Eine Hühnchenbrust – Sechs Zubereitsungsarten

Für viele Sportler ist die hautfreie Hühnerbrust aus gutem Grund das wichtigste Lebensmittel. Du kannst sie schnell und einfach zubereiten. Sie belastet den Geldbeutel nicht großartig und schmeckt zu fast allem. Für den Fall, dass du deine immer gleichen Zubereitungen nicht mehr sehen kannst, gibt es etwas Neues für dich. Probiere diese leckeren Rezepte für vier Personen ruhig aus. Du brauchst dafür 1,5 bis 2 Pfund Hühnerbrusthälften ohne Knochen sowie die einfach zu findenden Zutaten.

1. Barbecue-Picknick-Hähnchen

Dieses Rezept ist für vier Portionen bestehend aus je 1 Hühnerbrusthälfte und einer halben Tasse Zutaten.
Gesamte Kochzeit: Marinieren + 25 bis 30 Minuten  –  Zubereiten 15 Minuten

Zutaten:
– 100 (125 bis 200 Gramm) Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
–  1 Tasse Barbecue-Soße
–  3 Tassen Krautsalat-Mix
–  ½ Tasse Krautsalat -Dressing
– 2 Esslöffel gekochten, zerkleinerten Speck
– 12 Dill-Scheiben, gehackt

Zubereitung:
1.  Leg das Huhn in eine flache Schüssel und gieße die Barbecue-Soße drüber; Lass es 30 Minuten bis maximal 6 Stunden im Kühlschrank einwirken.
2. Nimm die Hühnerbrust aus der Soße, lass sie in die Schale abtropfen und stell die Soße beiseite.
3. Jetzt kannst du das Fleisch anbraten, backen oder grillen. Verteile während der ersten fünf Minuten des Anbratens, Backens oder Grillens die Hälfte der Soße aus der Schale mittels Pinsel oder träufelnd über dem Hähnchen. Entsorgen die restliche Soße.
4. In der Zwischenzeit vermengst du in einer großen Schüssel den Krautsalat-Mix mit dem Dressing. Stelle den Salat in den Kühlschrank, bis das Huhn fertig ist. Beim Servieren bekommt jede Portion ein Viertel dieser Mischung als Beilage.
5. Verteile den zerbröckelten Speck und den gehackten Dill über den Salat.
Nährwerte pro Portion: 403 Kalorien, 12 g Fett (2 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfettsäuren), 1160 mg Natrium, 36 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 29 g Zucker, 44 g Protein

2. Chicken Caprese

Dieses Rezept ist für vier Portionen bestehend aus je 1 Hühnerbrusthälfte und einer halben Tasse Zutaten.
Gesamte Kochzeit: Marinieren + 25 bis 35 Minuten  –  Zubereiten 15 Minuten

Zutaten:
– 100 (125 bis 200 Gramm) Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
– 1 Tasse plus 1 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
– 1 Tasse Kirschtomaten, geviertelt
– 100 Gramm frische Mozzarella-Kugeln
– ½ Tasse zubereitetes Pesto
– ¼ Teelöffel grobes Salz
– 1/8 Teelöffel schwarzen Pfeffer
– Optional: Frische Basilikumblätter

Zubereitung:
1. Leg das Huhn in eine flache Schüssel und gieße die Balsamico-Vinaigrette  drüber. Lass es 30 Minuten bis maximal 4 Stunden im Kühlschrank einwirken.
2.  Nimm das Fleisch aus der Marinade und wirf diese weg.
3.  Jetzt musst du die Hühnerbrust anbraten, backen oder grillen.
4. In der Zwischenzeit vermengst du in einer großen Schüssel die Tomatenstücke und die Mozzarella-
Kugeln mit dem Balsamico, dem Salz und dem Pfeffer.
5.  Zum Servieren garnierst du die Hühnerbrust jeweils mit  2 Esslöffel der vorbereiteten Pesto sowie
einer halben Tasse der Tomatenmischung.
6. Falls gewünscht, garniere die Portionen mit Basilikum.
Nährwerte pro Portion: 416 Kalorien, 21 g Fett (6 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfettsäuren), 780 mg Natrium, 6,5 g Kohlenhydrate 1 g Faser, 3 g Zucker, 46 g Protein

3. Hühnerbrust nach Florentiner Art

Dieses Rezept ist für vier Portionen bestehend aus je 1 Hühnerbrusthälfte und 1/4 Tasse Zutaten.
Gesamte Kochzeit: Marinieren + 35 bis 45 Minuten  –  Zubereiten 25 Minuten

Zutaten:
– 2,5 Teelöffel mit Pfeffer gewürzten Zitronensaft
– 100 (125 bis 200 Gramm) Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
– Esslöffel Pinienkerne
– 4 Tassen locker gehackten frischen Spinat
– 1 Tasse leichten Frischkäse
– ½ Tasse fettarme Milch

Zubereitung:
1. Streue 2 Teelöffel des mit Pfeffer gewürzten Zitronensaftes auf beiden Seiten des Huhns. Drück den Saft mit deinen Fingern in das Fleisch.
2. Das Huhn wird sautiert, gebacken oder gegrillt.
3. In der Zwischenzeit schüttest du die Pinienkerne in eine große, beschichtete Pfanne und brätst sie bei mittlerer Hitze. Röste sie unter häufigem Rühren, bis sie nach ca. zwei Minuten leicht gebräunt sind. Entferne die Pinienkerne aus der Pfanne und stelle sie beiseite.
4. Leg den Spinat in die Pfanne und brate ihn bei mittlerer Hitze Pfanne an, bis er zu welken beginnt.
5. In einer mittelgroßen Schüssel wird der leichte Frischkäse mit der Milch so lange vermischt, bis der Frischkäse weich ist.
6.  Gieße die Frischkäse-Mischung zum Spinat in die Pfanne.
7. Rühre und erhitze die Mischung, bis sie schön cremig geschmolzen ist. Gib währenddessen einen halben Teelöffel des mit Pfeffer gewürzten Zitronensaftes dazu.
8. Die Hähnchenbrust servierst du mit der Spinat-Mischung als Beilage.
9. Verteile die gerösteten Pinienkerne über die Portionen. Auf Wunsch kannst du eine Schale mit Zitronenscheiben dazustellen.
Nährwerte pro Portion: 389 Kalorien, 16 g Fett (6 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfettsäuren), 328 mg Natrium, 33 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 45 g Protein

4. Hähnchenbrust à la Tex-Mex

Dieses Rezept ist für vier Portionen bestehend aus je 1 Hühnerbrusthälfte und einer halben Tasse Zutaten.
Gesamte Kochzeit: Marinieren + 25 bis 35 Minuten  –  Zubereiten 15 Minuten

Zutaten:
–    ½ Esslöffel geräucherten Paprika
–    2 Teelöffel Knoblauchpulver
–    ¼ TL grobes Salz
–    1/8 Teelöffel schwarzen Pfeffer
–    100 (125 bis 200 Gramm) Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
–    1 mittelgroße Avocado, gewürfelt
–    1 Tasse frische oder gefrorene Maiskörner (aufgetaut, wenn eingefroren)
–    ¼ Tasse geschnittene, geröstete Paprika

Zubereitung:
1. Vermenge die Paprika mit dem Knoblauchpulver, dem Salz und dem Pfeffer. Stell dir zwei Teelöffel dieser Gewürzmischung beiseite.
2. Streue die restliche Gewürzmischung über beide Seiten des Huhns. Drück die Mischung mit den Fingern in das Fleisch.
3.  Sautiere, backe oder grille das Huhn.
4. Unterdessen vermengst du in einer großen Schüssel die Avocado, den Mais und und die gerösteten Paprika.
5. Streue die zur Seite gestellte Gewürzmischung über die Zutaten in der Schüssel und rühre alles durch.
6. Serviere die jeweilige Portion mit etwa ½ Tasse der Avocado-Mischung.

Nährwerte pro Portion: 335 Kalorien, 12 g Fett (2 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfettsäuren), 348 mg Natrium, 16 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 41 g Protein

5. Hühnerfleisch mit frischem Bohnensalat

Dieses Rezept ist für vier Portionen bestehend aus je 1 Hühnerbrusthälfte und einer halben Tasse Bohnensalat.
Gesamte Kochzeit: Marinieren + 25 bis 35 Minuten  –  Zubereiten 15 Minuten

Zutaten:
–  100 (125 bis 200 Gramm) Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
–  1 Tasse plus 2 Esslöffel italienisches Salatdressing
–  1 Tasse gekaufte Pico de Gallo (Würzsauce aus gehackten Tomaten, Zwiebeln und Chili-Schoten)
– 1 Dose Pintobohnen (400 Gramm), abgetropft und abgespült
–  ¼ Tasse zerbröckelten Feta-Käse
–  ¼ Tasse geschnittene Frühlingszwiebeln

 Zubereitung:
1.    Leg das Huhn in eine flache Schüssel. Gieße 1 Tasse des italienischen Dressing über das Fleisch. Anschließend lässt du es mindestens 30 Minuten und maximal vier Stunden im Kühlschrank marinieren.
2.  Nimm die Hühnerbrust aus der Marinade und lass es in die Schüssel abtropfen. Anschließend kannst du die Marinade entsorgen.
3.  Sautiere, backe oder grille das Fleisch.
4. Unterdessen vermengst du die Pintobohnen in einer großen Schüssel mit der Pico de Gallo und dem Feta-Käse. Abschließend gibst du zwei Esslöffel des italienischen Dressings hinzu.
5. Zum Servieren garnierst du jeden der vier Teller mit je ½ Tasse der Bohnenmischung. Schneide die fertige Hühnerbrust in Scheiben und leg diese über den Salat. Abschließend kannst du in Scheibchen geschnittene, grüne Zwiebeln über die Portionen verteilen.
Nährwerte pro Portion: 354 Kalorien, 10 g Fett (3 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfettsäuren), 537 mg Natrium, 19 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 44 g Protein

6. Tropisches Huhn

Dieses Rezept ist für vier Portionen bestehend aus je 1 Hühnerbrusthälfte und einer halben Tasse Zutaten.
Gesamte Kochzeit: Marinieren + 35 bis 45 Minuten  –  Zubereiten 25 Minuten

Zutaten:
–  100 (125 bis 200 Gramm) Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
–  1 Tasse Teriyaki-Soße
–  Saft von einer Limette
–  1 EL Olivenöl
– 1 Tasse einer kleinen, in dünne Scheiben geschnittenen roten Zwiebel
–  1 Tasse gewürfelter, frischer Ananas (oder ca. 200 Gramm gehackte Ananas, entwässert und in kleinere Stücke geschnitten)
–  ½ Tasse gewürfelte, geröstete Paprika
– 1/8 Teelöffel grobes Salz
– 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer

Zubereitung:
1. Leg das Huhn in eine flache Schüssel. Vermenge die Teriyaki-Soße mit der Hälfte des Limettensaftes und übergieße das Fleisch damit. Anschließend lässt du es mindestens 30 Minuten und maximal vier Stunden im Kühlschrank marinieren.
2. Nimm die Hühnerbrust aus der Marinade und wirf diese anschließend weg.
3.  Sautiere, backe oder grille das Fleisch.
4.  Währenddessen erhitzt du in einer mittelgroßen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze. Sautiere die Zwiebeln für zwei Minuten. Rühre danach die Ananas, die Paprika sowie Salz und Pfeffer hinein. Gieße zum Schluss die zweite Hälfte des Limettensaftes über die Mischung in der Pfanne.
5.  Zum Servieren belegst du für jede Portion die Hühnerbrust mit der in der Pfanne zubereiteten Mixtur.
Nährwerte pro Portion: 277 Kalorien, 8 g Fett (2 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfettsäuren), 157 mg Natrium, 42 g Kohlenhydrate, 1 g Faser, 7 g Zucker, 39 g Protein