Faszientraining · Das Wichtigste auf einen Blick

Früher ein Insider-Training für Profi-Sportler und eben Insider, heute schon fast ein Massenphänomen. Die Rede ist vom sogenannten Faszientraining mit Faszienrollen und Faszienbällen aller Art. Ganz gleich, ob Radsportler, Profi-Fußballer, Bodybuilder oder Kampfsportler. Auf einmal scheint jeder mit diesen seltsamen quietschbunten Rollen zu trainieren.

Ein Wunder ist das nicht, verspricht das Faszientraining doch zusätzliche Beweglichkeit, Leistungssteigerung, weniger Muskelkater und nicht zuletzt einen Vorsprung im Kampf gegen Cellulite. Was aber ist da wirklich dran? Und wie funktioniert das Faszientraining?

Die Basics: Was sind Faszien und welche Probleme treten auf?

Um es nicht allzu wissenschaftlich zu gestalten: Bei den Faszien handelt es sich um eine Hülle aus sehr strapazierfähigem Bindegewebe, das Gelenke, Organe und vor allem Muskeln umgibt. Die Aufgabe der Faszien besteht darin, beispielsweise die Muskulatur zu schützen und diese in Position zu halten. Insbesondere im Bereich der Muskulatur können Faszien bei vielen Menschen Probleme machen, wenn sich der Muskel und die dazugehörige Faszie nicht mehr frei gegeneinander bewegen können.

In einem solchen Fall spricht man von einer Faszienverklebung. Diese wiederum schränkt den Bewegungsspielraum ein und kann mitunter auch Schmerzen verursachen. Zu Verklebungen kommt es vor allem bei inaktiven Menschen. Hier verhärten und verfilzen sich die in den Faszien befindlichen Kollagenfasern.

Ist das Bindegewebe hingegen zu straff, kann es den Muskel nicht nur in seiner Bewegung stören, sondern auch in seinem Dickenwachstum hemmen. Zur Beeinträchtigung der korrekten Funktionsweise kann es aber auch durch hohe sportliche Beanspruchung kommen. Unter dem Strich lohnt sich regelmäßiges Faszientraining also sowohl für Sportler als auch für Couchpotatoes.

Diese Vorteile bringt dir das regelmäßige Faszientraining

Das Faszientraining mit speziellen Faszienrollen und Faszienbällen bringt dir sowohl in sportlicher als auch in gesundheitlicher Hinsicht einige Vorteile.

• 1 · Lockerung der Faszien verhindert Schmerzen
  Verhärtete und verfilzte Faszien sind häufige Auslöser für Schmerzen im Bereich des Rückens und der Knie. Vielfach führen diese Umstände zu schmerzhaften Blockaden und Verhärtungen. Mit Hilfe des Faszientrainings kannst du diese Verhärtungen lösen und durch die deutlich verbesserte Beweglichkeit sogar Verletzungen vorbeugen.
• 2 · Du hast mehr Kraft beim Sport
  Funktionieren ein Muskel und die ihn umgebende Faszie wie eine gut geölte Maschine läuft der Bewegungsablauf optimal ab. Das bedeutet nicht nur, dass der Muskel sich frei entfalten kann und du somit mehr Kraft aufbringen kannst, sondern auch, dass der Muskel ökonomischer arbeitet und dabei weniger Energie verbraucht. Ein Fakt, der vor allem für Ausdauersportler interessant ist.
• 3 · Deine Haltung bessert sich
  Lösen sich Spannungen und Blockaden, werden deine Faszien zunehmend geschmeidiger. Dadurch ziehen dich diese nicht mehr in eine verspannungsbedingte Zwangshaltung herein. Das Resultat ist eine deutlich bessere Haltung.
• 4 · Faszientraining mildert Muskelkater
  Durch die mechanische Belastung der Muskulatur und der umgebenden Faszie sorgst du dafür, dass sich die lokale Durchblutung und Nährstoffversorgung verbessern. Auf diese Weise kann dein Organismus die beschädigten Muskelfasern schneller reparieren. Zudem werden die Schmerzstoffe, die durch die Mikrorisse in der Muskulatur gebildet werden, ebenfalls schneller abtransportiert. Darüber hinaus nimmt das Durchwalken der Faszien die Spannung aus dem Fasziengewebe, was wiederum den Druck auf die Muskulatur mildert.
• 5 · Du kannst Muskelverhärtungen lindern
  Mit Hilfe einer Faszienrolle kannst du leicht Muskelverhärtungen lösen. Je nach Schweregrad der Verhärtung musst du allerdings behutsam und mit wechselndem Druck und variierender Geschwindigkeit vorgehen.
• 6 · Faszientraining ist ein sinnvolles Warm-up
  Vor einem intensiven Training ist das Faszientraining Teil eines guten Warm-ups. Es lockert die Faszien, bringt deinen Körper auf Betriebstemperatur und kann Sportverletzungen vorbeugen. Lediglich vor schnellkraftspezifischen Einheiten wie etwa Sprints oder bei Wurfsportarten ist das Faszientraining nicht zu empfehlen, da auf diese Weise sozusagen ein Teil der Spannung aus der Muskulatur genommen wird.

Hilft Faszientraining gegen Cellulite?

Dafür, dass Frauen Cellulite bekommen, sind einige Faktoren verantwortlich. Der Hauptauslöser ist schlicht die Tatsache, dass das Bindegewebe bei Frauen ein wenig anders aufgebaut ist als bei Männern. Im Detail liegen die einzelnen Kollagenfasern etwas weiter auseinander. In Kombination mit dem Einfluss des Hormons Östrogen ist die Gefahr für die Bildung der unschönen Dellen an Po und Oberschenkeln besonders groß. Experten gehen davon aus, dass Sport und Ernährung einen positiven Einfluss auf die Dichte der Kollagenfasern haben.

Das Faszienrollen kann sich hingegen sogar negativ auswirken. Der Grund ist naheliegend: Immerhin geht die Cellulite auf ein schwaches Bindegewebe zurück. Wenn du dieses nun auch noch starkem Druck über Faszienrollen aussetzt, wird die Cellulite unter Umständen sogar noch schlimmer. Einfach wegrollen kannst du die Cellulite also nicht. Sportwissenschaftler empfehlen hingegen Sportarten mit federnden und impulsiven Bewegungsabläufen, wie sie beim Joggen vorkommen.

Welche Faszienrollen gibt es?

Der Fitnessmarkt hält Faszienrollen in zahlreichen Farben und Formen bereits. Diese wiederum unterscheiden sich aber nicht nur nach dem Aussehen, sondern auch anhand ihrer Materialeigenschaften. Während Rollen für Anfänger einen eher niedrigen Härtegrad haben, sind die Faszienrollen für Fortgeschrittene deutlich härter, sodass ein größerer Druck ausgeübt werden kann. Der ideale Einstieg sind glatte Faszienrollen ohne Struktur. Diese gibt es bereits für wenig Geld im Internet oder in gut sortierten Sportfachgeschäften.

Daneben existieren Rollen mit Struktur. Üblich sind Nocken, Streifen, Rillen und Kombinationen aus den Strukturen. Hintergrund ist, dass die Faszien durch den punktuellen Druck auf andere Weise aktiviert und bearbeitet werden. Diese Rollen mit Massageeffekt sind beispielsweise ideal, um den Stoffwechsel anzukurbeln oder Muskelkater zu lindern. Da die Strukturen punktuell mehr Druck ausüben, macht dies das Faszientraining etwas schmerzhafter.

Eine Sonderkategorie sind Faszienbälle bzw. Faszienrollen in Dou-Ball-Form. Während sich die kleinen Bälle z.B. für die Bearbeitung der Fußsohlen oder das sehr präzise lösen von Blockaden eignen, wurde der Dou-Ball für das “Ausrollen” der Wirbelsäule konzipiert. Der Clou: Da es sich um zwei miteinander verbundene Bälle handelt, finden die Fortsätze der Wirbel bequem in dem sich ergebenden Hohlraum Platz, während sich die Muskulatur beidseitig optimal bearbeiten lässt.

So rollst du richtig

Ganz gleich, ob du aktive Sportlerin oder Couchpotatoe bist. Damit das Faszientraining mit der Faszienrolle seine maximale Wirkung zeigt, musst du es auch korrekt ausführen. Unabhängig von der Körperstelle, die du bearbeiten möchtest, gilt dabei die Grundregel: Rolle zunächst langsam und gleichmäßig entlang der Muskelfasern.

Halte den Druck zunächst gering und erhöhe diesen erst schrittweise. Der Haupteffekt geschieht durch die Bewegung, nicht durch den Druck. Findest du eine besonders schmerzende oder verhärtete Stelle, behandelst du diese etwas intensiver. Verharre dazu genau auf der Stelle und bearbeite diese mit kleinen Bewegungen. Spiele auch hier mit dem Druck.

Tipp: Wenn dir Übungen in Rückenlage noch zu schmerzhaft sind, kannst du dich daran gewöhnen, indem du diese zunächst an der Wand ausführst.