Wenn man an Cardio denkt, dann denkt man sofort an die vielen Laufbänder im Fitnessstudio, auf denen die Sportler stundenlang in monotonen Schritten laufen. Für die Fettverbrennung soll es besonders effektiv sein, das Laufen auf den Cardio-Maschinen. Cardio ist sicher ein wichtige Trainingskomponente, die auch ideal mit dem Krafttraining verbunden werden kann. Das Herz-Kreislaufsystem wird bei einem intensiven Ausdauertraining trainiert und die Fettverbrennung angekurbelt. Aber Cardio ist nicht gleich Cardio. Auch im Ausdauertraining gibt es effektive Methoden, die schnell und intensiv deine physischen Leistungsgrenzen verbessern können. Langsames monotones Gehen ist sicher auch ein Bewegungsablauf, der für die Fettverbrennung wichtig sein kann, aber mit extrem intensiven Bewegungsabläufen in kurzen Intervallen kannst du den doppelten Erfolg in einer wesentlich geringeren Trainingszeit erreichen. Nachfolgend haben wir dir vier effektive Cardio-Methoden ausgesucht, die Intensität und die Ausdauer deines Trainingslevels wesentlich verbessern werden. Nicht zu vergessen der physische Erfolg und die anhaltende Fettverbrennung, die am Ende in einem schlanken und durchtrainierten Körper sichtbar wird.

1. Der Stairmaster

Treppensteigen ist eine hervorragende Übung für das Training des Gluteus maximus (Po), der gesamten Beinmuskulatur und für die Fettverbrennung. Die Intensität des Bewegungsablaufes kannst du durch steilere Treppen und schnelleres Laufen erreichen. Der Stairmaster simuliert die Treppenwand, sodass du mit dieser effektiven Maschine fast denselben Effekt wie mit einer richtigen Treppe erzielen kannst. Diese Maschine kann hervorragend als Cardio-Trainingsgerät eingesetzt werden. Wichtig ist eine hohe Intensität der Laufbewegung, damit du auch wirklich in einer Trainingszeit von etwa 20 bis 30 Minuten richtig gefordert wirst. Ein Training auf dem Stairmaster sollte zwei bis dreimal pro Woche ausgeführt werden. Mit dem Stairmaster kannst du sowohl ein High-Intensity Interval Training (HIIT) oder ein Low-intensity Steady-State (LISS) Training ausführen. Mit beiden Methoden wirst du schnelle Erfolge beim Training für die Beine und Po erreichen und auch die Fettverbrennung nachhaltig fördern können.

2. Plyometrics “Jumping Jack Attack”

Plyometrics sind Übungen, die mit verschiedenen Sprungvarianten durchgeführt werden. Sprungübungen fördern die Fettverbrennung durch die intensive und schnelle Sprungbewegung. Plyometrics verlangen aber auch eine gute Körperbalance und eine große Stabilität, die besonders in Beine und Rumpf(Core) vorhanden sein sollten. Plyometrics-Workouts belasten sehr stark das Herz-Kreislaufsystem und die Gelenke und sollten deshalb nur in kurzen zeitlichen Trainingsintervallen mit anschließenden Pausen durchgeführt werden. Eine beliebte Plyometrics-Übung ist der Jumping Jack, der bei uns als “Hampelmann” bekannt geworden ist. Bei dieser Übung springt man abwechselnd von einer geschlossenen in eine leicht gespreizte Beinstellung, während man die Arme abwechselnd bei geschlossenen Beinen an die Oberschenkel legt und dann beim Sprung in die gespreizte Beinstellung gleichzeitig die Arme über den Kopf zusammenführt, sodass sich die Handflächen berühren können. Wenn du diese Übung intensiv als HIIT trainieren willst, so beginnst du mit 20 Sekunden Springen und nachfolgenden 20 Sekunden Regeneration. Danach steigerst du beide Intervalle auf 30 Sekunden und nochmals auf 40 Sekunden. Dann beginnst du wieder mit der 20 Sekunden-Variante.

3. Laufen

Laufen ist sicher die bekannteste Cardio-Methode, die du sowohl auf dem Laufband wie auch im Freien ausüben kannst. Im richtigen Rhythmus und in der aeroben Zone kannst du perfekt deine Fettverbrennung ankurbeln und die Ausdauer verbessern. Damit du einen höheren Fun-Modus erreichen kannst, solltest du Ohrhörer tragen und deiner Lieblingsmusik lauschen. Besonders wichtig sind deine Favorite-Songs, damit du während deines Cardio-Trainings auch ausreichend motiviert bist. Auch auf dem Laufband kannst du mit einer HIIT-Variante deine Trainingsintensität und die Fettverbrennung erheblich verbessern. Versuch doch mal das Intervall 15 Sekunden Sprint mit einer 45 Sekunden Pause zu kombinieren und wiederhole diese Intervalle insgesamt 12 Mal hintereinander. Diese hochintensive Trainingsmethode wird erheblich deine Fettverbrennung verbessern und deine maximale Ausdauer erhöhen. Eine Pulsuhr oder ein hochwertiger Fitness-Tracker können wichtige Hilfen für die Kontrolle deiner Ziele sein. Halte deine Laufergebnisse immer aktuelle in Statistiken fest. Mit professionellen Fitness-Apps kannst du jederzeit auf Smartphone oder Fitness-Tracker deine Ergebnisse überprüfen und kontrollieren.

4. Seilspringen

Ein beliebte Trainingsvariante für die Verbesserung der Ausdauer und die Fettverbrennung ist das Seilspringen. Gerade im Boxen wird von vielen professionellen Sportlern das Seilspringen in das Trainingsprogramm integriert, da es neben der Fettverbrennung auch sehr intensiv die maximale Ausdauerleistung verbessern kann. Seilspringen kann mit unterschiedlichen Speeds und Variationen ausgeführt werden. Gerade zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Trainingsprogramm oder zum Abtrainieren eignet sich ein intensives Seilspringen. Versuch doch mal 50 bis 100 Sprünge in einer Zeit zwischen 30 und 60 Sekunden. Danach legst du wieder eine Pause von 30 Sekunden ein und beginnst mit dem nächsten Intervall. Achte auf die richtige Länge des Seils und kauf dir im Sportgeschäft ein professionelles Jump Rope.

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