5 Tipps für ein tolles Workout in 30 Minuten

Wir beschäftigen uns heute mit der Frage, ob es für einen Athleten effektiver ist, ein dreißig Minuten Training als Cardio- oder Krafttraining zu absolvieren. Die meisten Sportler werden sicher zu dem Cardio-Training tendieren, da ein 30 Minuten Training sehr oft zum Aufwärmen oder Regenerieren der Muskulatur verwendet wird. Nun haben aber findige Kraftsportexperten diverse Übungsmethoden entwickelt, die ein 30 Minuten Training im Kraftraum so effektiv wie möglich machen. Nachfolgend haben wir dir 5 verschiedene Methoden aufgeführt, die du problemlos in ein 30 Minuten Training integrieren kannst. Du wirst hinterher überrascht sein, wie intensiv und effektiv du in 30 Minuten trainieren kannst und welche Wirkung dieses Training auf deinen Körper hat.

1· Super-Sätze

Integriere Supersätze in dein Trainingsprogramm. Trainiere nur zwei verschiedene Übungen in einem Supersatz, die du dauernd mit kleinen oder gar keinen Pausen dazwischen in deinem Supersatz wiederholst. Du kannst in deinem Supersatz die selben Körperbereiche trainieren oder mit der einen Übung den Oberkörper und mit der anderen Übung zum Beispiel die Beine trainieren. Das Ziel dieser Trainingseinheit sollte für dich persönlich sein, dass du die Regenerationspausen zwischen den beiden Übungen so gering wie möglich absolvierst. Nach Ablauf des Supersatzes kannst du dann eine 60 Sekunden Pause integrieren. Achte genau auf die Zeit und verwende als Sicherheit eine Stoppuhr für die Kontrolle des korrekten Zeitablaufs.

2· Giant-Sätze

Ein Giant-Satz besteht aus mindestens drei oder mehr Übungen, die genau so trainiert werden wie schon im vorangegangenen Supersatz beschrieben. Du kannst fünf verschiedene Übungen wie zum Beispiel Pull Downs, Barbell Rows, Dumbbell Rows, Cable Rows und Pull Overs mit gestrecktem Arm in einem Giant-Satz trainieren. Wenn du diesen Ablauf von fünf Übungen innerhalb einer Trainingszeit von 30 Minuten trainiert hast, wirst du hinterher bemerken, wie intensiv und anstrengend diese Trainingseinheit gewesen ist. Nicht viele Athleten halten dieses intensive Training auch ununterbrochen durch.

3· Plyometrics

Ein wichtiger Bestandteil in der heutigen Fitness-und Trainingswelt ist das sogenannte HIT oder High Intensive Training geworden. Ein Trainingsart von HIT ist das Plyometric-Training geworden, das aus verschiedenen Sprungübungen wie zum Beispiel Hops, Bounds oder Box Jumps besteht. Plyometrics ist sehr anstrengend und beansprucht besonders das Herz-Kreislauf-System, da diese Trainingsform die Pulsfrequenz rasend schnell in die Höhe bringen kann. Auch für die Fettverbrennung ist diese Trainingseinheit bestens zu empfehlen, da der Körper schnell und kurzfristig Energie benötigt und sich diese dann auch aus den körpereigenen Fettdepots holen kann.

4· Allgemeines Zirkel-Training

Auch die Kraftsportler haben inzwischen HIT-Methoden entwickelt, die kurzfristig die Pulsfrequenz erhöhen. Eine dieser Methoden ist ein spezifisches Zirkeltraining , das aus drei verschiedenen Übungen besteht, mit denen der gesamte Körper in weniger als 30 Minuten trainiert werden muss. Insgesamt sollen 27 Sätze hintereinander absolviert werden, die aus Übungen mit sehr schweren Gewichten bestehen. Diese Trainingsmethode beansprucht saubere Techniken und eine große Körperkontrolle und sollte deshalb auf keinen Fall von Anfängern ausgeübt werden.

5· Total Body-Zirkeltraining

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um mit einem Zirkeltraining den gesamten Körper zu trainieren. Viele Experten empfehlen ein Zirkeltraining mit jeweils einer Übung pro Körperregion. Bei jeder Übung sollte das schwerste Gewicht aufgelegt werden und die höchstmöglichste Wiederholungsanzahl.Versuche nicht in dreißig Minuten das Training mit leichten Gewichten und viel Wiederholungen. Das Total Body Zirkeltraining sollte aus Übungen für die folgenden Körperzonen bestehen: Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Oberschenkel, Po und Waden. Du solltest in 30 Minuten etwa drei bis fünf Durchläufe absolvieren können. Diese Art von HIT-Krafttraining gilt als eine der effektivsten Trainingsmethoden in einer Trainingszeit von rund 30 Minuten.

Fazit

Es ist durchaus möglich, dass auch ein Kraftsportler in einer kürzeren Trainingszeit wie zum Beispiel 30 Minuten ein effektives Training absolvieren kann. Wichtig ist die Intensität und das Timing der einzelnen Übungen innerhalb des Trainingsprogramms. Ein kurzzeitiges aber intensives Training eignet sich perfekt zur Fettverbrennung, da der Körper durch die große Intensität schnell seine Kohlenhydratdepots aufbraucht und dann notgedrungen an die Fettdepots gehen muss. Kurze und intensive Trainingseinheiten sollten nur von erfahrenen Athleten durchgeführt werden. Anfänger müssen zuerst die Technik der jeweiligen Übung erlernen, bevor sie mit einem schnell durchführbaren und intensiven Zirkeltraining beginnen.