10 alimenti ricchi di proteine per la costruzione dei muscoli

Secondo le leggende del bodybuilding, il successo nella crescita muscolare dipende in larga misura dall'alimentazione (90%). Le proteine, naturalmente, svolgono un ruolo particolarmente importante, fungendo da elementi costitutivi di tutti i tipi di tessuti del nostro corpo, incluso il tessuto muscolare. Nel seguente articolo, vorremmo quindi presentarvi alcuni alimenti ricchi di proteine, considerati fonti proteiche di elevata qualità e che supportano la crescita muscolare grazie alle loro specifiche proprietà. Sebbene abbiamo numerato i seguenti alimenti per chiarezza, non esiste un ordine decrescente di qualità.

1 – Uova intere

Sebbene gli albumi siano ricchi di proteine, sono privi di acidi grassi essenziali e di altri importanti micronutrienti presenti esclusivamente nel tuorlo. Non c'è da stupirsi, quindi, che le uova intere siano considerate la fonte proteica per eccellenza. Oltre alla loro eccezionale qualità nutrizionale, le uova intere offrono il vantaggio di un profilo nutrizionale significativamente più ampio rispetto alla carne e sono anche più convenienti. Un uovo medio da 70 grammi contiene ben 7 grammi di proteine, oltre a una quantità equilibrata di acidi grassi saturi e insaturi, il che lo rende uno degli alimenti migliori per la crescita muscolare.

Suggerimento 1 – Mangiate le uova sode subito, aggiungetele come condimento alle insalate o usatele per condire il pane e i panini.

Suggerimento 2 Se sei stanco di sbucciare le uova sode, puoi semplicemente immergerle in acqua ghiacciata per 15 minuti dopo la cottura. Si sbucceranno da sole.

Suggerimento 3 Oltre a uova strapazzate, frittate e simili, puoi anche usare uova intere per preparare deliziosi cupcake proteici. Per prima cosa, mescola il prosciutto a dadini con il formaggio grattugiato e qualche uovo sbattuto in una ciotola, quindi versa il composto in uno stampo per cupcake. Cuoci finché le uova non saranno rapprese e dorate.

2 – Proteine del siero del latte isolate

Se stai già spendendo soldi per un integratore proteico, dovresti investire un po' di più e optare per un isolato, poiché offre una qualità proteica ancora più elevata ed è adatto anche a chi soffre di intolleranza al lattosio. Inoltre, l'isolato è un'eccellente fonte proteica ipocalorica per le diete, poiché non contiene praticamente carboidrati o grassi.

Suggerimento 1 Per aggiungere una porzione extra di proteine alla tua colazione, aggiungi semplicemente un misurino di proteine del siero del latte isolate al tuo porridge. L'ampia varietà di gusti garantisce un'ampia scelta.

Siero di latte isolato

Suggerimento 2 – Per avere sempre a portata di mano un pasto di emergenza ricco di proteine quando sei fuori casa, dovresti, se possibile, portare sempre con te uno shaker con proteine del siero del latte e maltodestrina.

3 – Manzo

La carne di manzo non è solo eccezionalmente saporita e ricca di nutrienti, ma anche relativamente povera di grassi, il che la rende un'eccellente fonte proteica a tutto tondo. Quindi non c'è niente di male nel concedersi una deliziosa bistecca o un succulento hamburger di tanto in tanto. Inoltre, la carne di manzo è ricca di creatina, ferro e vitamina B12. Il suo contenuto di zinco è anche sei volte superiore a quello del pollo.

Suggerimento 1 Se hai bisogno di qualche caloria in più per aumentare di peso ma non hai voglia di abbuffarti di carboidrati, puoi optare per un taglio di manzo più grasso. Non solo ha gli stessi benefici nutrizionali, ma è anche più economico.

Suggerimento 2 – Se le salse standard ti annoiano, puoi preparare un'ottima salsa per la tua bistecca usando senape di Digione e salsa Worcestershire.

Suggerimento 3 Se la carne secca del supermercato è troppo costosa per voi, potete prepararla facilmente in casa. Basta tagliare la carne a striscioline, condirla e farla essiccare in forno a 70 gradi Celsius per 8-10 ore.

4 – Salmon

Il salmone è noto principalmente come un'eccellente fonte di acidi grassi omega-3, ma è anche un ottimo alleato in termini di qualità proteica e quindi è spesso presente nei piatti degli atleti di forza. Oltre agli acidi grassi essenziali omega-3, il salmone contiene anche grandi quantità di vitamine B12, B3 e D. Quest'ultima è presente in quantità significative solo in pochi alimenti e deve quindi essere sintetizzata in gran parte dal nostro organismo con l'aiuto dei raggi UV.

Suggerimento 1 – Puoi dare il tocco finale al tuo salmone cospargendolo con un po' di zenzero e irrorandolo con del succo di limone.

Suggerimento 2 Preparate una deliziosa frittata con salmone a cubetti, formaggio cheddar grattugiato, pomodori a cubetti e peperoni. È un modo gustoso e sano per iniziare la giornata.

5 – Frutti di mare

Certo, frutti di mare come cozze, granchi e calamari non sono esattamente un alimento base per ogni appassionato di fitness. Tuttavia, vale la pena considerare altre opzioni, poiché i frutti di mare, come il salmone, sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3. Inoltre, come tipico degli animali marini, contiene quantità significative di zinco, ferro, magnesio e calcio ed è anche relativamente povero di calorie.

Suggerimento 1 – Non servire i frutti di mare con salse cocktail zuccherate e grasse, ma usa invece Tabasco, succo di limone o pesto di alta qualità.

Suggerimento 2 – Se cercate uno spuntino gustoso da gustare con le dita, provate a friggere dei gamberi nel burro all'aglio e a usare dello yogurt greco leggermente acidificato come salsa.

Suggerimento 3 In una piccola pirofila, mettete 250 grammi di polpa di granchio cotta, un uovo intero, 60 grammi di farina di mandorle, una cipolla tritata, un peperone tritato e un po' di salsa chili. Quindi, infornate la vostra casseruola di granchio a 180 gradi Celsius fino a quando non si sarà formata una crosticina dorata.

6 – Fegato

Ok, il fegato non è esattamente la tazza di tè per tutti, ma è un vero superfood per la crescita muscolare che dovresti assolutamente provare non appena lo vedi nel banco frigo. Il fegato non brilla solo per il suo basso contenuto di grassi, ma soprattutto per la sua abbondanza di micronutrienti. È particolarmente ricco di fosforo, potassio, ferro, rame e vitamine del gruppo B.

Suggerimento 1 – Se non ti piace il sapore del fegato, non devi rinunciare ai benefici dei micronutrienti, perché in vari negozi online sono disponibili speciali compresse per il fegato, utilizzate anche dai culturisti della vecchia scuola dei decenni passati.

Suggerimento 2 – Il fegato tritato può essere utilizzato anche per preparare degli ottimi hamburger insieme a mezzo chilo di carne macinata fresca.

Suggerimento 3 – Per attenuare il sapore un po’ forte del fegato, potete marinarlo nel succo di limone e nell’aceto di mele e conservarlo in frigorifero per 8-12 ore.

7 – Quark magro

Il quark magro è uno spuntino eccellente tra i pasti o prima di andare a letto. È incredibilmente versatile e ricco di proteine e pochissimi grassi. Il quark magro è un alimento fantastico per un efficace sviluppo muscolare. Contiene una combinazione unica di numerose proteine essenziali e aminoacidi che si completano perfettamente a vicenda. In particolare, il quark magro è ricco di glutammina.

Suggerimento 1 – Il quark magro è ottimo da usare in tutti i tipi di salse al posto della panna.

Suggerimento 2 Aggiungi un misurino di proteine in polvere, frutti di bosco freschi e/o qualche noce al quark magro e avrai lo spuntino perfetto.

8 – Pollo

Non ci dilungheremo troppo sul pollo, poiché è la fonte proteica per eccellenza. Tuttavia, vale la pena sottolineare che il pollo non solo è povero di grassi, ma vanta anche un alto contenuto di vitamina A.

Suggerimento 1 Per evitare che la carne, a volte molto secca, diventi troppo monotona troppo in fretta, è consigliabile abbinarla a diverse salse. Particolarmente adatte sono la salsa ipocalorica o la salsa all'aglio.

Suggerimento 2 Preparate una deliziosa insalata per aumentare la massa muscolare mescolando in una ciotola 150 grammi di pollo a cubetti con spinaci freschi, 100 grammi di quinoa cotta e una cipolla tritata. Condite con un condimento fatto in casa a base di olio d'oliva e aceto balsamico.

Suggerimento 3 I nuggets di pollo si possono preparare facilmente in casa. Tagliate la carne fresca a pezzetti e poi impanatela con tuorlo d'uovo e farina di mandorle, prima di friggerla in padella fino a doratura.

9 – Yogurt greco

Lo yogurt greco è una fonte proteica molto versatile, che può essere gustato sia in abbinamenti dolci con la frutta, sia in piatti salati con carne e pesce. Una confezione da 200 grammi di yogurt greco a ridotto contenuto di grassi contiene solo circa 100 chilocalorie, ma 18 grammi di proteine, il che lo rende un'ottima scelta per le diete. Il suo contenuto di calcio e magnesio è un altro vantaggio di questo latticino.

Suggerimento 1 – Se si mescola lo yogurt greco con un po’ di succo di limone, si ottiene un’ottima salsa che si sposa perfettamente con carne e pesce.

Suggerimento 2 – Se si unisce lo yogurt greco a delle proteine in polvere, si ottiene un frullato proteico molto gustoso.

Suggerimento 3 – Un delizioso condimento per l’insalata può essere preparato anche con yogurt greco, olio d’oliva, sale, pepe e aglio.

10 – Fagioli neri

I fagioli neri contengono 15 grammi di proteine per 100 grammi, il che li rende una delle fonti proteiche vegetali con il più alto contenuto proteico. Questo è particolarmente vantaggioso per i culturisti vegetariani. Inoltre, ai micronutrienti contenuti nei fagioli vengono attribuiti numerosi effetti benefici per la salute. Una proprietà spesso citata in questo contesto è la loro potenziale influenza sulla riduzione del rischio di cancro al colon.

Suggerimento 1 – Mescolate i fagioli neri con il riso, un po' di salsa e due cucchiai di yogurt greco e otterrete un pasto ricco di proteine che aiuta a sviluppare i muscoli.

Suggerimento 2 – È possibile ridurre il tempo di cottura dei fagioli freschi lasciandoli in ammollo in acqua per tutta la notte, in modo che si gonfino.

Suggerimento 3 – È possibile preparare facilmente hamburger vegetariani utilizzando i fagioli neri. Basta schiacciarli insieme al formaggio grattugiato in una ciotola e poi dargli la forma desiderata. Dopodiché, puoi friggere i tuoi hamburger di fagioli in olio come al solito.