3 regole brucia grassi che ogni donna dovrebbe conoscere

Perdere grasso corporeo può essere una questione molto complicata, soprattutto per le donne. Questo perché la maggior parte di loro si concentra troppo sui dettagli, impantanandosi in banalità e perdendo di vista il quadro generale. Questo comportamento può spesso essere ricondotto a una certa tendenza al perfezionismo, che non è di per sé un difetto. Tuttavia, diventa un problema quando si tratta di ridurre il grasso corporeo, poiché ogni corpo è diverso e non necessariamente si comporta come una dieta o un programma di fitness specifici.
Se gli obiettivi si perdono nel nulla o il corpo si comporta in modo diverso in termini di perdita di grasso rispetto a quanto scientificamente previsto, molti perfezionisti reagiscono comprensibilmente con frustrazione. Per risolvere questa situazione di stallo, è necessario prima fare qualche passo indietro per ritrovare la prospettiva. Spostare l'attenzione dai singoli alimenti, esercizi e integratori al livello macro dei principi di perdita di peso. E a questo livello, tutto sembra chiaro, perché per avere successo, è essenzialmente necessario seguire solo tre regole di base: – Perdere grasso corporeo lentamente. – Non ridurre mai l'assunzione di proteine durante la dieta. – Eseguire regolarmente allenamento di forza durante la dieta.

Regola 1 - Concentrati sulla perdita lenta del grasso corporeo.

Soprattutto nel mondo odierno, dove possiamo ottenere ogni sorta di cosa quasi in tempo reale, vogliamo anche raggiungere il successo nello sport il più rapidamente possibile. Ecco perché la prima regola per perdere peso è di gran lunga la più difficile da seguire. Anche se diverse riviste patinate promettono di poter perdere tre, quattro o persino cinque chilogrammi di grasso corporeo in una settimana, ciò non significa che sia realistico. Teoricamente, una tale perdita di grasso in una settimana è matematicamente possibile. Tuttavia, questo è vero solo se si riduce drasticamente l'assunzione di cibo e si completa anche un allenamento davvero estenuante sul tapis roulant o sulla cyclette. Cinque chilogrammi di grasso corporeo corrispondono a ben 35.000 chilocalorie che si dovrebbero bruciare o risparmiare entro una settimana. Considerando che il fabbisogno calorico giornaliero medio di una donna è compreso tra 2.000 e 2.500 chilocalorie, e che per bruciarne 35.000 bisognerebbe correre a passo svelto per circa 35 ore, il piano sopra menzionato appare poco pratico e poco salutare. Anche una perdita di grasso di due chilogrammi a settimana è irrealistica e non salutare a lungo termine.

Ma qual è il motivo? Beh, dobbiamo ringraziare l'evoluzione per il freno integrato alla perdita di peso, che, al contrario, è anche responsabile dell'effetto yo-yo. Se il deficit calorico è troppo elevato a causa di un'assunzione di cibo insufficiente e di un dispendio energetico eccessivo, il corpo presume di essere in una situazione di carestia e passa alla modalità sopravvivenza. In questa modalità, il corpo rallenta il metabolismo, ad esempio, scomponendo i consumatori di energia "non necessari" come la massa muscolare e utilizzando le proteine muscolari rilasciate per la produzione di energia o per altri scopi. Naturalmente, l'obiettivo non è perdere massa muscolare duramente guadagnata durante una dieta, poiché è questa che conferisce al corpo la sua forma atletica. Pertanto, per bruciare principalmente il grasso corporeo mantenendo la maggior quantità possibile di massa muscolare, è necessario scegliere un deficit calorico moderato. Questo, tuttavia, significa che si perderà grasso corporeo solo lentamente. Tuttavia, questa perdita di peso deve essere sostenibile, poiché una perdita di peso eccessivamente rapida alimenta l'effetto yo-yo. Dopo un periodo prolungato di restrizione alimentare, il corpo immagazzina efficacemente ogni caloria in eccesso come grasso corporeo per prepararsi a un'altra carenza alimentare. Un valore ideale per una perdita di grasso corporeo sana e raggiungibile a settimana è di circa 500 grammi, che corrispondono a circa 3.500 chilocalorie. Un deficit energetico giornaliero di 500 chilocalorie è quindi più che sufficiente.

Regola 2 - Non ridurre mai l'assunzione di proteine durante una dieta.

In linea di principio, questa regola si basa sulla prima, perché se il corpo ha già poca energia a disposizione e si riduce anche l'apporto proteico, anche un deficit calorico moderato aumenta il rischio di una significativa perdita di massa muscolare. Questo perché le proteine sono un nutriente essenziale di cui il corpo ha bisogno per costruire e rigenerare tutte le cellule del corpo, nonché per la produzione di ormoni, enzimi e varie molecole di segnalazione. Pertanto, se si consumano meno proteine di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni metaboliche, il tessuto muscolare verrà degradato per utilizzare queste proteine. Soprattutto durante una dieta, si raccomanda un apporto proteico di due grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, si dovrebbe consumare circa un grammo di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quest'ultimo è importante perché anche i grassi sono un nutriente vitale. Se si consumano troppo pochi grassi, anche un deficit calorico elevato sarà inefficace, poiché il corpo si aggrapperà disperatamente a ogni grammo di grasso corporeo in tal caso. Un elevato consumo di proteine ha anche un interessante effetto collaterale: il corpo ha bisogno di spendere più energia per metabolizzare le proteine rispetto a grassi e carboidrati. In definitiva, consumando grandi quantità di proteine di alta qualità, si bruciano anche calorie extra senza dover sudare.

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Regola 3 - Durante la dieta, fai regolarmente esercizi di forza.

Anche se la terza regola per perdere peso è in realtà la più semplice delle tre, non è meno importante e dovrebbe diventare una seconda natura. Il motivo è molto semplice: anche se un deficit energetico moderato e un buon apporto proteico creano una buona base per il corpo per bruciare principalmente grassi, questa è solo metà della battaglia. Sfortunatamente per noi, i nostri corpi sono dei veri e propri mostri di efficienza. Se si rendono conto che l'energia è scarsa e che non si stanno allenando intensamente i muscoli, il corpo, in senso figurato, presume che non si abbia effettivamente bisogno di quei muscoli guadagnati con fatica e li consuma. Alla fine di una dieta senza allenamento di forza, non si avrà un aspetto atletico come si vorrebbe, ma nel peggiore dei casi, semplicemente magri. Pertanto, è fondamentale stimolare i muscoli con stimoli di crescita anche durante la dieta. Invece di passare a un programma di forza-resistenza o di non allenarsi affatto, si dovrebbe completare un programma di allenamento di forza seguendo il classico schema di ipertrofia. Idealmente, si dovrebbero eseguire 3-4 serie per esercizio con 6-10 ripetizioni ciascuna. Per ottenere il massimo stimolo di allenamento nel minor tempo possibile, è possibile creare un piano di allenamento composto principalmente da esercizi composti come stacchi da terra, squat, trazioni alla sbarra, distensioni su panca, ecc.

Conclusione

Dimenticatevi della scienza artificiosamente gonfiata che circonda la perdita di peso e concentratevi prima su queste tre semplici regole. Se le seguirete scrupolosamente, vedrete già risultati eccellenti. Una volta che sarete sulla buona strada, è il momento di approfondire i dettagli.