Informationen rund um’s Stillen

Über die vergangenen neun Monate hast du deinen Körper und seinen Kopf auf den Tag vorbereitet, an dem dein Baby endlich das Licht der Welt erblickt. Gerade wenn du dein Kind stillen möchtest, gibt es einiges an wissenswerten Informationen, die dir dabei helfen können, das Stillen für dich und dein Kind zu optimieren.

Welche Vorteile hat das Stillen?

Unzählige Studien und die praktischer Erfahrung Hunderter Generationen an Frauen haben gezeigt, dass das Stillen zahlreiche Vorteile für Mutter und Kind hat. Der wohl größte Vorteil liegt in der Natur der Sache, denn als ursprünglich für menschliche Kinder vorgesehene Nahrung ist die Muttermilch so mit Nährstoffen ausgestattet, dass sie die Bedürfnisse deines Kindes optimal abdeckt. Das kann verständlicherweise kein anderes Lebensmittel leisten. Darüber hinaus ist es erwiesen, dass das Stillen zu einer deutlichen Reduktion des Risikos für eine Schwangerschaftsdepression führt, da eine noch engere Bindung zwischen dir und deinem Kind entsteht. Diese Bindung manifestiert sich auch auf der physiologischen Ebene, denn, wie Forscher nachweisen konnten, reduziert sich somit für dich auch die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes Typ II, rheumatischer Arthritis oder Brustkrebs zu erkranken.

Wann ist das Stillen nicht möglich oder suboptimal?

Auch wenn die Fütterung mit der Brust viele Vorteile hat, so gibt es dennoch einige Gründe, die dagegen sprechen. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn dein Körper nicht dazu in der Lage ist, ausreichende Mengen an Milch zu produzieren, sodass dein Baby Probleme damit hat, genügend trinken zu können. Das kann im Übrigen auch schmerzhaft für dich sein. Viele junge Mütter empfinden es auch als stressig und unangenehm, ihr Baby mit der Brust zu füttern, was im Angesicht der Tatsache, dass dies ortsunabhängig und sehr oft am Tag vonstattengeht, auch verständlich ist. Wenn du dich damit also nicht wohlfühlst, solltest du auch nicht stillen. Als Kompromiss kannst du natürlich auch eine Milchpumpe nutzen und für dein Kind somit einen Vorrat anzulegen, sodass du es trotzdem mit Muttermilch füttern kannst. Nichtsdestotrotz wollen wir uns die Vorteile der Muttermilch im Folgenden etwas genauer anschauen.

Auf was du bei deiner Ernährung achten solltest

Der wichtigste Punkt, auf den du im Rahmen deiner Ernährung achten musst, wenn du dein Kind stillen möchtest, ist, dass du ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Die allgemeine Empfehlung liegt zwischen 450 und 500 Kilokalorien, die du jeden Tag zusätzlich zu deinem persönlichen Bedarf konsumieren solltest, um die Milchproduktion optimal zu fördern. Natürlich kann dieser Bedarf von Frau zu Frau schwanken, da jeder Körper anders ist. Wenn du also feststellen solltest, dass du durch die zusätzlichen Kalorien stark zunimmst, solltest du die Kalorienanzahl zunächst um 100 Kilokalorien pro Tag reduzieren und dein Gewicht beobachten. Bei Bedarf können letztlich auch weitere Korrekturen vorgenommen werden. Angst, dass es kurzfristig zu wenig ist, brauchst du nicht haben, da dein Körper beispielsweise auch dein Körperfett sozusagen als mittelfristigen Energiepuffer einsetzen kann. Damit die Nährstoffzusammensetzung der Milch bestmöglich ausfällt, solltest du auch Wert darauf legen, dass du hochwertige Nahrungsmittel zu dir nimmst und dich nicht mit Unmengen an Junkfood vollstopfst. Es gelten also die gleichen Regeln der gesunden Ernährung, samt Gemüse, hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.

Auf was solltest du im Speziellen achten?

Protein:
Protein ist nicht nur ein essentieller Baustein für deine Muskulatur, sondern auch für die Muttermilch. Auch wenn Muttermilch mit 0,9 Gramm Protein pro 100 Milliliter noch weniger Protein enthält als Kuhmilch, handelt es sich dabei um den Schlüsselnährstoff, der deinem Baby überhaupt erst das gesunde Wachstum ermöglicht. Um die bestmögliche Versorgung deines Kindes sicherzustellen, musst du mindesten 1,0-1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nehmen. Nutze dazu möglichst viele unterschiedliche Proteinquellen, um ein breites Nährstoffspektrum abzudecken. Neben Fisch und magerem Fleisch gehören dazu auch Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse.

Fett (speziell Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren):
Sowohl während der Schwangerschaft als auch beim Stillen ist eine ausreichende Zufuhr an hochwertigen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sehr wichtig, da sie speziell diese Fettsäuren entscheidend auf die Entwicklung des Gehirns deines Kindes auswirken. Es macht also durchaus Sinn, wenn du versuchst, jede Mahlzeit durch diese ungesättigten Fettsäuren zu ergänzen. Das kannst du beispielsweise durch Wildlachs, Vollei, Nüsse, Samen oder entsprechende Omega 3 und 6 Supplemente gewährleisten. Fette sollten überdies insgesamt rund 20 Prozent deines Gesamtenergiebedarfs ausmachen. Früchte und Gemüse Vitamine und Mineralstoffe sind für dein Baby natürlich ebenso wichtig wie für dich selbst. Damit diese auch beim Stillen in ausreichendem Maße in die Muttermilch gelangen, ist es wichtig, dass du mehrere Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu dir nimmst. Sehr geeignet sind grüne Blattgemüse sowie stärkehaltige Gemüse wie Pastinaken oder Karotten. Auf Seiten des Obstes empfehlen sich vor allem Speisekürbisse, Bananen sowie Waldbeeren, die besonders reich an Vitaminen und Antioxidanzien sind.

Kohlenhydrate:
Ein Großteil deiner Nährstoffzufuhr besteht natürlich auch zur Zeit des Stillens aus Kohlenhydraten. Auch wenn dich der Hunger treibt, solltest du aber kurzkettige Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel Achterbahnfahren lassen, vermeiden. Greife stattdessen zu vollwertigen komplexen Kohlenhydratquellen, wie Kartoffeln, braunem Reis, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.

Wann und wie viel sollte ich essen?

Es gibt beim Stillen in dieser Hinsicht keinen Königsweg, solange du dich an die bereits genannten Aspekte im Hinblick auf die Zusammensetzung deiner Ernährung hältst. Höre ganz auf deinen Körper und gibt ihm dann etwas, wenn er dir Hunger signalisiert, schließlich ist der den gesamten Tag über schwer damit beschäftigt, Milch für dein Baby zu produzieren. Wichtig ist aber auch, dass du aufhörst, sobald du satt bist, denn selbst das Stillen ist kein Freifahrtschein zur Völlerei.

Wichtige Mikronährstoffe für stillende Frauen

Kalzium:
Zwar ist Kalzium ein elementarer Bestandteil von Muttermilch, wirklich sorgen um deine eigene Kalziumversorgung machen musst du dir allerdings nicht, sofern du dich ausgewogen ernährst. Das absolute Minimum, das dein Körper dazu benötigt, Milch zu produzieren, liegt bei rund 1.000 Milligramm pro Tag. Wenn du also regelmäßig Milchprodukte, Kohl, Sardinen, Lachs, Sojabohnen, Tofu oder Mandelmilch zu dir nimmst, ist diese Versorgung in der Regel gesichert.
Vitamin D:
Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine für das Wachstum deines Kindes, da des die Knochengesundheit unterstützt und Rachitis vorbeugt. Durch den geringen Anteil von Vitamin D, den wir Menschen über die Ernährung aufnehmen, ist auch der Vitamin D Anteil in der Muttermilch sehr gering. Um diesen Anteil zu erhöhen, macht es Sinn, dass du zu den entsprechenden Vitamin D Präparaten greifst. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition konnte belegen, dass sich der Vitamin D Anteil bei Müttern, die Stillen, durch die tägliche Einnahme von 2.000 UI (internationale Einheiten) Vitamin D3 deutlich erhöhen lässt.

Welche Rolle spielt die Hydrierung?

Da Muttermilch offensichtlicherweise überwiegend aus Wasser besteht, ist eine adäquate Wasserversorgung natürlich essenziell für die Qualität der Muttermilch sowie für deren ausreichendes Vorhandensein. Trinkst du zu wenig, hat das vor allem Konsequenzen für dich selbst, denn die Evolution hat deinen Körper so programmiert, dass dein Kind Vorrang hat. Bei einer zu geringen Wasserzufuhr bekommst du also zuerst die Folgen der Dehydrierung zu spüren, was unter anderem Müdigkeit, Kopfschmerzen und Nierenprobleme zur Folge haben kann.

Sollte ich beim Stillen auf Sport-Supplemente verzichten?

Diese Frage ist natürlich durchaus berechtigt, da alle Stoffe die du selbst über die Nahrung oder Supplemente zu dir nimmst, letzten Endes auch in der Muttermilch landen. Solange es sich bei deinen Supplemente nicht um Stimulanzien oder ähnliche Stoffe handelt, gibt es aus wissenschaftlicher Sicht bisher keine Hinweise darauf, dass die Einnahme negative Auswirkungen hätte. Proteinpräparate wie Whey Protein, Casein oder BCAAs helfen dir ganz im Gegenteil sogar dabei, deinen Bedarf zu decken.

Haben die Nahrungsmittel, die ich esse, einen Einfluss auf das Wohlergehen meines Kindes?

Manche Nahrungsmittel hinterlassen ihre Spuren in der Muttermilch und führen bei deinem Baby mitunter zu Verdauungsproblemen sowie zu Blähungen. Allerdings lässt sich die Auswahl der entsprechenden Nahrungsmittel nicht verallgemeinern, sodass du in der Praxis ein wenig herumexperimentieren musst. Oft im Verdacht stehende Nahrungsmittel wie Knoblauch oder scharfe Gewürze kannst du also in der Regel auch problemlos essen.

Koffein und Alkohol

Beim Stillen solltest du versuchen, deinen Koffeinkonsum zu begrenzen, da sich Spuren der Stimulanz auch in der Muttermilch wiederfinden. Das führt mitunter dazu, dass dein Baby länger wach ist und unruhiger schläft. Gegen eine Tasse Kaffee am Morgen ist allerdings nichts einzuwenden. Beim Alkohol sieht es ähnlich aus. Im Idealfall verzichtest du beim Stillen natürlich komplett darauf. Aus wissenschaftlicher Sicht gilt beispielsweise ein Glas Bier pro Tag allerdings als sicher, sofern zwischen dem Konsum und dem Stillen mindestens zwei Stunden liegen.

Fazit

Wir hoffen, dass dir die Informationen aus unserem Artikel dabei geholfen haben, zu entscheiden, ob du dein Kind stillen möchtest oder nicht. In jedem Fall solltest du die Keyfacts im Hinterkopf behalten.

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