6 Mythen über das Po-Training

Wenn es um den Aufbau einer Traumfigur geht, stehen bei den meisten Frauen weder der Bauch noch die Brust im Vordergrund, sondern der Po, was objektiv betrachtet durchaus nachzuvollziehen ist. Ein durchtrainierter Po lässt dich sowohl in Jeans, im Kleid, aber auch am Strand besser aussehen und folglich sicherer auftreten. Die schlechte Nachricht ist allerdings, dass die meisten Frauen den perfekten Apfelpo niemals erreichen werden, da sie die Po-Muskulatur gar nicht oder nur unzureichend trainieren. Damit du die Chance erhältst dich von der Masse abzuheben, räumen wir im Rahmen dieses Artikels mit 6 weitverbreiteten Mythen rund um das Po-Training auf.

Mythos 1 · Der Po muss ausschließlich mit schweren Gewichten trainiert werden

Grundlegend für diesen Mythos ist eine Studie, welche die Muskelfaserzusammensetzung des großen Po-Muskels (Gluteus Maximus) untersuchte, und zu dem Ergebnis kam, dass sich dieser zu 68 Prozent aus schnell kontrahierenden Muskelfasern (FT-Fasern) zusammensetzt, die primär durch das Training mit schweren Gewichten zum Wachstum angeregt werden. Neuere Untersuchungen kommen jedoch zu dem Ergebnis, dass sich das Verhältnis von schnell kontrahierenden und langsam kontrahierenden Muskelfasern annähernd die Waage hält. Folglich liegt es auf der Hand, dass maximales Muskelwachstum nur dann erreicht werden kann, wenn beide Muskelfasertypen ihren Eigenschaften entsprechend trainiert werden, da du andernfalls erhebliches Wachstumspotenzial verschenkst. In der Praxis bedeutet dies, dass du im Zuge deines Trainings zwar mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen arbeiten, im Gegenzug jedoch auch das klassische Training im Hypertrophiebereich nicht vernachlässigen solltest.

Mythos 2 · Alleine Kniebeugen genügen für den Aufbau eines perfekten Pos

Seit Jahren rätselt man in der Trainingspraxis darüber, welche Übung die effektivste für den Aufbau eines knackigen Pos ist. Im Rahmen dieser Nachforschungen untersuchten Forscher des American Council of Exercise welche Übung den Zielmuskel am besten aktiviert. Das Ergebnis der Studie förderte den Fakt zutage, dass das Kniebeugen nicht wie angenommen die effektivste Übung ist, sondern dass diese nur in Kombination mit anderen Übungen wie Kreuzheben und Hyperextensions ihre Wirkung im Bezug auf die Hypertrophie zu entfalten.

Mythos 3 · Der Po muss für optimale Ergebnisse ein Mal pro Woche trainiert werden

Viele Sportler glauben, dass es in jedem Fall ausreicht, jede Muskelgruppe lediglich einmal pro Woche zu trainieren. Es sind jedoch genau dieselben, die sich über mangelnden Fortschritt im Bereich ihrer Problemzonen beschweren. Wie oft ein Muskel trainiert werden sollte, hängt in erster Linie vom Trainingszustand, der Leistungsfähigkeit und nicht zuletzt der Faserzusammensetzung eines Zielmuskels ab, was im Klartext bedeutet, dass die optimale Trainingshäufigkeit von Muskel zu Muskel durchaus differieren kann. Für kleine Muskeln wie den Bizeps ist das einmalige Training pro Woche in der Regel ausreichend, ein großer Muskel wie der Gluteus Maximus kann hingegen auch zwei bis dreimal pro Woche trainiert werden. Dies gilt insbesondere dann, wenn du eine eher schwach ausgeprägte Po-Muskulatur hast, wie es bei vielen Frauen der Fall ist.

Mythos 4 · Abwechslung bei der Übungsauswahl ist nicht unbedingt nötig

Wie eine Untersuchung aus dem Jahr 2006 belegt, handelt es sich beim Gluteus Maximus nicht um einen fasertechnisch gleichgerichteten Muskel, sondern um ein komplexes Muskelfasergebilde, das sich aus drei anatomischen Teilen zusammensetzt. Dies impliziert, dass jeder dieser Bereich jeweils durch einen anderen Bewegungsablauf optimal angesprochen werden kann. Folglich solltest du darauf achten, dass du möglichst viele verschiedene Übungen für den Po durchführst, wobei jedoch anzumerken ist, dass Kreuzheben, Kniebeugen und Hyperextensions nach Möglichkeit zu dieser Auswahl zählen sollten.

Mythos 5 · Muskelkater ist eine Grundvoraussetzung für das Muskelwachstum

Dieser weitverbreitete Mythos hält sich leider noch immer hartnäckig, entbehrt allerdings jeder wissenschaftlichen Grundlage. Vielmehr solltest du dir bewusst machen, dass es sich beim Muskelkater, so niedlich der Begriff auch klingt, im eigentlichen Sinn um eine Muskelverletzung handelt, die deine Regenerationszeit deutlich erhöht. In der Folge hat dein Körper zwischen zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten weniger Zeit für den Muskelaufbau, was dazu führt, dass sich etwaige Erfolge nicht so recht einstellen wollen. Achte also darauf, nicht in jeder Trainingseinheit bis ans absolute Maximum zu gehen, sondern fokussiere dich primär auf dein Muskelgefühl sowie Bewegungsausführung.

Mythos 6 · Stetige Gewichtssteigerung reicht aus, um den Po zum wachsen zu bringen

Selbstredend ist die regelmäßige Erhöhung des Trainingsgewichts eine essenzielle und darüber hinaus seit Jahrzehnten erprobte Methode für den Muskelaufbau. Diese Tatsache lässt allerdings die Bedeutung der korrekten Technik im Rahmen der Übungsausführung in den Hintergrund treten, da suggeriert wird, dass nur das Trainingsgewicht ausschlaggebend ist. Vielmehr verleitet ein zu früh erhöhtes Trainingsgewicht dazu die Technik zu vernachlässigen, was zur Folge hat, dass dein Körper andere Muskeln zur Unterstützung nutzt und der Gluteus lediglich eine geringe Mehrbelastung zu verzeichnen hat, weshalb nur gering Fortschritte im Bezug auf die Entwicklung deines Pos zu erwarten sind. Achte also in erster Linie auf eine saubere Technik, wenn du möglichst zeitnah einen durchtrainierten Po haben möchtest.

Kleine Helfer für einen rascheren Trainingserfolg

Nachdem wir die weitverbreitesten Mythen über das Po Training angeschaut haben, möchten wir dir noch die kleinen Helfer für den Muskelaufbau vorstellen:

• Motivation & Energie für dein Training

  Müde, keine Motivation für’s Workout? Die folgenden 3 Produkte helfen dir das Maximum aus deinen Trainings rauszuholen!

• Kreatin und EAA’s für den Muskelaufbau

  Der Hauptbestandteil vom TRAIN sind EAA’s.
  Eine ausreichende Versorgung mit Protein ist die unverzichtbare Grundlage für den Muskelaufbau. Und woraus bestehen Proteine? Richtig, aus Aminosäuren, die als Bausteine für Proteine fungieren. Aber hättest du gewusst, dass einige Aminosäuren für deinen Körper bedeutend wichtiger sind als andere? Eine besondere Rolle unter den insgesamt 20 Aminosäuren nehmen die sogenannten essenziellen Aminosäuren (EAA) ein.

  Kreatin-Kautabletten
  Durch die Einnahme von Kreatin kannst du deine Leistungsfähigkeit insbesondere im Bereich der Maximalkraft um bis zu 20 Prozent steigern. In der Folge erhöht sich damit auch der auf die Muskulatur einwirkende Wachstumsreiz, was zu einer Optimierung des Muskelaufbaus führt, respektive im Rahmen einer Diät dafür sorgt, dass ein Großteil der hart erarbeiteten Muskulatur trotz Kaloriendefizit erhalten bleibt.

Zum Schluss: 6 Übungen für einen knackigen Po in nur 1 Minute!

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