4 missverstandene Ernährungsbegriffe und was sie wirklich bedeuten

In kaum einem anderem Bereich gibt es eine solche Fülle von aus dem Boden sprießenden Fachbegriffen und Anglizismen, die den Alltag derart bestimmen, wie im Rahmen des Fitness-Universums. Ganz gleich, ob in Foren, auf Youtube, in sozialen Netzwerken oder auch ganz profan im privaten Gespräch unter Freunden, Fachbegriffe wie Clean Eating oder Detox sind in aller Munde. Beinahe jeder klingt dabei wie ein Experte und weiß ganz genau, welches wann, warum, in welcher Menge und wie am besten einzusetzen ist. Die extrem inflationäre Verbreitung derartiger Begriffe, die beinahe zu geflügelten Wörtern mutieren, lassen aber die berechtigte Frage zu, in wie weit es eigentlich mit dem Wissen über diese Begrifflichkeiten bestellt ist, denn die meisten verwenden sie, ohne sich überhaupt darüber im Klaren zu sein, was eigentlich originär dahinter steht.

Schlagwort 1 – Clean Eating

Einer der am häufigsten genutzten Begriffe ist zweifelsohne das Clean Eating, das sowohl von Freizeitsportlern als auch von der Nahrungsmittelindustrie nur allzu gerne ins Feld geführt wird. Doch was bedeutet Clean Eating eigentlich? Mache einmal selbst den Test und frage in deinem Fitnessstudio fünf verschiedene Menschen nach ihrer Meinung und du wirst feststellen, dass du fünf sehr verschiedene Antworten erhalten wirst. Es ist also nicht verwunderlich, dass der Begriff in den vergangenen Jahren immer nebulöser geworden ist und mehr Verwirrung als Nutzen stiftet. Genau genommen bedeutet Clean Eating, auf in Anführungszeichen vollwertige Nahrungsmittel zurückzugreifen, die nicht in irgendeiner Weise verarbeitet worden sind. Es handelt sich dabei also um eine Verschiebung der Ernährungsfokus weg von der auf der Energiebilanz basierenden Herangehensweise hin zu einer prozessorientierten Herangehensweise, die hochwertigere Nahrung verspricht. Nun, im Hinblick auf den Verzicht auf Fertiggerichte und zusätzlichen Zucker mag dieser Ansatz auch durchaus richtig sein. Jedoch ist es in der Praxis eher restriktiv und für die meisten Menschen in dieser Form gar nicht umsetzbar, da implizit jede Art der Verarbeitung ausgeschlossen wird und Lebensmittel per se mit dem Label gut oder böse versehen werden, was reichlich monochrom erscheint. Nehmen wir einmal Milch als Beispiel, die mit Vitamin D und zusätzlichem Kalzium angereichert ist. Nach menschlichem Ermessen handelt es sich dabei um ein gesundes Nahrungsmittel. Gemäß dem rigorosen Ansatz des Clean Eatings wäre exakt dieses Produkt jedoch mit dem Label »böse« gekennzeichnet, da es mit Zusatzstoffen versehen worden ist. Ähnlich verhält es sich beispielsweise bei ungezuckertem Obst aus Konserven, das für viel beschäftigte Menschen ein wahrer Segen sein kann und dennoch als schlecht gelabelt wird. Wie du siehst funktioniert das Clean Eating im eigentlichen Sinne also für einige wenige Menschen, aber bei Weitem nicht für alle.

Schlagwort 2 – Detox

Ein weiteres Wort, das derzeit in jeder Fitness-Gazette zu finden ist, ist der Begriff Detox, der gemeinhin im Rahmen immer abenteuerlicher werdenden Kurzzeit-Entgiftungsdiäten verwendet wird, die das Versprechen abgeben, den Organismus binnen weniger Tage von allen Giftstoffen zu befreien und damit zu einem erhöhten Wohlbefinden zu führen. Lass uns einmal kurz darüber nachdenken, welche Gifte die Menschen eigentlich unter Zuhilfenahme von Tee und Zitronenwasser aus ihrem Körper herausspülen möchten. Die meisten Menschen, die einem solchen verwegenen Plan folgen, wissen nicht einmal, was sie eigentlich mit dem sogenannten Detox bezwecken wollen respektive überhaupt bezwecken werden, denn für die Entgiftung sind in unserem Körper Leber und Nieren verantwortlich. Diese Organe befreien unseren Körper von ganz alleine von allen Giftstoffen und Stoffwechselendprodukten, die wir über unsere Umwelt und unsere Nahrung in uns aufnehmen. Der menschliche Organismus ist also genau genommen eine sich selbst reinigende Maschine – was auch gut so ist. Warum der sogenannte Detox trotz dieses Faktums bei vielen Menschen sehr beliebt ist, liegt vermutlich am damit zusammenhängenden Gewichtsverlust, der aber nicht auf einen Verlust von Giftstoffen zurückzuführen ist, sondern auf die strikte Kalorienrestriktion. Ein Gewichtsverlust im Rahmen einer solchen Detox-Diät ist also logisch, da neben Wasser und Tee in der Regel ausschließlich ballaststoffreiches Obst und Gemüse zugeführt werden, das über eine sehr geringe Energiedichte verfügt. Nach dem Detox kommt in den meisten Fällen aber die harte Landung, denn das verlorene Gewicht kommt beinahe genauso schnell zurück.

Schlagwort 3 – Niedriger Glykämischer Index

Ursprünglich wurde der glykämische Index, kurz GI, entwickelt, um Lebensmittel im Rahmen der Behandlung von Diabetes zu klassifizieren. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wurden in diesem Zusammenhang auf einer Skala von 1-100 platziert, in Abhängigkeit davon, wie hoch ihr Einfluss auf den Insulinspiegel ist. Lebensmittel wie Kartoffeln und Wassermelonen haben somit beispielsweise einen deutlich höheren glykämischen Index als Lebensmittel wie Haferflocken oder Linsen, die über komplexere Kohlenhydrate verfügen. Eine weit verbreitete Deutung, die diesbezüglich in der Fitnessindustrie vorherrscht, ist, dass Lebensmittel mit einem niedrigen GI prinzipiell besser wären als Lebensmittel mit hohem GI. Unzählige Online-Artikel und Fitness-Bücher schüren im Windschatten des glykämischen Index eine beinahe diabolische Angst vor dem Hormon Insulin, das für das optimale Funktionieren des Metabolismus jedoch unablässig ist. Dies gilt insbesondere für den Muskelaufbau. Natürlich sollte der Insulinspiegel über den Tag hinweg möglichst stabil sein, so weit ist dies überhaupt nicht infrage zu stellen, weshalb es auch Sinn macht, zumindest mit einem Auge auf den GI von bestimmten Lebensmitteln zu schauen. Der Grund, warum du deine Ernährung jedoch nicht unter den Scheffel des GI stellen solltest, besteht darin, dass der GI einzelner Lebensmittel immer auf Basis eines leeren Magens ermittelt wurde. Da du aber Lebensmittel in der Regel weder isoliert noch auf völlig leeren Magen zu dir nimmst, sind die ermittelten Werte nicht mehr als potenzielle Tendenzen, die in der Praxis nicht erreicht werden. Anstatt also nur auf den glykämischen Index zu schielen, solltest du auf ein ausgewogenes Verhältnis aus kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten achten. Für Diabetiker sieht die Sache schon wieder anders aus, denn exakt für diese Menschen wurde der GI schließlich auch ins Leben gerufen.

Schlagwort 4 – IIFYM

Hinter dieser viel beschworenen Abkürzung verbirgt sich die kurze Aussage »if it fits your macros«, also im Prinzip »iss so viel du willst, solange du dich an deine Energiebilanz hältst.« Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Und ja, viele missinterpretieren dieses System als Freibrief für Völlerei im Rahmen der Kalorienbilanz. Es ist also wahrlich nicht der Sinn der Sache, die eigene Makronährstoffversorgung mit Pizza und Lasagne sicherzustellen. Vielmehr ist die Intention hinter dem IIFYM-Prinzip, die Nährstoffversorgung variable zu gestalten und nicht an täglich festen Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettzahlen festzunageln. Dies Basis dieses Prinzips bildet dennoch trotzdem eine angestrebte Grundlage von rund zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sowie gut einem Gramm Fett, sodass in dieser Hinsicht eine Orientierungsmarke besteht, die allerdings flexibel dem Tagesgeschehen angepasst werden kann. Der große Vorteil ist dabei, dass es sowohl im Rahmen einer Diät als auch im Zuge des Muskelaufbaus leichter fällt, sich am sozial-kulinarischen Leben zu beteiligen, ohne gleich im Restaurant ausschließlich auf Salat herumkauen oder gänzlich auf eine Bestellung verzichten zu müssen. Erinnere dich daran, die beste Diät ist eine solche, die du möglichst lange durchhalten kannst. Und genau in diese Kerbe schlägt das IIFYM-Prinzip, das jedoch auch in all seiner Tiefe konsequent umgesetzt werden muss.