significativo sulle prestazioni atletiche a lungo termine.