Sovrallenamento: le possibili conseguenze

In tempi in cui un superlativo supera l'altro e la ruota della vita inizia a girare sempre più velocemente, è naturale che vogliamo raggiungere i nostri obiettivi di allenamento sempre più velocemente. Tuttavia, nell'allenamento, come in molti altri settori della vita, vale il principio che molto non sempre serve a molto. E quando si parla di allenamento, questo è vero indipendentemente dal fatto che si voglia costruire muscoli o perdere un po' di grasso corporeo. Al contrario, un allenamento troppo frequente e intenso può addirittura essere dannoso e ostacolare i progressi. Nell'articolo che segue scoprirete quali sono le conseguenze del sovrallenamento.

Il sovrallenamento aumenta la suscettibilità agli infortuni

Dietro il termine Sovrallenamento è semplicemente un sovraccarico permanente dell'organismo, che si manifesta con un'ampia varietà di sintomi. Il sovrallenamento è molto evidente a livello fisico, poiché il sovraccarico meccanico di muscoli, legamenti, tendini e articolazioni ha delle conseguenze. Se non si concede a queste strutture il tempo necessario per recuperare tra un allenamento e l'altro, si rischia di danneggiare i tessuti. È facile spiegare il perché di questa situazione usando come esempio il tessuto muscolare. Supponiamo che vogliate costruire dei muscoli. È comprensibile che vogliate allenarvi il più spesso possibile per stimolare la crescita. Tuttavia, poiché i muscoli si rigenerano e crescono solo durante le fasi di riposo tra un allenamento e l'altro, il principio "di più è meglio" non è sufficiente. 

Peggio ancora, poiché i muscoli non hanno la possibilità di rigenerare le microlesioni causate dall'allenamento, aumenta il rischio di subire una lesione più grave al tessuto precedentemente danneggiato la volta successiva che ci si allena. Mentre le lesioni muscolari possono verificarsi nelle prime fasi del sovrallenamento, i danni al sistema muscolo-scheletrico passivo spesso si verificano più tardi. Tuttavia, le lesioni da sovrallenamento a legamenti, tendini e articolazioni sono molto più prolungate. L'aumento del rischio di lesioni dovrebbe quindi essere un motivo sufficiente per evitare il sovrallenamento.

L'equilibrio ormonale è sballato

Tuttavia, le conseguenze fisiche direttamente percepibili sono solo un aspetto, poiché lo stress da sovrallenamento ha effetti molto più ampi sull'organismo. Infatti, il sovrallenamento a lungo termine aumenta anche il rischio personale di malattie cardiovascolari e, in ultima analisi, di infarto. Questi gravi problemi e i sintomi tipici del sovrallenamento, come stanchezza estrema, svogliatezza, debolezza, perdita di appetito e forti sbalzi d'umore, sono causati da squilibri ormonali.
L'ormone dello stress, il cortisolo, svolge un ruolo centrale in questo senso. Questo ormone non è dannoso in linea di principio, poiché viene sempre rilasciato quando facciamo esercizio fisico. Tuttavia, se ci alleniamo troppo spesso o a un'intensità troppo elevata, il nostro corpo produce quantità estremamente elevate di cortisolo, che possono essere smaltite solo lentamente. Il cortisolo provoca un aumento della volontà di prestazione dell'organismo, un aspetto molto importante dal punto di vista evolutivo, in quanto questo era l'unico modo in cui i nostri antenati potevano sopravvivere. 
Il cortisolo diventa un problema solo quando si presenta in concentrazioni eccessive, perché se da un lato favorisce la motivazione, dall'altro inibisce tutti i processi associati alla rigenerazione. È evidente che questo stato è estremamente controproducente a lungo termine. Oltre a possibili lesioni dovute a una rigenerazione insufficiente e all'aumento del rischio di malattie cardiovascolari, il sovrallenamento rischia di indebolire notevolmente il sistema immunitario. Come dimostrato da studi scientifici, livelli di cortisolo troppo elevati a lungo termine comportano un aumento del rischio di malattie infiammatorie croniche, in particolare nelle donne, che possono addirittura portare allo sviluppo di malattie autoimmuni come la tiroidite di Hashimoto.

Come evitare il sovrallenamento

La soluzione al problema del sovrallenamento è in realtà ovvia ma non facile da attuare, perché il problema degli alti livelli di cortisolo, in particolare, non è dovuto esclusivamente all'allenamento e alla sua frequenza. In fondo, la nostra vita quotidiana è già abbastanza stressante, soprattutto perché cerchiamo di destreggiarci tra allenamento, famiglia, amici e lavoro. Tuttavia, per uscire da questa ruota del criceto, è necessario concedersi consapevolmente del tempo per riposare e dire più spesso "no" ai presunti obblighi sociali. Dovreste anche ridurre l'allenamento e permettere al vostro corpo di recuperare a sufficienza dopo l'allenamento. 
La linea guida prevede un periodo di riposo di 48 ore tra due sessioni di allenamento consecutive per il stessa parte del corpo è una buona linea guida. Si può contrastare il sovrallenamento con un'alimentazione equilibrata, composta principalmente da cibi integrali e freschi, e dormendo a sufficienza. Poiché la mancanza di sonno ha una forte influenza soprattutto sui livelli di cortisolo, bisogna sempre concedersi dalle sette alle nove ore di sonno, a seconda del fabbisogno dell'organismo. In questo modo non solo si abbassano i livelli di cortisolo, ma si migliora anche la rigenerazione fisica, a tutto vantaggio degli obiettivi di allenamento.