In der Küche

1 · Ausreichend Kalorien

Es ist egal, wie oft du isst. Entscheidend ist nur, dass du ausreichend Kalorien über den Tag verteilt zu dir nimmst, um deinen Stoffwechsel zu befeuern.

2 · Keine Kohlensäure

Lass dich nicht täuschen. Selbst Diät-Limonaden wirken sich verheerend auf deine Taille aus. Trinke stattdessen ausreichend stilles Wasser. Die Kohlensäure im Sprudelgetränk kann zu Wassereinlagerungen und Blähungen führen.

3 · Hol dir mehr Protein

Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Proteingehalt zu mehr Fettabbau und einer schlanken Figur führt. Protein baut Muskeln auf, steigert die Fettverbrennung und sättigt nachhaltig.

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4 · Tausche Butter gegen Olivenöl

Koche mit Olivenöl statt mit Butter, um die Aufnahme ungesunder Fette zu senken und die Aufnahme von einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Diese sind dafür bekannt, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung zu fördern.

5 · Entdecke deine Liebe zum Fett

Fett verbrennt fett. Das ist tatsächlich wahr. Leg dir ein Stück Avocado aufs Sandwich oder mixe eine kleine Handvoll Nüsse unter deine Haferflocken.

6 · Nimm dir deinen grünen Tee

Die Catechine im grünen Tee erhöhen die Stoffwechselrate, verringern den Appetit und reduzieren das Bauchfett. Eine heiße Tasse grünen Tee nach jeder Mahlzeit fördert zudem die Verdauung.

7 · Iss Nüsse

Wenn du hungrig bist, dann iss Nüsse und verlier Fett. Nimm nicht zu viel. Eine kleine Handvoll pro Tag sollte reichen.

8 · Mahlzeiten nach Zahlen

Statt der gewohnten Einteilung solltest du fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag essen. Nummeriere deine Speisen. Nicht die Zeitpunkte, wann du isst, sind wichtig. Wenn du alle zwei bis drei Stunden etwas zu dir nimmst, bleibt dein Stoffwechsel in Wallung.

9 · Pampelmusen: Die natürliche süßsaure Grapefruit

Der niedrige Glykämische Index der Pampelmuse macht sie zu einer hervorragenden Kohlenhydratquelle. Vermutlich unterstützt sie auch den Metabolismus der Fettsäuren im Blut. Iss ein Viertel der Grapefruit zum Frühstück.

10 · Schaufel dir nicht zu viel hinei

Miss deine Portionen exakt aus. Wenn dein Plan einen Messlöffel Proteinpulver vorsieht, sollte es ein gestrichener und kein gehäufter Löffel sein.

11 · Vergnüg dich, aber schummle nicht

Erlaube dir ein bis zwei Cheat-Days pro Woche. So hältst du deinen Geist gesund und deine Fettverbrennung stabil. Wenn du es nicht übertreibst, werden sie deinen Plänen auch nicht schaden.

12 · Lieber frisch als getrocknet

Frische Früchte sind viel besser und füllen mehr. Getrocknetes Obst hat eine deutlich höhere Zuckerdichte.

13 · Ernähr dich schlau

Kohlenhydrate sind wesentliche Nährstoffe für deine Ernährung. Es ist keine gute Idee, sie auslassen zu wollen. Wähle die langsamen Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen Index, die nachhaltige Energie liefern und nicht als Fett gespeichert werden (Vollkornprodukten, Haferflocken, Süßkartoffeln, Äpfel, Blaubeeren, Grapefruit, Quinoa, etc.).

14 · Verpasse keine Mahlzeit

Es ist nicht gut, eine Mahlzeit auszulassen. Dein Körper erwartet den Kraftstoff alle paar Stunden. Andernfalls verlangsamt sich der Stoffwechsel.

15 · Iss etwas vor dem Schlafengehen

Deine letzte Mahlzeit des Tages sollte innerhalb einer Stunde vor dem zu Bett gehen liegen, damit du Nährstoffe für die Muskeln während der nächtlichen Regenerationsphase bereitstellen kannst. Nimm eine Mahlzeit aus gesunden Fetten, mageren Proteinen und grünem Gemüse.

Im Fitnessstudio

16 · Erhöhe die Intensität

Wenn du glaubst, es war hart genug, ist es wahrscheinlich nicht der Fall gewesen. Trainiere bewusst härter, schneller, aktiver und verringere die Pausenzeiten, damit du mehr Kalorien verbrennen kannst.

17 · Arbeite mit Gewichten

Mindestens drei Tage Krafttraining pro Woche wird die fettfreie Körpermasse erhöhen und letztlich die Fettverbrennung steigern.

18 · Geh joggen

Einer Studie zufolge verlieren Läuferinnen und Läufer durchschnittlich 5,4 Prozent ihres Körpervolumens im Verlaufe eines einzelnen Rennens. Das meiste Fett wird dabei in der ersten Hälfte abgegeben. Wer gerade mit dem Laufen anfängt, wird mehr Fett verlieren als Fortgeschrittene. Integriere drei bis vier Läufe in deine Trainingswoche.
Steigerung: Du kannst Intervalleinheiten einbauen oder Steigungen integrieren.

19 · Trainiere auf nüchternem Magen

Ein Workout auf nüchternen Magen erhöht gemäß einer Studie die Fettverbrennung bei gleicher Leistung.

20 · Trainiere zwischen 60 und 80 Prozent

Ein Training bei sechzig bis achtzig Prozent der maximalen Herzfrequenz ist ideal für die Maximierung der Fettverbrennung und den Aufbau der aeroben Kapazität.

21 · Mach Inline-Skating

Inlineskating verbrennt ca. 425 Kalorien in 30 Minuten. Während du Fett verbrennst, trainierst du auch noch Po, Hüften, Oberschenkel und Bauch. Steigerung: Intervallfahrten (1 Minute Vollgas und 1 Minute locker)

22 · Plyos sind ein Plus

Wenn du jemals ein plyometrisches Training gemacht hast, wirst du wissen, wie hart das ist. Das Geniale an den Plyos ist, dass sie eine Tonne an Kalorien verbrennen und Körper und Geist dabei kontinuierlich herausfordern. Variiere die Übungen pro Trainingseinheit. Wähle sechs oder sieben plyometrische Workouts und führe unmittelbar nacheinander jeweils zehn bis zwanzig Wiederholungen mit je einer Minute Pause zwischen den Sätzen aus. Mach insgesamt vier bis fünf Durchgänge.

23 · Erst Krafttraining, dann Cardio

Wenn du Cardio und Gewichttraining kombinieren willst, solltest du erst die Krafteinheit durchführen. So kannst du dann härter arbeiten, wenn es im Studio drauf ankommt und anschließend mehr Fett verbrennen. Während des Krafttrainings verbrauchst du die gespeicherten Kohlenhydrate, und beim Cardio greifst du direkt auf die Fettreserven zu.

24 · Supersätze

Schlag zwei Fliegen mit einer Klappe. Supersätze, bei denen zwei Übungen ohne Pause nacheinander ausgeführt werden, bauen Muskeln auf und steigern die Fettverbrennung , weil die Zeit der Muskelanspannung deutlich länger ist.
Steigerung: Mach Dreiersätze und trainiere drei Übungen nacheinander ohne Pause.

25 · Sprints

Verlagere dein Cardio-Training nach draußen und mach Sprints. Führe Sprints von zwanzig bis vierzig Metern Länge durch und mach am Ende zwanzig Pop-Kniebeugen. Zwischen den Sprints machst du vierzig Sekunden Pause.

26 · HIIT

Das “High Intensity Interval Training” ist das ultimative Cardio-Workout für die Fettverbrennung. Du kannst all deine Lieblings-Übungen modifizieren und mit HIIT-Standards versehen. Es gibt auch keine Regel. Mach es, wie du willst. Ein Basic-HIIT-Workout besteht aus Einheiten von ein bis zwei Minuten.

27 · Reden verboten

Wenn du reden oder ein Buch lesen kannst, während du Ausdauertraining betreibst, ist es nicht hart genug.

28 · Steig in den Ring

Boxer und andere Kampfsportler richten ihren Trainingsfokus auf die drei Minuten aus, die eine Runde dauert. Es wird Ausdauer, Kraft, Stehvermögen, Schnelligkeit und Flexibilität trainiert. Mach drei Übungen ohne Pause direkt hintereinander, die jeweils eine Minute dauern. Nach deiner Drei-Minuten-Runde kannst du dich eine Minute ausruhen. Versuch Übungen wie Schattenboxen, Seilspringen, Crunches, Hampelmänner, Sandsackboxen oder eine deiner Lieblings-Plyos. Mach fünf Durchgänge für ein Mörder-Workout und eine optimale Fettverbrennung.

29 · Leg an Gewicht zu

Das Tragen einer Gewichtsweste mit 10 Prozent deines Körpergewichtes während des Treppensteigens oder des Laufens kann den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung um acht Prozent erhöhen.

30 · Sei offen

Benutze beide Arten des Cardio-Trainings abwechselnd binnen einer Trainingswoche. Studien zeigen, dass die Durchführung sowohl von HIIT-Einheiten als auch von “normalen” Cardio-Workouts an den meisten Tagen der Woche Fett ohne Übertraining verbrennt.

31 · Treib Sport

Die Suche nach einem neuen Hobby, das du genießen kannst, ist gut für dein soziales Leben und für deine Taille. Tennis verbrennt z.B. 272 Kalorien in dreißig Minuten.

Nützliche Helfer

32 · Dein Morgengetränk

Dein Lieblings-Morgengetränk kann der perfekte Pre-Workout-Energieschub sein. Das Koffein in deinem schwarzen Kaffee ist gerade genug, um die Leistung zu erhöhen und den Fettabbau zu beschleunigen. 1 Espresso oder 1 Tasse Kaffee enthalten, je nach Sorte, zwischen 50mg und 100mg Koffein. Wenn Kaffee (morgens) nicht dein Getränk ist und/oder du eine kleine Koffein Tablette mit Vitaminen für Haut und Haare bevorzugst, ist Energy+ genau das Richtige für dich. 1 Tablette besitzt 150mg Koffein.

33 · Hol dir die Multis

Athleten müssen ihren Körper mit ausreichenden Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Manchmal ist es nicht genug, was die Nahrung hergibt. Daher ist eine Versorgung mit Multivitamin- und Mineralienpräparaten sinnvoll.

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34 · Vitamin C und D

Vitamin C kann dir helfen, mehr Fett zu verbrennen, während Vitamin D dir beim Fettabbau unter die Arme greifen kann. Nimm 400 bis 500 mg C und 800 mg D täglich.

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35 · Verwende Leinsamenöl

Leinsamenöl ist eine hervorragende Mischung aus Omega-Fettsäuren und somit ideal für die Optimierung deines Fettverbrennungspotenzials.

36 · Thermogene Nahrungsergänzungen

Thermogene Nahrungsergänzungen wie Koffein oder das Capsaicin aus dem grünen Tee erhöhen die Stoffwechselrate und fördern den Fettverbrauch. Tipp: Unser Pink Heat und Pink Fire bringen deinen Stoffwechsel auf Hochtouren!

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37 · “Go all the whey. “

Whey Protein-Shakes sind nicht nur bequem. Studien zeigen auch, wie der Konsum des Molkenproteins vor einer Mahlzeit und nach dem Training hilft, Gewicht zu verlieren und die Muskelmasse zu halten.

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38 · Glutamin

Wenn du Supplemente mit fünf Gramm Glutamin zweimal pro Tag einnimmst, hilft dir dies beim Aufbau neuer Muskelmasse und steigert deinen Fettabbau.

In deinem Leben

39 ·   Nutze jeden Tag

Statt dich auf dein langfristiges Ziel zu fokussieren, gehe Schritt für Schritt vor. Jeder Abschluss einer Trainingseinheit ist ein Grund zur Freude. Gute Idee: Hol dir einen Kalender und markiere jeden Tag, an dem du erfolgreich trainiert hast. So kannst du immer sehen, was gut und was schlecht gelaufen ist.

40 · Denk positiv

Visualisiere dir dein Zielgewicht und deinen Traumkörper. Das ist der einzige Weg. Wenn du dann glaubst, du hast es geschafft, wird es auch so sein. Positive Gedanken führen zum Erfolg. Mach es zum Teil deines Lebens, täglich positiv zu denken.

41 · Halte Regeln und Zeiten ein

Du solltest jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Gleiches gilt auch für deine Essenszeiten. Dein Körper benötigt einen festgelegten Zeitplan, um sich optimal auszuruhen und zu erholen. Das sind die perfekten Voraussetzungen für die Gewichtsabnahme.

42 · Schlafe ausreichend

Einer Studie zufolge erhöht eine Schlafzeit von unter fünf und über acht Stunden das Bauchfett eines Erwachsenen unter 40 Jahren.

43 · Nutze eine Lebensmittelwaage

Eine Lebensmittelwaage zur Messung deiner Lebensmittel ist ein gutes Werkzeug, um die richtigen Mengen an Nährstoffen pro Mahlzeit zu finden.

44 · Zeig, was du hast

Wenn du figurbetonte Kleidung im Studio trägst, wird dies deine Motivation stärken, härter zu trainieren.

45 · Hör Musik

Trainiere mit deiner Lieblingsmusik. Sie sollte einen guten Rhythmus haben. Du wirst härter arbeiten und mehr Kalorien verbrennen, während du Techno oder Dance hörst, als wenn du dich mit der neuesten Kuschelrock-CD beschallen lässt.

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