10 consigli per un allenamento perfetto

Anche se Internet trabocca di consigli e suggerimenti con buone intenzioni, soprattutto nel campo del fitness, non è sempre facile per chi si allena estrarre dalla massa di informazioni i consigli giusti per il proprio allenamento. Per darvi una panoramica, nel seguente articolo abbiamo raccolto dieci consigli che vi aiuteranno a perfezionare il vostro allenamento.

1 - Riempire il serbatoio prima dell'allenamento

Le ripetizioni più importanti non si fanno in palestra, ma ben due ore prima di partire per l'allenamento, portando la forchetta alla bocca e fornendosi di energia sufficiente per l'allenamento. Se non volete mangiare cibi solidi, potete in alternativa consumare un frullato composto da 20 grammi di proteine del siero del latte, 5 grammi di glutammina e 20 grammi di maltodestrine. Si può anche prendere in considerazione l'utilizzo di un integratore senza allenamento, i cui principi attivi contribuiscono a migliorare l'apporto di sostanze nutritive ai muscoli, migliorando sia le prestazioni durante l'allenamento sia la capacità di recupero.

2 - Non trascurare mai il riscaldamento

Anche se non si ha molto tempo a disposizione, bisogna fare attenzione a non trascurare il riscaldamento obbligatorio prima dell'allenamento, perché questo processo non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma permette anche ai muscoli di raggiungere il loro massimo potenziale. Un riscaldamento ottimale inizia con un riscaldamento globale di tutto il corpo su una macchina cardio di vostra scelta, durante il quale i muscoli, i legamenti, i tendini e le articolazioni vengono preparati per l'allenamento imminente. Si consiglia poi di mobilizzare le articolazioni delle spalle e la colonna vertebrale ruotando leggermente le braccia e le anche. Una volta completata anche questa fase, si può iniziare a riscaldare i muscoli target locali con l'aiuto di serie di riscaldamento.

3 - Scegliere il numero giusto di ripetizioni

Prima di iniziare a fare le prime ripetizioni, è necessario avere ben chiaro l'obiettivo che si intende perseguire con l'allenamento della forza, in quanto è necessario adattare il numero di ripetizioni per ogni serie di lavoro. Se l'obiettivo principale è l'aumento della forza, l'ideale sono le ripetizioni da 1 a 6, mentre l'intervallo 6-12 è più adatto all'ipertrofia. Un numero maggiore di ripetizioni per serie serve soprattutto a sviluppare la resistenza alla forza.

4 - Spingetevi ai vostri limiti

Se volete ottenere il massimo dal vostro corpo, non dovete esimervi dallo spingere i vostri muscoli al limite per ottimizzare la forza, l'ipertrofia o la resistenza. Solo se il corpo viene spinto regolarmente ai suoi limiti, sarà costretto ad avviare una risposta di adattamento che lo aiuterà a progredire. In pratica, ad esempio, è consigliabile scegliere un peso che si può muovere in modo pulito solo 10 volte nell'ambito di una serie di 10 ripetizioni per set, in modo da spingere il muscolo target a un nuovo picco di prestazioni a ogni set aggiuntivo.

5 - Utilizzare tecniche di intensità

Un altro modo per aumentare l'efficacia dell'allenamento è quello di utilizzare tecniche di intensità che possono aiutarvi a spremere l'ultima parte di prestazione dai vostri muscoli. Poiché si tratta di approcci molto intensivi che mettono a dura prova sia i muscoli che il sistema nervoso, è necessario assicurarsi di utilizzare queste tecniche solo in due o tre serie alla fine dell'allenamento. Per darvi una panoramica delle opzioni disponibili, abbiamo elencato alcune tecniche di intensità molto utilizzate.
Set di gocce: Eseguire una serie fino al cedimento dei muscoli. Quindi ridurre il peso e continuare senza interruzioni finché il muscolo non cede di nuovo e si può ripetere la procedura.
Superset: Eseguire due esercizi per lo stesso muscolo o per due muscoli opposti in immediata successione senza fare pause.
Set triplo: Eseguire tre esercizi per lo stesso muscolo in immediata successione senza fare pause.
Set gigante: Eseguire quattro o più esercizi per lo stesso muscolo o per muscoli opposti direttamente uno dopo l'altro senza pause.
Ripetizioni parziali: Non appena non si è più in grado di completare le ripetizioni complete, passare a eseguire solo le mezze ripetizioni per massimizzare la richiesta dei muscoli.
Ripetizioni negative: Durante l'esercizio, concentrarsi consapevolmente sulla fase eccentrica del movimento ed eseguirlo lentamente.

6 - Avere sempre un piano B in tasca

A prescindere dal momento in cui si va in palestra, ci si trova sempre di fronte al problema che l'attrezzatura necessaria per l'allenamento è occupata. Tuttavia, invece di saltare semplicemente l'esercizio in questione, dovreste sempre avere un'alternativa nella manica, poiché la palestra vi offre numerose opportunità per allenare adeguatamente i muscoli bersaglio in questione nonostante l'attrezzatura sia occupata. Per mantenersi in forma e non dover ripensare troppo all'occorrenza, è bene avere nella manica diversi esercizi per ogni parte del corpo e integrarli nel proprio piano di allenamento a cicli regolari.

7 - Prestare attenzione all'assunzione di liquidi

Il corpo ha bisogno di liquidi per trasportare i nutrienti, regolare la temperatura corporea e, non da ultimo, per poter svolgere processi fisiologici come la digestione. Come dimostrano gli studi di scienza dello sport, una perdita di liquidi di appena il 2-3% durante l'allenamento comporta un calo significativo delle prestazioni, che può impedire di raggiungere i propri obiettivi. È quindi consigliabile assicurarsi di essere adeguatamente idratati prima e durante l'allenamento. L'ideale sarebbe bere circa 600 millilitri di acqua a piccoli sorsi nell'ora che precede l'allenamento, in modo che il corpo possa elaborarla in modo ottimale e non venga espulsa in grandi quantità nelle urine. Anche durante l'allenamento bisogna assicurarsi di bere a sufficienza per compensare la perdita di acqua dovuta alla sudorazione. L'ideale sarebbe bere circa 150 millilitri ogni quarto d'ora.

8 - Pensare sempre in modo positivo

La maggior parte degli allenatori ha una voce interiore molto critica che li porta ad attribuire grande importanza anche al più piccolo contrattempo. A questo punto, è assolutamente consigliabile cambiare prospettiva e immaginare cosa vi direbbe il vostro compagno di allenamento in una situazione del genere. Ingigantirebbe anche lui l'"incidente" e vi abbatterebbe, come potreste fare voi stessi, o farebbe di tutto per motivarvi a lavorare sodo per raggiungere i vostri obiettivi? Esatto, vi motiverebbe! Siate il vostro compagno di allenamento e pensate sempre in modo positivo, così avrete sicuramente successo.

9 - Non fate pause troppo lunghe tra un set e l'altro

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditional Research dalla Kennesaw State University suggerisce che, dal punto di vista ormonale, non fa alcuna differenza per la concentrazione degli indicatori di recupero se si fanno pause di 60 o 150 secondi tra le serie. Se le pause tra le serie superano i 60 secondi, è opportuno ridurle per risparmiare tempo e intensificare l'allenamento. Le pause troppo lunghe permettono al corpo di recuperare troppo profondamente, il che significa che si possono ottenere solo risultati non ottimali a seconda del metodo di allenamento utilizzato.

10 - Date al vostro corpo ciò di cui ha bisogno

Dopo aver spinto il corpo al limite, è il momento di avviare la sua rigenerazione il più rapidamente possibile, fornendogli nutrienti di alta qualità. In questo contesto, si utilizza uno speciale frullato post-allenamento, composto da 15 grammi di proteine del siero di latte, 15 grammi di caseina e mezzo grammo di maltodestrine o destrosio per chilogrammo di peso corporeo. I carboidrati e le proteine aiutano l'organismo ad avviare il più rapidamente possibile le riparazioni necessarie nel tessuto muscolare e a reintegrare le scorte di glicogeno nei muscoli.