Wenn du Deadlifts noch nicht in deinen Trainingsplan integriert hast, solltest du dies unbedingt ändern, denn es gibt kaum eine andere Übung, die deinen Unterkörper so effektiv trainiert wie das Kreuzheben. Nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass es zumeist Männer sind, die die Übung unter dem Einsatz von Schweiß und merkwürdigen Geräuschen ausführen, hat das Kreuzheben kein gutes Image bei weiblichen Trainierenden. Wenn du allerdings einen knackigen Po und straffe Oberschenkel bekommen möchtest, solltest du Deadlifts zu deinem Vorteil nutzen. Damit du gleich mit der Umsetzung beginnen kannst, erfährst du in diesem Artikel alles, was du über Deadlifts wissen musst.

Warum sollte ich Deadlifts ausführen?

Das Kreuzheben hat in seiner Eigenschaft als Mehrgelenksübung den Vorteil, dass durch die Einbindung zahlreicher Gelenke ein Großteil deiner gesamten Muskulatur beansprucht wird. Dies betrifft neben den Oberschenkeln und dem unteren Rücken vor allem die Po-Muskulatur, wodurch du speziell diese, nur allzu gern als Problemzone titulierte Körperregion kräftigen kannst. Darüber hinaus profitierst du davon, dass Deadlifts neben der primären Zielmuskulatur auch deinen oberen Rücken, deine Schulter, die Unterarme sowie die Bauchmuskulatur miteinbeziehen. Demzufolge begünstigt das Kreuzheben die Kräftigung deines gesamten Körpers, was zudem durch den daraus resultierenden Muskelaufbau einen deutlich höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand zur Folge hat. Die allgemeine Kräftigung deines Körpers wirkt sich nicht nur positiv auf dein Training aus, sondern unterstützt dich auch während deines Alltags, sodass du beispielsweise im Beruf deutlich leistungsfähiger bist. Ein weiterer nicht zu vernachlässigender Nebeneffekt ist die Stärkung deines Herzens durch die hohe Belastung, was dein persönliches Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, deutlich reduziert. Ganz nebenbei erwähnt steigert sich auch die deine Leistungsfähigkeit in “ganz anderen Bereichen”, wovon du persönlich profitierst.

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Tipps zum Kreuzheben

Da es sich beim Kreuzheben um eine extrem komplexe Übung mit einem potenziell hohen Fehlerpotenzial und Verletzungsrisiko handelt, ist es unumgänglich, die Technik sauber zu beherrschen und zunächst unter Zuhilfenahme leichte Gewichte zu verinnerlichen. Die Grundlage des Kreuzhebens ist ein stabiler Stand, im Rahmen dessen deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinanderstehen und um 45 Grad nach außen rotiert sein sollten. Achte des Weiteren darauf, dass sich die Stange während der Startphase möglichst nahe an deinen Schienbein befindet, um deine Wirbelsäule nicht unnötig durch einen ungünstigen Zugwinkel zu belasten. Während du das Gewicht anhebst, solltest du darüber hinaus ein leichtes Hohlkreuz halten und darauf achten, dass du die Stange weiterhin so eng wie möglich an deinem Körper entlang führst. Um sicherzustellen, dass sich dein Rücken während der Durchführung nicht einrundet, ist es notwendig die Schulterblätter leicht zurückzuziehen und die Brustmuskulatur anzuspannen. Sobald sich die Hantelstange im Zuge des Endes der positiven Bewegungsphase deiner Hüfte nähert, solltest du diese leicht nach vorne schieben, sodass der untere Rücken über den gesamten Bewegungsablauf optimal belastet werden kann. Um deine Ausführung auf ihre Korrektheit zu kontrollieren, ist es überdies anzuraten entweder seitlich zu einem Spiegel zu trainieren oder die Technik durch einen erfahrenen Trainer beziehungsweise Trainingspartner begutachten zu lassen.

Fazit

Deadlifts sind nur nicht nur eine effektive Übung, um deinen gesamten Körper zu kräftigen, sondern helfen dir auch dabei dein Prinzessinnen-Image hinter dir zu lassen und aus dem sozialen Käfig auszubrechen, indem du die Möglichkeit erhältst, allen Anderen in deinem Studio zu zeigen, wo der Hammer hängt.

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