19 regole per una nutrizione ottimale

Chiunque pratichi fitness sa esattamente quanto sia importante una corretta alimentazione per il successo sportivo. Anche il miglior allenamento è inutile se il corpo non ricava abbastanza energia dal cibo. Di seguito, abbiamo raccolto 19 consigli per mostrarti come accelerare significativamente la crescita muscolare con linee guida nutrizionali intelligenti.

1. Il pasto pre-allenamento giusto

Consumare 20 grammi di proteine del siero del latte a digestione rapida e 20-40 grammi di carboidrati a digestione lenta sotto forma di frutta, patate dolci o riso integrale circa 30 minuti prima dell'allenamento.

2. Bruciagrassi prima dell'allenamento

Caffè e tè (verde o nero) sono ottimi bruciagrassi prima dell'allenamento. Bevetene una o due tazze senza zucchero e latte circa 30-60 minuti prima dell'allenamento.

3. Solo alcuni carboidrati

La base del consumo giornaliero di carboidrati dovrebbe essere costituita principalmente da carboidrati difficili da digerire, come fagioli, pasta integrale, fiocchi d'avena o riso integrale.

4. Gli spuntini giusti

Lo yogurt naturale e la ricotta sono perfetti come snack proteico tra un pasto e l'altro, perché saziano a lungo e impediscono che i livelli di insulina aumentino troppo bruscamente.

5. Bevi il tè regolarmente

Un apporto costante di liquidi garantisce un metabolismo costantemente elevato. Pertanto, oltre a bere molta acqua, dovresti bere anche tè come il tè verde o il ginseng, in modo che il tuo corpo riceva regolarmente il carburante necessario per bruciare i grassi.

6. Il grasso giusto

È importante consumare una quantità sufficiente di grassi durante la fase di sviluppo muscolare. I grassi sono responsabili di molte funzioni vitali dell'organismo. Le fonti di grassi più adatte agli atleti di forza includono olio d'oliva, avocado, frutta secca, pesce e uova. Tuttavia, è consigliabile evitare latte e formaggio scremati come fonti di grassi. Assicuratevi che i grassi costituiscano almeno il 30% dell'apporto calorico giornaliero.

7. Peccare occasionalmente

È importante includere una settimana durante la fase di sviluppo muscolare in cui concedersi qualche sfizio. Questo riduce la pressione di commettere errori durante la dieta e previene anche l'effetto yo-yo dopo la dieta.

8. Usa proteine in polvere

Le proteine rimangono l'integratore numero uno per la crescita muscolare. Per garantire il fabbisogno proteico giornaliero, anche durante le fasi di allenamento più intense, è consigliabile assumere un frullato proteico due volte al giorno. Nei giorni di allenamento, si consiglia di assumere circa 20 grammi di proteine prima e 40-60 grammi dopo l'allenamento, sotto forma di frullato proteico.

9. Varia l'assunzione di carboidrati

Una dieta costantemente ipercalorica per un lungo periodo può portare rapidamente a un plateau nelle prestazioni. Pertanto, una dieta varia e regolarmente modificata è fondamentale. Ad esempio, consumare 400 grammi di carboidrati al giorno, quindi ridurre l'assunzione di carboidrati a 250 grammi al giorno per dieci giorni. Successivamente, aumentare l'assunzione a 500 grammi al giorno per un breve periodo e poi tornare ai 400 grammi originali. Utilizzando questo metodo, il corpo si adatta alle variazioni dell'apporto energetico proveniente dal cibo e può quindi mantenere il suo livello di prestazioni a lungo termine, anche quando riceve meno carboidrati come fonte di energia per brevi periodi.

10. Non saltare il sale.

Molti atleti spesso evitano il sale durante la dieta perché credono che possa ostacolare la crescita muscolare. Tuttavia, una quantità insufficiente di sale riduce la produzione di glicogeno, con conseguente rallentamento della crescita muscolare.

11. Mangia carne

Quasi tutti gli atleti di forza mangiano carne come fonte naturale di proteine per la crescita muscolare. La carne magra contiene vitamina B, creatina, ferro, zinco e, naturalmente, molte proteine.

12. Mangia pesce

Circa 170 grammi di carne di pesce, come sardine o salmone, contengono circa 32 grammi di proteine e circa 18 grammi degli importanti acidi grassi Omega 3.

13. Presta attenzione all'assunzione di proteine

Se hai abbastanza energia per allenarti ma non riesci comunque ad aumentare la massa muscolare a lungo termine, l'apporto proteico giornaliero potrebbe essere troppo basso. Pertanto, punta ad almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, e aumenta questa dose a 3-4 grammi per chilogrammo di peso corporeo se ti alleni in modo particolarmente intenso.

14. Concediti una giornata di sgarro

I cosiddetti "cheat day" sono giorni in cui è consentito concedersi qualche sfizio. In teoria, si può mangiare tutto ciò che si vuole. Tuttavia, è consigliabile scegliere una bistecca con un'insalata invece di pizza o pasta.

15. Prepara i tuoi pasti

L'atleta intelligente prepara i pasti il giorno prima della successiva sessione di allenamento. Questo ha il vantaggio di non dover dipendere dai pasti del ristorante e di poter mangiare esattamente ciò di cui ha effettivamente bisogno per una giornata di allenamento.

16. Lo spuntino giusto

Gli spuntini sono i pasti ideali tra un pasto e l'altro. Saziano e mantengono costantemente alti i livelli di zucchero nel sangue. Tutti i tipi di frutta, frutta secca o barrette proteiche sono ideali a questo scopo.

17. Fai una colazione sostanziosa

Dimenticatevi di chi salta la colazione. Avete già digiunato per circa 6-8 ore durante la notte, quindi il vostro corpo ha assolutamente bisogno dell'energia necessaria per la giornata. Senza colazione, il metabolismo rallenta rapidamente durante lo sforzo fisico e la crescita muscolare è significativamente ostacolata. Consumate almeno 30 grammi di proteine e circa 30-50 grammi di carboidrati a colazione per garantire al vostro corpo l'apporto di nutrienti necessari.

18. Acqua in abbondanza

L'acqua elimina le tossine dal corpo e assicura che tutti i principi attivi dei singoli integratori vengano rapidamente trasportati ai muscoli. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

19. Sii disciplinato

Il successo arriva solo con l'allenamento necessario, la giusta alimentazione e una disciplina costante. Presta attenzione agli orari dei pasti pre e post allenamento e segui scrupolosamente le linee guida nutrizionali quotidiane; altrimenti, non otterrai risultati duraturi nella crescita muscolare.