8 regole di fitness da conoscere

Chiunque si dedichi al fitness o all'allenamento con i pesi può avere successo più rapidamente se integra nel proprio programma di allenamento i consigli degli atleti più esperti. Di seguito abbiamo raccolto 8 importanti consigli per l'allenamento che vi aiuteranno a raggiungere gli obiettivi desiderati.

1. non competere con gli altri

Un criterio importante per il vostro successo personale è il fatto che non dovete competere con altri atleti. I principianti, in particolare, vogliono misurare il loro livello di prestazione rispetto ad altri atleti e poi cercano di andare oltre i loro limiti fisici perché vogliono ottenere più squat dell'atleta di fronte. Questa ricerca incontrollata di prestazioni migliori può causare infortuni e il cosiddetto sovrallenamento. Entrambi sono negativi per il successo del vostro allenamento e vi porteranno indietro anziché avanti. Se volete ottenere il massimo successo nell'allenamento, dovete sempre ascoltare il vostro corpo e allenarvi al vostro ritmo. Ogni atleta ha un proprio livello di prestazione individuale, quindi non ha assolutamente senso che vi adattiate a un livello che non è adeguato al vostro limite fisico. La competizione con altri atleti rende i muscoli tesi e toglie la concentrazione sulla tecnica e sulla corretta sequenza di movimento dell'esercizio. Tuttavia, sono proprio queste componenti a determinare il vostro successo.

2. non dimenticate mai il riscaldamento e il defaticamento

Gli atleti più esperti sanno che hanno bisogno di un programma di riscaldamento e defaticamento efficace prima e dopo le sessioni di allenamento. Lo stretching è un programma di riscaldamento molto diffuso, in quanto migliora l'irrorazione sanguigna dei muscoli e quindi riduce il rischio di lesioni. Tuttavia, anche il riscaldamento o il raffreddamento dovrebbero essere integrati nell'allenamento, poiché i muscoli spesso si contraggono durante gli intervalli di allenamento. Uno stretching efficace dopo la fase di allenamento aiuta a distendere i muscoli e a prevenire le lesioni.

3. non dimenticare mai il pasto post-allenamento

Un tempo si pensava che un pasto subito dopo l'allenamento potesse essere dannoso per il successo dell'allenamento. Oggi, invece, sappiamo che un pasto subito dopo l'allenamento è particolarmente importante. Questo cosiddetto pasto post-allenamento è in grado di rifornire i depositi di carboidrati vuoti e di assicurare la necessaria rigenerazione dei muscoli grazie all'assunzione di proteine. Il pasto post-allenamento ideale è quello consumato entro 15 minuti dalla fine dell'allenamento. Un frullato proteico con una banana è perfetto per questo scopo, in quanto una quantità sufficiente di proteine e carboidrati può reintegrare le riserve energetiche.

4. bere molta acqua

Un'elevata perdita di acqua durante l'allenamento può portare a un calo significativo delle prestazioni. Sebbene la sudorazione del corpo serva a raffreddare l'aumento della temperatura, può anche portare alla perdita di molti sali e minerali importanti attraverso il sudore. È quindi particolarmente importante per gli atleti bere regolarmente acqua. Assicuratevi di bere abbastanza acqua prima dell'allenamento e di reintegrare la perdita di liquidi dopo l'allenamento bevendo molta acqua o altre bevande sportive isotoniche.

5. Non allenarsi mai con lo stesso peso dopo una pausa.

Se avete interrotto l'allenamento, dovete sapere che non potete riprendere la vostra nuova routine di allenamento con lo stesso peso o lo stesso esercizio con cui avete interrotto l'allenamento. Il corpo ha bisogno di una nuova fase di riscaldamento dopo una pausa e deve prima abituarsi alla sequenza di movimenti precedente o al nuovo peso. Ricominciate lentamente con un peso più leggero e abituate il corpo al nuovo carico.

6. i giorni di rigenerazione sono importanti

Se vi allenate duramente, è importante che integriate regolarmente i cosiddetti giorni di recupero nel vostro programma di allenamento. I muscoli crescono perché vi si formano piccoli strappi, che poi ricrescono dopo un certo periodo di tempo. Per questo rinnovamento della muscolatura sono necessarie sufficienti fasi di riposo per i gruppi muscolari in cui si sono verificati gli strappi. Se si continua ad allenarsi senza interruzioni, si rischiano lesioni a tendini, articolazioni e muscoli. È quindi importante non allenare mai gli stessi muscoli per più giorni di seguito, in modo che i gruppi muscolari sollecitati il giorno precedente possano rigenerarsi.

7. gli addominali nascono in cucina

Molti atleti di forza si allenano duramente, ma non ottengono risultati nella costruzione o definizione muscolare. Per i principianti è particolarmente importante vedere i risultati il più rapidamente possibile. Anche se il programma di allenamento viene modificato individualmente, il successo non viene raggiunto! Perché? I muscoli più grandi non si creano solo con un allenamento intensivo, ma anche con un'alimentazione sana che contenga tutti i macronutrienti importanti. A cosa serve il miglior allenamento se poi si beve la birra e si divora la pizza? I muscoli possono crescere solo se ricevono energia sufficiente e i giusti nutrienti. Un programma di alimentazione personalizzato, abbinato a un allenamento adeguato, vi porterà al successo che desiderate.

8. cambiare regolarmente la routine di allenamento

Molti principianti sono felici quando ottengono un rapido successo con un certo programma di allenamento. Ma la stagnazione non tarda ad arrivare. Ci si allena e ci si allena e non si vedono più successi. Il risultato è la frustrazione e spesso l'abbandono dell'allenamento. Gli atleti più esperti sanno che devono cambiare regolarmente il loro programma di allenamento. I muscoli hanno bisogno di nuovi stimoli per crescere e la monotonia e la monotonia portano alla stagnazione del processo di crescita. Per evitare questo ristagno, è necessario inserire nuovi esercizi nell'allenamento ogni quattro settimane. Utilizzate angolazioni e posizioni diverse nell'esecuzione dei singoli esercizi e vi renderete presto conto che questi nuovi stimoli possono migliorare notevolmente il vostro successo nell'allenamento.