Fare sport è una decisione eccellente per la quale il vostro corpo vi ringrazierà a lungo termine. Tuttavia, per raggiungere i vostri obiettivi, dovreste prima conoscere alcuni fatti fondamentali che avranno un'influenza decisiva sui vostri progressi. Per facilitare il più possibile il vostro ingresso nel mondo del ferro, abbiamo raccolto 15 consigli chiave per aiutarvi a raggiungere la figura dei vostri sogni.
1 - Trovare un obiettivo
Prima ancora di iniziare l'allenamento, dovete essere consapevoli di ciò che volete ottenere con il vostro impegno complessivo. In caso contrario, è molto probabile che si rimanga a lungo con il fiato sospeso e che i progressi siano minimi. Di conseguenza, è necessario pensare in anticipo se si vuole principalmente costruire muscoli o perdere grasso, poiché ognuno di questi obiettivi richiede un approccio completamente diverso.
2 - Iniziare in piccolo
Supponendo che il vostro obiettivo sia costruire muscoli e raggiungere il livello di forza di un sollevatore di pesi olimpico, questo non significa che possiate lavorare con pesi pesanti fin dall'inizio. Anche gli atleti più forti del mondo hanno iniziato con poco, perché il loro corpo doveva abituarsi al carico crescente. Prendete esempio da loro e iniziate lentamente, perché solo così potrete evitare inutili infortuni.
3 - Salire lentamente
Come già descritto, il corpo ha bisogno di tempo per adattare le strutture del sistema muscolo-scheletrico attivo e passivo all'allenamento con i pesi. Di conseguenza, aumentate l'allenamento lentamente, in modo da migliorare le vostre prestazioni passo dopo passo. Tuttavia, non dimenticate che il vostro corpo deve essere costantemente messo alla prova affinché si verifichi una risposta adattativa che migliori le prestazioni. Se si procede troppo lentamente, i progressi non si concretizzano.
4 - Non sopravvalutarsi
Prima di aumentare il peso di allenamento, è necessario assicurarsi di poterlo controllare in modo sicuro in ogni momento. Un ottimo indicatore a questo proposito è verificare se si riesce a mantenere il peso utilizzato per un buon secondo in ogni punto del movimento. Solo in questo caso vale la pena di aumentare il carico.
5 - Seguire un programma di formazione
Soprattutto se non avete mai affrontato l'argomento dell'allenamento della forza e tendete a sentirvi sopraffatti da tutte le attrezzature presenti in palestra, dovreste seguire un programma di allenamento fisso. I programmi speciali per principianti hanno anche il vantaggio di essere solitamente adattati dagli esperti alle esigenze degli atleti meno esperti, in modo da apprendere passo dopo passo tutto ciò che è importante per il vostro allenamento.
6 - Prestate attenzione alla vostra tecnica
All'inizio non è importante quali esercizi specifici si eseguono, ma piuttosto che si interiorizzi la tecnica di base dell'esecuzione degli esercizi per allenarsi in modo efficace e sicuro. Inoltre, bisogna sempre assicurarsi di mantenere la schiena dritta e di tendere i muscoli del core durante l'intero movimento.
7 - Trovare un partner per l'allenamento
Non c'è niente di più motivante di un compagno di allenamento, perché anche se non avete voglia di andare in palestra, un buon compagno di allenamento sa come convincervi ad allenarvi. Inoltre, è utile avere una seconda persona che vi aiuti negli esercizi e valuti la vostra tecnica, in modo da allenarvi sempre in modo sicuro e mirato.
8 - Stiramento prima dell'allenamento
Come il riscaldamento, anche una leggera sessione di stretching prima dell'allenamento è una parte essenziale della visita in palestra. È assolutamente indispensabile, perché i muscoli, i tendini e i legamenti sono più soggetti a lesioni quando sono freddi e anelastici. Tuttavia, non bisogna nemmeno esagerare, perché uno stretching troppo prolungato può avere un impatto negativo sulle prestazioni.
9 - Utilizzare anche i pesi liberi
Naturalmente, il programma di allenamento non deve essere composto esclusivamente da esercizi eseguiti con pesi liberi, ma è bene approfittarne. Il vantaggio dell'allenamento con i manubri rispetto a quello con le macchine è che, oltre ai muscoli principali, vengono allenati anche i muscoli secondari ausiliari, il che migliora l'interazione tra i singoli gruppi muscolari, a tutto vantaggio del potenziale di prestazione.
10 - Allenare le gambe
Punto molto importante: molte donne non allenano le gambe perché pensano che l'allenamento di resistenza sia sufficiente per sviluppare cosce sode e un sedere tonico. Tuttavia, poiché l'allenamento di resistenza da solo non può portare a una crescita muscolare significativa a lungo termine, è essenziale rafforzare le gambe in modo specifico con esercizi come gli squat o la leg press.
11 - Allenarsi alternativamente
Non bisogna dimenticare che non bisogna allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi, perché i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare. Pertanto, ogni gruppo muscolare deve riposare almeno un giorno prima di allenarsi di nuovo. A questo scopo, è bene allenarsi tre volte alla settimana, ad esempio secondo un programma completo, oppure fare il cosiddetto split training.
12 - Garantire una rigenerazione sufficiente
Come già detto, è necessario permettere al corpo di riposare, altrimenti non sarà in grado di rigenerarsi. Inoltre, molti muscoli saranno sempre sollecitati in qualche modo, nonostante un piano di allenamento sofisticato. Di conseguenza, non è possibile trascorrere tutti i giorni in palestra senza compromettere la rigenerazione, per questo motivo si dovrebbe lavorare sul corpo al massimo 5 giorni alla settimana.
La glutammina Zero è ideale per la rigenerazione:
13 - Bere abbastanza liquidi
I muscoli sono costituiti per oltre il 75% da acqua. È quindi ovvio che l'idratazione svolge un ruolo fondamentale per le prestazioni dei muscoli. Studi scientifici hanno dimostrato che una perdita di liquidi di appena il 2% causata dalla sudorazione può portare a un calo delle prestazioni fino al 20%. Ricordate quindi di bere tra 0,7 e 1 litro di liquidi durante l'allenamento per evitare che il vostro potenziale di forza si riduca.
Può aiutare a bere più liquidi con un apporto calorico quasi nullo:
14 - Mangiare una dieta sana
Se volete davvero raggiungere i vostri obiettivi, non c'è modo di evitare una dieta sana ed equilibrata. Indipendentemente dal fatto che vogliate costruire muscoli o perdere grasso, dovete assicurarvi di mangiare cibi ricchi di proteine e di bandire gli zuccheri e i grassi non salutari dalla vostra dieta quotidiana. Tuttavia, soprattutto quando si è a dieta, non bisogna lasciarsi tentare dal ridurre troppo l'apporto calorico, perché il corpo ha bisogno di carburante per poter dare il massimo durante l'allenamento.
Patatine proteiche come spuntino ideale tra i pasti:
15 - Non lasciatevi intimidire
Anche se le tante montagne di muscoli in palestra vi guardano spesso in modo strano, non dovete lasciarvi intimidire, perché anche loro hanno iniziato da piccoli. Concentratevi solo su voi stessi e sugli obiettivi che volete raggiungere.
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