Ernährungsplan für Frauen

Dass die Ernährung insbesondere im Bereich des Fitnesssports eine tragende Rolle spielt und in der Folge über Erfolg oder Misserfolg eines jeden sportlichen Vorhabens entscheidet, ist hinlänglich bekannt, doch gerade hier liegt nicht selten der Hund begraben, denn ohne strikte Planung gelingt es nur den wenigsten Athleten, konsequent auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Überraschenderweise ist dieses Phänomen jedoch vor allem bei Frauen zu beobachten, die im Vergleich zu den Herren der Schöpfung tendenziell in alte Verhaltensmuster zurückfallen. Warum das so ist, kann wohl nie abschließend geklärt werden, jedoch liegt die Vermutung nahe, dass sich zahlreiche Athletinnen an den Ernährungsplänen von männlichen Sportlern orientieren, die oftmals nicht nur sehr fleischlastig sind, sondern darüber hinaus auch einige wichtige Faktoren außer Acht lassen, die für Frauen sowohl körperlich als auch psychologisch wichtig sind. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie ein auf den weiblichen Körper zugeschnittener Ernährungsplan aussieht, mit dem selbst eine Diät Spaß macht.

Mit Vorurteilen und hartnäckigen Mythen aufräumen

Auch wenn viele Frauen davon ausgehen, dass sie sich gesund und ausgewogen ernähren, so ist es gerade in diesem Kontext verwunderlich, dass ein Großteil die eigens gesteckten Ziele nicht im Ansatz erreicht. Zwar ernähren sich viele Athletinnen gemessen am Konsum von Obst und Gemüse deutlich vitalstoffreicher als die meisten knallharten Bären aus dem Fitnessstudio, doch in der Regel verhindert der "weniger ist mehr" Lifestyle, der von unzähligen Magazinen propagiert wird, nachhaltigen Erfolg sowohl beim Fettabbau als auch im Bereich des Muskelaufbaus. Um es auf den Punkt zu bringen: Die meisten Frauen essen zu wenig, um die Körperkomposition auf eine gesunde Weise verändern zu können. Folglich ist es zunächst einmal notwendig ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass auch für den Fettabbau der Konsum von ausreichend Kalorien notwendig ist, da der Körper andernfalls die Stoffwechselaktivität deutlich herunterfährt, was zu Stillstand führt und im schlimmsten Fall sogar zur Speicherung von Depotfett führt. Ist dieses Bewusstsein für die täglich notwendige Energiemenge geschaffen, sollte darüber hinaus daran gedacht werden, dass Proteine auch im Ernährungsplan speziell für Frauen eine tragende Säule darstellen, die nicht vernachlässigt werden darf, was leider viel zu oft der Fall ist. Auch der weitverbreitete Irrglaube, dass "Fett fett macht" hält sich dank gebetsmühlenartiger Wiederholung in einschlägigen Kreisen, wie kaum ein zweiter Ernährungsmythos. Ebenso wie Protein gehört auch das Fett zu den essenziellen Nährstoffen, die der menschliche Körper in jedem Fall in ausreichendem Maße zum Überleben benötigt. Fehlt auch nur einer davon, herrscht Stillstand, sowohl körperlich als auch im Bereich der geistigen Leistungsfähigkeit.

Die Bedürfnisse des weiblichen Körpers

Ist ein Bewusstsein für die Makronährstoffverteilung geschaffen, gilt es einen weiteren nicht zu verachtenden Aspekt zu beleuchten – die Mikronährstoffe, die leider Geschlechter übergreifend in den meisten Ernährungsplänen vernachlässigt werden. Gerade das Mineral Kalzium spielt im weiblichen Körper eine entscheidende Rolle, da es an der Neubildung von Knochengewebe beteiligt ist und somit dessen Stabilität fördert und Osteoporose vorbeugt, die insbesondere bei Frauen sehr häufig auftritt. Dementsprechend beinhaltet der beispielhafte Ernährungsplan zahlreiche kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, um die notwendige Versorgung sicherzustellen und somit die Knochen für die Belastungen des Trainings optimal auszustatten. Darüber hinaus belegten medizinische Studien, dass das Kältegefühl, das die Damen der Schöpfung nur allzu oft begleitet, auf einen Mangel an Eisen zurückzuführen ist, der nicht selten aufgrund des geringen Konsums an eisenhaltigen Lebensmitteln wie Putenfleisch oder magerem roten Fleisch zurückzuführen ist. Dementsprechend finden sich Lebensmittel dieser Kategorie ebenso im beispielhaften Ernährungsplan wie folsäurehaltiges Blattgemüse und einige süße aber dennoch gesunde Leckereien, die, wenn man aktuellen Forschungsergebnissen Glauben schenken darf, einen nicht unerheblichen psychologischen Einfluss auf das Durchhaltevermögen haben.

Einleitendes zum Ernährungsplan

Der folgende beispielhafte Ernährungsplan für eine Trainingswoche soll lediglich demonstrieren, wie ein ausgewogenes Ernährungskonzept aussehen könnte, und erhebt selbstredend keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit. Darüber hinaus unterscheiden sich sowohl die Ziele als auch die individuellen körperlichen Gegebenheiten von Athletin zu Athletin, weshalb wir bewusst auf eine exakte mengenmäßige Auflistung der Lebensmittel verzichten.
Tag 1
Frühstück:
Roggenbrötchen
Putenbrust-Aufschnitt
Gurkenscheiben
1 Glas Orangensaft
Mittagessen:
Naturjoghurt
Waldbeeren
Haselnüsse
Snack (Post-Workout-Shake)
Whey-Protein
Maltodextrin
Abendessen:
Salzkartoffeln
frischer Blattspinat
2 Spiegeleier
Snack vor dem Schlafengehen:
Mandeln
Tag 2
Frühstück:
Haferflocken
Naturjoghurt
1 Apfel
1 Glas Orangensaft
Mittagessen:
Vollkornbrot
Hüttenkäse
2 mittlere Tomaten
Snack:
Walnüsse
Abendessen:
Filetsteak von Rind
Eisbergsalat
Paprika
Tomate
Gurke
Zwiebel
Essig-Öl-Dressing
Snack vor dem Schlafengehen:
Magerquark mit etwas Süßstoff
Tag 3
Frühstück:
Vollkorntoast
Diätmarmelade
1 ganze Birne
1 Glas Orangensaft
Mittagessen:
Putenbrust

Gedämpftes Gemüse
Snack (Post-Workout-Shake):
Whey-Protein
Abendessen:
Mozzarella
4 große Tomaten
Balsamico-Essig
Basilikum (frisch)
Snack vor dem Schlafengehen:
Magerquark
Leinöl
etwas Süßstoff
Tag 4
Frühstück:
Haferflocken
Magerquark
Erdbeeren
1 Glas Orangensaft
Mittagessen:
Vollkornreis
Mageres Rindfleisch
Brokkoli
passierte Tomaten
Olivenöl
Snack:
Reiswaffeln
Erdnussbutter
Abendessen:
Low-Carb Protein-Pfannkuchen


Tag 5

Frühstück:
Vollkornbrot
Hüttenkäse
2 ganze Tomaten
1 Glas Orangensaft
Mittagessen:
Salat
Kidneybohnen
Paprika
Hart gekochtes Ei
Zwiebel
Essig-Öl-Dressing
Snack (Post-Workout-Shake):
Whey-Protein
Maltodextrin
Abendessen:
Wildlachs
Vollkornnudeln
Tomatensauce
Snack vor dem Schlafengehen:
Walnüsse

Fazit

Wenn du bisher Probleme damit hattest, ein Ernährungskonzept länger als ein paar Tage durchzuhalten, bevor die Guten Vorsätze aufs Neue über Bord gehen, dann kann dir dieser Plan dabei helfen, deine Ernährung dauerhaft in den Griff zu bekommen und dabei sogar auf Süßes nicht verzichten zu müssen. Mit diesem exakt auf die Bedürfnisse des weiblichen Organismus zugeschnittenen Ernährungsplan erreichst du nicht nur deine individuellen Ziele, sondern unterstützt auch deinen Körper, indem du ihn mit essenziellen Mikronährstoffen wie Folsäure, Kalzium und Eisen versorgst.

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