Jeder, der es schon einmal selbst versucht hat, weiß: Nachhaltig abnehmen und dabei mit Motivation am Ball bleiben, ist eine enorme Herausforderung. Wer hier schon mit dem falschen Fuß aufsteht, hat schlechte Karten. Dabei ist ein guter Start in den Tag essenziell für die Leistungsfähigkeit und sogar den Erfolg beim Abnehmen. Wir erklären dir, welche Morgenrituale dir dabei helfen können, dauerhaft gesund abzunehmen.

Achtung: Es gibt keine Abkürzung zur Traumfigur

Der Begriff Ritual hat unfreiwillig immer einen magischen Touch. Daher möchten wir im Vorhinein klar darauf hinweisen, dass es keine Zauberformeln und Abkürzungen zur Traumfigur gibt. Erwarte also nicht, dass du durch unsere sieben Morgenroutinen auf einmal mehrere Kilogramm Körperfett loswirst.

Betrachte unsere Morgenroutinen als Unterstützung, die dir dabei hilft, deine bisherigen Maßnahmen zu ergänzen. Sie unterstützen dich dabei, das Optimum aus deiner Fettverbrennung herauszuholen, Heißhungerattacken zu widerstehen und motiviert am Ball zu bleiben. Wichtig sind morgendliche Gewohnheiten vor allem darum, weil sie dich mental auf Kurs bringen.

Sie steuern unbewusst alle Entscheidungen, die du über den Tag hinweg triffst. Liegt dein Fokus bereits nach dem Aufstehen auf deinem Ziel, fällt es dir etwa deutlich leichter, zu einem Stück Kuchen am Nachmittag “nein” zu sagen. Und je regelmäßiger das passiert, desto größer sind deine Erfolgschancen.

Ritual Nummer 1: Zitronenwasser trinken ist gesund
Sauer macht nicht nur lustig, sondern kann dir auch beim Abnehmen helfen. Studien belegen, dass ein großes Glas kaltes Zitronenwasser am Morgen den Abnehmerfolg durchaus unterstützen kann. Das hat gleich mehrere Gründe. Naheliegend ist das Auffüllen des über Nacht geleerten Flüssigkeitsspeichers.

Darüber hinaus vertreiben 400 bis 500 Milliliter Wasser am Morgen gleich den größten Hunger, sodass du bewusster zum Frühstückstisch gehst und nicht gleich alles in dich hineinschaufelst. Der langfristige Effekt für den Tag basiert jedoch auf der anregenden Wirkung der Zitrone.

Die enthaltenen Stoffe aktivieren deinen Stoffwechsel sowie die Tätigkeit des Magen-Darm-Trakts durch die vermehrte Produktion von Galle. Das wiederum verbessert die Verdauung von Fetten. Hinzu kommt die positive Wirkung des enthaltenen Vitamin C auf dein Immunsystem.

Ritual Nummer 2: Nutze das natürliche Sonnenlicht
Hättest du gedacht, dass das Sonnenlicht eine natürliche Hilfe beim Abnehmen sein kann? Das ist kein Scherz, sondern die Realität. Gerade am Morgen und am frühen Vormittag sollen von der Sonnen bestimmte Lichtwellen ausgehen, die deinen Stoffwechsel ankurbeln. Im Umkehrschluss bedeutet das:

Je mehr dieser “energiegeladenen” Sonnenstrahlen du abbekommst, desto eher kommt dein Stoffwechsel in Schwung und damit auch die Fettverbrennung. Darüber hinaus unterdrückt die UV-Strahlung die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das den Stoffwechsel wieder herunterfahren lässt.

Ziehe also morgens gleich als erstes die Rollläden herauf oder schließe sie gar nicht erst. Positiver Nebeneffekt: Du wachst ganz natürlich und schonend mit dem Sonnenaufgang auf. Dadurch bist du morgens weniger müde und startest energiegeladen in den Tag.

Ritual Nummer 3: Morgenstund hat Gold im Mund
Zu wenig Schlaf ist ungesund. Das ist eigentlich ein absoluter No-Brainer. Immerhin weißt du zu 100 Prozent selbst, wie es ist, in stressigen Zeiten dauerhaft viel zu wenig Schlaf zu bekommen. Die möglichen Folgen reichen von stressbedingtem Übergewicht bis zum Herzinfarkt. In Sachen Schlaf ist es aber wie bei so vielen Dingen im Leben: Viel hilft nicht unbedingt viel.

Wer zu viel schläft, schadet seinem Körper ebenfalls. Und zwar durch denselben Mechanismus. Auch bei zu viel Schlaf wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Das Ergebnis sind Heißhungerattacken und ein Achterbahn fahrender Blutzuckerspiegel.

Achte daher darauf, dass sich dein Schlafpensum durchschnittlich zwischen 6 und 8 Stunden einpendelt. Bei deutlich über 9 Stunden ist es bereits messbar, dass dein Stoffwechsel deutlich schlechter in Fahrt kommt. Zudem ist mehr “Wachzeit” auch gleichbedeutend mit einem höheren Kalorienverbrauch.

Ritual Nummer 4: Wiege und messe dich
Die Waage ist gemein. Jeden Tag scheint das Gewicht zu schwanken und manchmal auch tagelang zu stagnieren. Kein Wunder, dass viele Menschen, die abnehmen wollen, einen Bogen um die Waage machen. Dabei ist regelmäßiges Wiegen für den Abnehmerfolg immens wichtig. Die Waage bietet dir eine Kontrollfunktion, ob dein Kaloriendefizit funktioniert.

Tägliches Wiegen macht aus den genannten Gründen allerdings wenig Sinn. Wiege dich stattdessen einmal pro Woche morgens an einem festen Tag. Um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten, solltest du dich immer zum gleichen Zeitpunkt unter den gleichen Umständen wiegen. Also z.B. immer am Sonntagsmorgen nach dem Aufstehen nur in Unterwäsche bekleidet.

Ergänzen kannst du das Wiegen durch das Nachmessen der wichtigsten Körpermaße mittels eines Maßbandes. Der in verlorenen Zentimeter Bauch- und Hüftumfang gemessene Fortschritt ist nochmals deutlich motivierender.

Ritual Nummer 5: Frühstücke vernünftig
Ein gutes Frühstück ist die Basis für einen erfolgreichen Tag. Wer dagegen hungrig in den Tag startet, läuft Gefahr, zu süßen Sünden zu greifen und so einfach zu viele Kalorien aufzunehmen. Zudem ist ein gutes Frühstück wichtig, um die in der Nacht geleerten Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen.

Idealerweise besteht ein ausgewogenes Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein sowie einer Portion Obst. Ob du zu eher herzhaften Dingen wie Vollkornbrot mit Käse, Pute, Rührei und Tomaten greifst oder doch lieber süß mit Haferflocken, Müsli und Magerquark unterwegs bist, bleibt völlig dir überlassen.

Ritual Nummer 6: Starte mit Bewegung in den Tag
Wenn du deinen Stoffwechsel zum Abnehmen am Morgen gleich so richtig auf Trab bringen möchtest, ist Bewegung unerlässlich. Eine kurze Yoga-Session ist gerade am Morgen eine ideale Option, um deinen Körper auf schonende Weise zu fordern. Schon 10 bis 15 Minuten reichen aus, um den Stoffwechselturbo zu zünden und die Verspannungen der Nacht aus Muskeln und Wirbelsäule herauszudehnen.

Die bewusste Atmung hilft dir zudem dabei, ruhig, gelassen und mit klarem Kopf in den Tag zu starten. Yoga ist so gar nicht dein Ding? Das ist kein Problem. Setze dich einfach für 10 bis 15 Minuten auf deinen Heimtrainer, geh einmal um den Block joggen oder aktiviere deinen Körper mit einem kurzen Ganzkörperworkout aus Burpees, Liegestützen, Jumping Jacks und Kniebeugen.

Ritual Nummer 7: Zünde den Stoffwechselturbo
Das siebte Morgenritual in unserer Reihe ist sozusagen der Bonustipp für alle, die mit maximalem Erfolg bei minimalem Zusatzaufwand abnehmen wollen. Die Zauberformel lautet Koffein. Für die meisten Menschen gehört eine schöne Tasse Kaffee ohnehin zum morgendlichen Ritual. Ohne würde so mancher weder die Augen geöffnet noch den Körper auf Betriebstemperatur bekommen.

Eine Tasse Kaffee, Espresso oder Schwarzer Tee rundet dein Morgenritual ideal ab. Bedenke: Durch das enthaltene Koffein erhöht sich deine Stoffwechselrate ein wenig. Auf jeden einzelnen Tag über mehrere Monate hinweg gerechnet kommt hier schon einiges an zusätzlich verbrannten Kalorien zusammen, die du nicht anderweitig mühsam abtrainieren musst. Einfacher kann das Abnehmen kaum sein.