12 Varianten, um Mandeln in deine gesunde Ernährung zu integrieren

Mandeln zählen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt, weshalb du sie unbedingt in deinen Ernährungsplan aufnehmen solltest. Da es allerdings nicht besonders abwechslungsreich ist, diese auf Dauer pur zu essen, bedarf es einiger Kniffe, um keine Langeweile in der Küche aufkommen zulassen. Zu diesem Zweck haben wir dir 12 leckere Zubereitungsarten für dieses vielseitige Lebensmittel herausgesucht.
Die Mandel ist entgegen der landläufig verbreiteten Annahme keine Nuss, sondern der Samen des Mandelbaums, der im Nahen und Mittleren Osten sowie in Asien beheimatet ist. So unauffällig die Mandel auch ist, so reichhaltig ist sie im Gegenzug an Makro- und Mikronährstoffen, die dir dabei helfen deine körperliche Entwicklung zu optimieren. Besonders erwähnenswert ist neben einem hohen Proteinanteil von 24 Gramm pro 100 Gramm die vergleichsweise hohe Konzentration an ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus besticht die Mandel durch essenzielle Mikronährstoffe wie Eisen, Kalzium, Zink, Magnesium sowie einen Großteil der B-Vitamine, die für viele physiologische Stoffwechselvorgänge im Organismus unersetzlich sind. Da sich aus der Mandel ebenfalls Mehl herstellen lässt, das dem klassischen Weizenmehl in kaum etwas nachsteht, eignet sich der Samen des Mandelbaums nicht nur als Grundlage für das Backen fitnessgerechter Kekse und Muffins, sondern allgemein als glutenfreier Mehlersatz für Allergiker. Damit du einen Überblick darüber erhältst, was du mit dem unscheinbaren Power-Food alles anstellen kannst, solltest du einen Blick auf die folgenden Rezepte werfen.

Variante 1 · Selbstgemachtes Müsli

Wenn du es leid bist, langweilige Haferflocken oder bereits abgepacktes Müsli zu frühstücken, solltest du dir ein eigenes Müsli herstellen, das nicht nur über eine optimale Nährstoffzusammensetzung verfügt, sondern auch noch wesentlich besser schmeckt. In diesem Zusammenhang dienen dir Haferflocken, Mandelmilch und ein Proteinpulver mit einem Geschmack deiner Wahl als Basis. Den tatsächlichen Pep fügst du deiner Kreation mit einigen Mandeln zu, die dem Müsli im wahrsten Sinne des Wortes “Biss” verleihen. Besonders knackig werden Mandeln, wenn du sie in einer Pfanne bei mittlerer Hitze leicht anröstest.

Variante 2 · Knuspriges Hähnchen

Wie wäre es damit, wenn du dein Hähnchenfilet mit ein wenig Pfeffer ausstattest und es mit einer knusprigen Panade versiehst, die zudem noch mit Abstand gesünder ist, als die jedes noch so leckeren Chicken-Nuggets. Alles, was du dazu brauchst, ist feines Mandelmehl, welches du in einer Schüssel mit deinen Lieblingsgewürzen vermischst. Nun brauchst du nur noch das Fleisch in der Mischung wenden und bei rund 200 Grad in den Backofen geben, bis die Kruste goldbraun ist.

Variante 3 · Mandeln mit Schokoladenüberzug

Dieser kleine aber feine Snack hört sich nicht nur verboten gut an, sondern lässt sich auf gefährlich einfach in der heimischen Küche herstellen. Du brauchst lediglich dunkle Schokolade bei niedriger Hitze in einem Wasserbad zu schmelzen und die Mandeln mithilfe einer Gabel glasieren, bevor du diesen Snack genießen kannst. Anders als du vielleicht denkst, sind Mandeln mit einem Überzug aus dunkler Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil durchaus gesund, denn diese enthält unter anderem Antioxidanzien, die entzündungshemmend wirken. Weiterhin werden die betreffenden Stoffe von der Wissenschaft mit krebsvorbeugenden Eigenschaften in Verbindung gebracht.

Variante 4 · Muffins

Gesunde Muffins herzustellen ist an sich recht einfach, denn alles, was du dazu tun musst, ist, das Weißmehl durch Mandelmehl und Proteinpulver mit einem Geschmack deiner Wahl und den Zucker durch Stevia zu ersetzen. Sobald du die Teigmischung in die dafür vorgesehenen Formen gefüllt hast, streust du noch einige Mandelsplitter darüber, sodass sich während des Backens eine ebenso knusprige wie schmackhafte Schicht entsteht.

Variante 5 · Pfannkuchen und Waffeln

Ähnlich wie im Fall der Muffins kannst das Mehl im Teig für Pfannkuchen und Waffeln ebenso durch Mandelmehl und Proteinpulver ersetzen.

Variante 6 · “Quesadilla”

Diese Leckerei besteht aus einer Maistortilla, die du lediglich mit Mandelbutter bestreichen und mit Bananenscheiben belegen musst, bevor du sie wahlweise im Ofen oder in der Pfanne leicht erhitzt. Wenn du magst, kannst du vor dem Backen respektive Braten auch noch ein wenig Zimt darüber streuen.

Variante 7 · Parfait

Um dieses äußerst gesunde Dessert herzustellen, benötigst du griechischen Joghurt, frische Waldbeeren, ein paar kernige Haferflocken, gehackte Mandeln sowie zerkleinerte dunkle Schokolade. Zunächst gibst du eine dünne Schicht Joghurt in ein Glas und platzierst darauf eine Lage aus angerösteten Mandeln und Haferflocken, sodass eine Knusperschicht entsteht. Im Anschluss gibst du den restlichen Joghurt hinzu und platzierst die Beeren zusammen mit der Schokolade on Top.

Variante 8 · Mach es wie Elvis

Auch wenn es historisch nicht zu 100 Prozent gesichert ist, ob Elvis auch der Erfinder der folgenden Köstlichkeit ist, so steht dennoch außer Frage, dass der King of Rock ‘n Roll sie zu seinem Lebzeiten genossen hat. Alles, was du für dieses außergewöhnliche Sandwich brauchst, ist Vollkorntoast, den du mit Mandelbutter bestreichst. Den Toast belegst du mit einigen Bananenscheiben und platzierst darauf schließlich angebratene Bacon-Scheiben. Sobald du hineinbeißt, wirst du wissen, warum Elvis so gut singen konnte.

Variante 9 · Apple Crunch

Dieser Snack besteht hauptsächlich aus Apfelstückchen, die bei mittlerer Hitze kurz in Kokosnussöl angebraten werden. Nach ein bis zwei Minuten fügst du neben Haferflocken ein wenig Zimt hinzu und erhitzt die Mischung für weitere ein bis zwei Minuten. Sobald alles goldbraun ist, nimmst du den Apple Crunch aus der Pfanne und bestreust die Mischung wahlweise mit gehobelten oder gestifteten Mandeln.

Variante 10 · Hähnchensalat

Kaum etwas ist so einfach herzustellen wie herzhafter Hähnchensalat, der dir unter Garantie die Mittagspause verschönern wird. Kombiniere dazu griechischen Joghurt, mit etwas fettreduzierter Mayonnaise, Knoblauchpulver, gehacktem Sellerie, getrockneten Cranberrys sowie grobe Mandelsplitter.

Variante 11 · Asiatischer Krautsalat

Mandeln eignen sich im Rahmen eines asiatischen Krautsalats ebenfalls hervorragend als Teil einer gesunden Beilage, die sich sowohl zu Fleisch als auch zu Fisch servieren lässt. Um einen solchen Krautsalat herzustellen, musst du zunächst Weißkohl reiben und diesen zusammen mit zerkleinerten Frühlingszwiebeln und etwas Koriander in eine Schüssel geben. Danach stellst du ein Dressing her, das aus Öl, Weißweinessig, Stevia und einem Schuss Sojasoße besteht. Verzehrfertig ist der Krautsalat, nachdem du einige gehackte Mandeln untergemischt hast.

Variante 12 · Kekse

In den Weiten des Internets findest du unzählige Rezepte zur Herstellung von einfachen Keksen. Um diese Rezepte an deine gesunde Ernährungsweise anzupassen, musst du lediglich das Mehl durch Mandelmehl und den Zucker, wie auch schon im Fall der Muffins, durch Stevia oder einen vergleichbaren Süßstoff ersetzen.