Wäre es nicht einfach wundervoll, wenn wir einfach so ins Gym gehen könnten, ohne uns im Vorhinein groß Gedanken darüber machen zu müssen? Einfach umziehen, an eine x-beliebige Maschine gehen, anfangen zu trainieren und dabei, quasi im Vorübergehen, herausragende Resultate zu erzielen? Es wäre wahrlich zu schön, um wahr zu sein. Doch wie wir alle wissen, stellt sich die Sache in der harten Realität ganz anders da, da unser Körper schlicht und ergreifend nach anderen Gesetzmäßigkeiten arbeitet. Damit das Training nicht den gewünschten Effekt vermissen lässt ist es ferner nötig, jedes Training gewissenhaft vorzubereiten, um in puncto Leistungsfähigkeit voll auf der Höhe zu sein.  

1 – Bereite dich mental auf das Training vor

Der mit Abstand wichtigste Schritt, der vor keinem Training vernachlässigt werden darf, ist die mentale Vorbereitung. Du denkst vielleicht, dass dein Kopf keinen allzu großen Einfluss auf die Leistung deiner Muskulatur hat, in Wahrheit besteht zwischen Kopf und Muskulatur jedoch eine äußerst starke Verbindung, die in der menschlichen Evolution begründet liegt. Beginne also bereits Zuhause mit der mentalen Vorbereitung, indem du deine Lieblingsmusik auflegst, die sich richtig nach vorne pusht. Darüber hinaus solltest du dir im Vorfeld jedes Training deine langfristigen Ziele vor deinem inneren Auge visualisieren und jene Ziele für die aktuell anstehende Session schriftlich festhalten. Nachgewiesenermaßen hilft dieser simple Schritt tatsächlich dabei, die eigens gesteckten Ziele zu erreichen. Spätestens wenn du dann in dein Trainingsoutfit schlüpfst, bist du bereit dazu, im Training alles aus deinem Körper herauszuholen.

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2 – Achte vor dem Training auf deinen Wasserhaushalt

Dass wir Menschen zu gut zwei Dritteln aus Wasser bestehen ist hinlänglich bekannt. Was jedoch deutlich weniger bekannt ist, ist die Tatsache, dass ein Flüssigkeitsverlust von nur drei Prozent bereits zu einem erheblichen Leistungseinbruch führt, der es unmöglich macht, die eigenen Trainingsziele zu erreichen. Darüber hinaus führt eine mangelhafte Hydrierung zu Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Krämpfen, die ebenfalls nicht unbedingt förderlich für die Leistungsentfaltung sind. Es liegt also auf der Hand, dass du bereits vor dem Training dafür sorgen musst, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Beginne spätestens eine Stunde vor dem Beginn des Workouts damit, schrittweise mindestens einen halben Liter Wasser zu dir zu nehmen. Vermeide es aber, alles auf einmal zu trinken, da er Organismus nicht dazu in der Lage ist, derart große Menge binnen Minuten im Gewebe unterzubringen. Auch während des Trainings ist auf den Hydrierungsgrad zu achten. Als Faustregel gilt die Aufnahme einer Menge von 0,7-1 Liter Wasser pro Belastungsstunde. 

3 – Ohne Mampf kein Kampf

Hinter dieser doch reichlich profanen Formulierung verbirgt sich eine Regel die eigentlich in Stein gemeißelt gehört wie zu ihrer Zeit die Zehn Gebote. Hast du schon einmal einen Rennwagen gesehen, der ohne Benzin und Motoröl Höchstleistungen auf den Asphalt bringt oder sich überhaupt nur einen einzigen Meter von der Stelle bewegt? Nein? Ja und warum isst du vor dem Training nichts? Dein Körper ist eine Rennmaschine, die im Training an ihre Grenzen gebracht werden will. Ohne die entsprechende Nährstoffzufuhr ist dies allerdings nicht möglich, da der Organismus ohne ausreichend gefüllte Glykogenspeicher recht schnell an seine energetischen Grenzen gerät und die Leistungsfähigkeit in der Spitze rapide abnimmt. Damit allerdings noch nicht genug, denn kommt es zu einem solchen Energiemangel neigt der Organismus dazu körpereigene Proteinstrukturen zur Energiegewinnung heranzuziehen. Es macht also durchaus Sinn, dass du dir ein bis zwei Stunden vor dem Training noch einmal eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gönnst, die vorwiegend aus komplexen Kohlenhydraten besteht, sodass allzu heftige Insulin-Peaks und die daraus resultierenden Leistungstiefs ausbleiben. Empfehlenswert ist beispielsweise eine Mischung aus einer kleiner Portion Haferflocken sowie einer Banane.

4 – Denke an ein vernünftiges Warm-up

Es ist nur allzu verständlich, dass du diesen Schritt am liebsten überspringen und keine Zeit mit Nebensächlichkeiten verschwenden möchtest. Aber genau das wäre der größte Fehler den du vor dem Training machen kannst. Warum? Ganz einfach, weil dein Körper eine Rennmaschine ist. Und welche Rennmaschine verträgt es schon, im erkalteten Zustand in unter acht Sekunden von Null auf Hundert gebracht zu werden? Ebenso wie der Motor eines Autos benötigt auch deine Muskulatur eine gewisse Anlaufzeit, bis sie ihre Betriebstemperatur erreicht hat und bereit dazu ist, Spitzenleistungen zu erzielen. Darüber hinaus müssen auch die schlechter durchbluteten Bestandteile des passiven Bewegungsapparats, also Bänder, Sehnen und Gelenkknorpel langsam aufgewärmt werden, damit diese an Elastizität gewinnen. Somit werden ebenfalls schwere Verletzungen, die dich in deiner Entwicklung um Monate zurückwerfen können, verhindert. Beginne zunächst mit einem globalen Cardio-Warm-up auf einem Gerät deiner Wahl und gehe im Anschluss daran zu einem lokalen Aufwärmprogramm für die Zielmuskulatur über. Hast du dies hinter dich gebracht, kannst du guten Gewissens mit dem ersten Arbeitssatz loslegen.

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