5 esercizi per i muscoli della schiena

I problemi alla schiena sono ancora la malattia più diffusa nella società odierna. Lo stare costantemente seduti in ufficio o davanti a un PC mette a dura prova i muscoli della schiena e i dischi intervertebrali. Le sedute ortopediche sono un modo per migliorare la posizione di seduta, ma non possono rafforzare i muscoli della schiena. Per questo è ancora più importante allenare la muscolatura lombare, che può alleviare in modo significativo la sollecitazione dei dischi intervertebrali, soprattutto in posizione seduta. Nessun allenamento muscolare è così preventivo contro i problemi di salute come l'allenamento per rafforzare i muscoli della schiena. Di seguito presentiamo cinque esercizi particolarmente indicati per allenare la parte bassa della schiena, il tronco e le cosce.

1 - Sollevamento o deadlift

Sollevamento verticale è una delle basi del sollevamento pesi ed è un esercizio ideale per rafforzare i muscoli della schiena. Il deadlift allena anche il core, i glutei e le cosce, il che rende questo esercizio particolarmente apprezzato dalle donne. Il deadlift si esegue con un bilanciere appoggiato a terra. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento e di guardare costantemente davanti a voi mentre sollevate il bilanciere dal pavimento. Sollevare le gambe e la schiena contemporaneamente con un unico movimento fluido. Per il resto, è necessario assicurarsi di non caricare troppo peso all'inizio. Allenate questo esercizio con un atleta esperto che possa evidenziare un'esecuzione scorretta e correggere la tecnica.

2 - Superman

Se volete volare a terra, dovete fare questo esercizio. Superman provatelo. Questo esercizio si esegue senza attrezzi ed è molto faticoso. Sdraiatevi a terra a pancia in giù e stendete entrambe le braccia davanti a voi. Ora sollevate contemporaneamente il busto e le gambe verso l'alto, in modo che praticamente solo il busto e la parte superiore del corpo siano a terra. Stringete i glutei e gli addominali e rilassate di nuovo tutti i muscoli mentre riportate le braccia e le gambe a terra. Questo esercizio allena la parte bassa della schiena, i glutei e le gambe.

3 - Iperestensioni

Se volete allenare il superman sulla panca a iperestensione, questo esercizio è chiamato anche iperestensione. Con la Iperestensioni l'atleta si sdraia sulla panca dall'anca verso il basso, rivolto verso il pavimento. Le braccia sono incrociate davanti al petto e i piedi sono infilati sotto le protezioni. All'inizio dell'esercizio la parte superiore del corpo è piegata verso il basso e da questa posizione viene lentamente spostata verso l'alto, finché tutto il corpo non riesce a formare una linea retta. La panca per iperestensioni aiuta a garantire che la sequenza di movimenti sia eseguita correttamente e che si possa evitare un incavo della schiena durante l'esercizio. Se si desidera rendere l'esercizio più difficile, si può, ad esempio, tenere un piatto di pesi davanti al petto durante l'esecuzione dell'esercizio.

4 - Torsione russa

Un altro esercizio importante ed efficace per i muscoli addominali e gli estensori della schiena è il "Torsione russa". Si inizia questo esercizio dalla posizione seduta, piegando prima le gambe. La sequenza di movimenti consiste in un movimento rotatorio che rafforza e allena in particolare i muscoli addominali obliqui. L'esercizio può essere eseguito con o senza pesi. Per il nostro esempio, prendete un piatto di pesi tra le mani e tenetelo dritto davanti al petto. Ora sollevate entrambe le gambe e cercate di mantenere l'equilibrio. Non abbassate le gambe o il peso. Ora ruotate il busto il più possibile verso sinistra e raccogliete il manubrio con le braccia. Da questa posizione, tornate alla posizione di partenza e ora girate il busto verso destra. Assicuratevi che le gambe non tocchino mai il pavimento e che il movimento venga eseguito praticamente solo sui glutei.

5 - Posizione del bambino

Il quinto esercizio si chiama Posizione del bambino e viene spesso praticato nei corsi di yoga. Questo esercizio non rafforza i muscoli della schiena, ma allunga i muscoli della schiena e la colonna vertebrale. I dischi intervertebrali sono molto sollecitati, soprattutto se si sta seduti a lungo, quindi l'allungamento della colonna vertebrale può essere un sollievo per un corpo stressato. Per iniziare l'esercizio, mettetevi in ginocchio e appoggiate la parte superiore del corpo sul pavimento. Si possono allungare entrambe le braccia contemporaneamente o alternare le braccia in avanti. Da questa posizione, cercate di inspirare ed espirare lentamente più volte in modo da rilassare i muscoli. L'esercizio della posizione del bambino può essere praticato più volte nel corso della giornata.

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