Wer unter Diabetes oder ganz allgemein unter Problemen bezüglich seines Blutzuckerspiegels leidet, wird in der Regel mit etlichen Regeln und Regulierungen konfrontiert, welche die Auswahl an Nahrungsmittel deutlich einschränken. Dementsprechend ist es von besonders großer Bedeutung zu wissen, welche Lebensmittel dazu in der Lage sind den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren oder das Auftreten von hohen Insulinpeaks weitgehend abzudämpfen. Damit in diesem Kontext nicht ganz alleine dastehst, haben wir dir im Folgenden 12 Lebensmittel aufgelistet, die dir dabei helfen können, deinen Blutzucker im Griff zu behalten oder dem Auftreten von Diabetes Typ 2 vorzubeugen.   

1 – Mandeln

Mandeln sind nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern nehmen auch im Kontext der Regulation des Blutzuckerspiegels eine entscheidende Rolle ein. Ursächlich ist nicht primär der geringe Kohlenhydratanteil von nur 22 Gramm auf 100 Gramm, sondern viel mehr das darin enthaltene Magnesium, das an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass 25-38 Prozent der Diabetes Typ 2 Erkrankungen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel in Verbindung stehen, sodass der Konsum von Mandeln, die pro 28 Gramm rund 20 Prozent der notwendigen Tagesdosis Magnesium enthalten, dir unter Umständen dabei helfen kann, die Krankheit in den Griff zu bekommen.  

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2 – Dunkle Schokolade

Dass sich Schokolade positiv auf deine Gesundheit auswirken soll, klingt zu schön, um wahr zu sein. Bezieht man diese Annahme jedoch auf dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mehr als 85 Prozent, entspricht dies bei einem gleichzeitig maßvollen Konsum tatsächlich der Wahrheit. Ursächlich sind die in der Kakaopflanze enthaltenen Flavonoide, die in Schokolade mit hohem Kakaoanteil selbstredend in hoher Konzentration vorhanden sind. Im Rahmen zahlreicher Studien konnten Forscher belegen, dass sich diese sekundären Pflanzenstoffe positiv auf die Insulinempfindlichkeit deines Körpers auswirken können, womit dieser in die Lage versetzt wird, den im Blut gelösten Zucker effektiv zu verbrennen.

3 – Kaffee

Wissenschaftler des Julius Centre for Health Sciences an Primary Care in Utrecht fanden im Rahmen einer Studie heraus, dass der regelmäßige Konsum von Kaffee das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken um 11-40 Prozent senken kann. Aufgrund der unzähligen Inhaltsstoffe des Heißgetränks konnte zwar noch nicht restlos aufgeklärt werden, welcher Stoff genau für die Risikoreduktion verantwortlich ist, gemeinhin steht neben dem vergleichsweise hohen Magnesiumgehalt aber auch die hohe Konzentration an Polyphenolen im Fokus des Interesses. Insbesondere diese Polyphenole wirken, wie bereits andere Studien belegen, unter anderem entzündungshemmenden, weshalb dem Kaffee per se gesundheitsförderliche Eigenschaften zugeschrieben werden.

4 – Grüner Kaffee

Grüner Kaffee unterscheidet sich von herkömmlichem Kaffee lediglich dadurch, dass die Bohnen in nicht geröstetem Zustand gemahlen werden. Dieser kleine Unterschied spielt hinsichtlich der Inhaltsstoffe allerdings eine sehr große Rolle, da im grünen Kaffee deutlich mehr Chlorogensäure enthalten ist, die mit den meisten gesundheitsförderlichen Eigenschaften des Kaffees in Verbindung gebracht wird. Chlorogensäure reduziert die Aufnahme von Zucker ins Blut, sodass der Blutzuckerspiegel weniger stark steigt und starke Insulinpeaks vermieden werden. Eine Studie zeigte zudem, dass dieser Effekt bei grünem Kaffee um 6,9 Prozent stärker ausgeprägt ist, als es im Fall von herkömmlichem Kaffee der Fall ist.

5 – Grüner Tee

Kaffee ist bereits gut, grüner Kaffee ist besser, grüner Tee ist jedoch in puncto Kontrolle des Blutzuckerspiegels noch einmal deutlich effektiver, denn dieser enthält unzählige Antioxidanzien und Mikronährstoffe. Im Fokus stehen beim grünen Tee ebenso wie beim Kaffee vor allem die Polyphenole, die allerdings in deutlich höherer Konzentration enthalten sind. Eine aus sieben Studien bestehende Metastudie mit insgesamt 286.701 Teilnehmern belegt, dass der Konsum von Grüntee das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken um 18 Prozent senken kann. Wenn du also ohnehin Teetrinker bist oder mit Kaffee nichts anfangen kannst, solltest du grünem Tee eine Chance geben.  

6 – Apfelessig

Apfelessig war bereits den Völkern des Altertums als Heilmittel für unzählige Gebrechen bekannt – weshalb solltest du dir die gesundheitsförderlichen Eigenschaften des Apfelessigs also nicht auch zunutze machen? Dass die Inhaltsstoffe des Apfelessigs sich positiv auf die Insulinempfindlichkeit und somit auf die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels auswirken, beweisen zahlreiche Studien, die sowohl an Tieren als auch an Menschen durchgeführt worden sind. In der Praxis kannst du am besten Kapital daraus schlagen, indem du Apfelessig beispielsweise zur Zubereitung von Salatdressings nutzt.

7 – Resistente Speisestärke

Stärkehaltige Lebensmittel stellen einen Großteil der menschlichen Nahrung dar, doch insbesondere für Menschen, die unter Diabetes leiden, kann dies zu einem schwerwiegenden Problem werden. In der Folge solltest du vor allem auf Lebensmittel setzen, die sich vorwiegend aus resistenter Speisestärke zusammensetzen, wie es beispielsweise bei Samen, Haferflocken und Kartoffeln der Fall ist. Wissenschaftliche Studien bestätigen indes, dass der Konsum von resistenter Stärke den Blutzuckerspiegel deutlich senken kann, da die Insulinaufnahmefähigkeit deiner Körperzellen verbessert wird. Die tägliche Aufnahme von 15-30 Gramm pro Tag führt binnen vier Wochen laut Studienergebnissen zu einer Förderung der Insulinempfindlichkeit von 33-50 Prozent.

8 – Yaconsirup

Der hierzulande wenig bekannte Yaconsirup, der aus der südamerikanischen Yaconpflanze gewonnen wird, wird in weiten Teilen Südamerikas bereits seit Jahrhunderten zu medizinischen Zwecken eingesetzt. Yaconsirup ist besonders reich an resistenter Speisestärke, die die Insulinaufnahmefähigkeit signifikant verbessern kann. Darüber hinaus beinhaltet der Sirup Antioxidanzien und sekundäre Pflanzenstoffe, die laut Studienergebnissen nicht nur das Risiko für das Auftreten von Diabetes Typ 2 verringert, sondern auch die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

9 – Bockshornkleesamen

In arabischen Ländern und in Indien werden die Samen des Bockshornklees seit geraumer Zeit in der traditionellen Medizin eingesetzt, wo sie vorwiegend zur Verbesserung der männlichen Libido dienen. Bockshornkleesamen enthalten allerdings auch ein spezielles Protein, das 4-Hydroxyisoleucine. Studienergebnissen zur Folge begrenzt dieses Protein die Aufnahme von Glucose in den Blutstrom und sorgt überdies für eine bessere Insulinempfindlichkeit. Um von den Gesundheitsvorteilen profitieren zu können, ist der tägliche Konsum 2-5 Gramm Bockshornkleesamen zielführend.  

10 – Zimt

Zimt ist ein vielseitig einsetzbares Gewürz, das sowohl bei Süßspeisen als auch bei der Zubereitung von herzhaften Speisen gerne verwendet wird. Wissenschaftliche Studien au der jüngeren Vergangenheit legen jedoch auch nahe, dass Zimt sich ebenfalls positiv auf deine Gesundheit auswirken kann. Ursächlich ist die Tatsache, dass Zimt neben Verdauungsenzymen, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen, das Polymer MHCP enthält, von dem man annimmt, dass es die Insulinempfindlichkeit deutlich verbessert. Um einem messbaren Effekt zu erzielen, ist es allerdings notwendig, 1-6 Gramm Zimt pro Tag aufzunehmen, was idealerweise im Rahmen kohlenhydratreicher Mahlzeiten erfolgen sollte.

11 – Stevia

Unter den zahlreichen Süßstoffen, die derzeit auf dem Markt erhältlich sind, ist Stevia wohl derjenige, der sich zu Recht einer stetig steigenden Beliebtheit erfreut, denn das aus der südamerikanischen Steviapflanze gewonnene Süßungsmittel hat im Gegensatz zu anderen Süßstoffen wie Aspartam einen deutlich stärkeren Effekt auf die Reduktion des Blutzuckerspiegels. Wenn du also Probleme mit Diabetes oder allgemein mit deinem Blutzuckerspiegel hast, ist Stevia das Mittel der Wahl, um unnötigen Zucker zu substituieren.

12 – Honig

Selbstredend enthält auch Honig eine große Menge an Zucker, was jedoch nicht bedeutet, dass dieses Naturprodukt per se ungesund ist, denn der im Honig enthaltene Zucker beeinflusst den Blutzuckerspiegel deutlich weniger stark als reine Glucose. Wenn du also keine Süßstoffe verwenden möchtest, solltest du herkömmlichen Zucker zumindest durch Honig ersetzen. Abseits dieser Tatsache konnten wissenschaftliche Studien, die mit an Diabetes erkrankten Menschen durchgeführt wurde, belegen, dass der Konsum von Honig unter anderem entzündungshemmend wirkt und den LDL-Cholesterinspiegel senkt.