10 gesunde Lebensmittel, die in deiner Ernährung vorkommen sollten

Du kennst sicherlich eine Menge Lebensmittel, die für dich funktionieren. Doch es macht Sinn, sich auch  mit diesen Tipps auseinanderzusetzen. Hier hast du eine explizit hergestellte Liste an Nahrungsmitteln, die auf jeden Fall in deinem Speiseplan vorkommen sollten.

1. Chia Samen

Die glutenfreien Chia Samen enthalten sehr viel Omega-3-Fettsäuren und sind eine exzellente Quelle für Ballaststoffe. In nur 2 EL sind 10 g enthalten. Reich an Antioxidantien regulieren sie zudem deinen Insulinspiegel.

2. Gemischte Nüsse (roh, eingeweicht und entkeimt)

In Nüssen ist alles drin, was für deinen Körper wichtig ist. Neben Proteinen und Kohlenhydraten liefern die Nüsse vor allem gesunde Fette (insbesondere die Omega-3-Fettsäuren aus den Walnüssen). Das enthaltene Vitamin E hilft dir, das kardiovaskuläre Risiko zu senken. Die ballaststoffreichen Nüsse bieten dir viel L-Arginin, das zu einer besseren Funktion deiner Blutgefäße beitragen kann.  Das Einweichen der Nüsse bringt dir zusätzlich besondere Vorteile. Gluten werden abgebaut, Phytinsäure reduziert und Tannine entfernt. Dazu hilft der Genuss von eingeweichten Nüssen deiner Verdauung sowie der Fähigkeit deines Körpers, Vitamine zu absorbieren.

3. Quinoa

Im Prinzip ist fast alles wertvoll, was aus den Anden kommt. In Deutschland bekannt ist u.a. Quinoa, das entgegen der häufig geäußerten Behauptung kein Korn, sondern ein Samen ist. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist damit eine vollständige, pflanzliche Quelle für Protein. Quinoa ist reich an Ballaststoffen. Es ist zudem glutenfrei und bietet dir komplexe, langsame Kohlehydrate. Außerdem erhältst du u.a. eine große Menge des Antioxidationsmittels Mangan sowie eine üppige Dosis an Magnesium.

4. Schwarzer Reis

Der schwarze Reis ist eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate und enthält die gleichen Antioxidantien, die in zuckerfreien Heidelbeeren zu finden sind. Verglichen mit braunem Reis bietet er dir fast die doppelte Menge an Ballaststoffen. Schwarzer Reis ist glutenfrei und unterstützt deinen Organismus, den Cholesterinspiegel zu senken bzw. niedrig zu halten.

5. Fleisch von Rindern, die zu 100 % mit Gras gefüttert werden

Das Fleisch von Rindern, die ausschließlich mit Gras gefüttert werden, ist eine extrem magere Proteinquelle. Es enthält sogar noch weniger Kalorien, Fette und Cholesterin als Hühnerfleisch und die meisten Fischarten. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren und besitzt einen hohen Eisengehalt, was besonders für Frauen interessant sein dürfte.

6. Alaska-Wildlachs

Dieser Fisch ist nicht nur eine hochwertige Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Zudem enthält er Selen, das für die Funktionalität deiner Schilddrüse wichtig ist. Den Wildlachs  – genauso wie den ebenfalls richtig guten “einfachen” Lachs – solltest du dir als Filet kaufen, um die optimalsten Vorteile zu erhalten.
Alternativ kannst du dir andere hochwertige Fischsorten aussuchen. Den größten Eiweißanteil mit 38 % hat die Goldmakrele (auch Mahi Mahi oder Dolphinfisch genannt). Ebenfalls sehr ergiebig sind u.a. die Fischsorten “Roter Schnapper”, Victoriabarsch, Heilbutt, Forelle, Schwertfisch, Zander, Buntbarsch und Thunfisch.

7. (Bio-) Eier

Eier sind eine reine Proteinquelle und enthalten im Eigelb Omega-3-Fettsäuren. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen (u. a. Vitamin B, Vitamin E und Vitamin D), bieten dir das für Haare, Haut und Nägel wichtige Biotin sowie Kalium, Cholin und Folsäure. Um die optimale Versorgung zu erlangen, solltest du auf die Qualität der Eier achten. Es ist leicht nachvollziehbar, dass Hühner, die im Freien herumlaufen und natürliche Nahrungsquellen nutzen können, hochwertigere Eier produzieren als ihre Artgenossen in den Legebatterien.

8. Blumenkohl

Der Blumenkohl ist besonders bei Männern ungefähr genauso unbeliebt wie Brokkoli. Das sollte dich aber nicht stören, denn er ist voll beladen mit Antioxidantien und Ballaststoffen. Dank des hohen Gehaltes an Vitamin K kann er dir helfen, Entzündungen zu lindern. Es gibt tonnenweise Studien, die den Verzehr von Blumenkohl und anderen Kreuzblütlern als wirkungsvolle Maßnahme zur Prävention von Krebs einstufen.

9. Spinat

Popeye lässt grüßen. Bekannt ist Spinat vor allem für seinen hohen Eisengehalt. Doch er bietet dir noch viel mehr. Erstens enthält er riesige Mengen an Vitamin A, welches sehr wichtig für dein Immunsystem ist. Zweitens ist er ein Super-Lebensmittel für die Bereitstellung von Antioxidantien und hat dank der Flavonoide Anti-Krebs-Eigenschaften.

10. Wasser

Manch einer würde sagen, Wasser sei gar kein Lebensmittel. Das stimmt nicht. Wasser ist sogar das wichtigste Lebensmittel überhaupt. Das gilt nicht nur für Sportler, die viel schwitzen. Trinkst du zu wenig, hat das z.B. negative Folgen auf die Fähigkeit deines Körpers, Fett abzubauen. Wasser wird u.a. für den Abtransport der Fettzellen benötigt wird. Eine ähnlich wichtige Rolle spielt die Flüssigkeit im Prozess des Muskelaufbaus.
Es gibt darüber hinaus noch unzählige weitere Vorteile, ausreichend Wasser zu trinken. Nimmst du kontinuierlich eine zu geringe Menge zu dir, hat das weitreichende Folgen in allen Bereichen deiner Gesundheit. Beispielsweise würdest du den ganzen Tag schlapp und müde sein. Deine Haut würde sich trocken, alt und krank anfühlen. Insbesondere die so empfindliche Haut unter den Augen reagiert bei anhaltender Dehydration extrem. Wenn du gerne zehn bis zwanzig Jahre älter aussehen willst, als du tatsächlich bist, dann trink zu wenig Wasser. Möchtest du dein Aussehen verbessern, frischer wirken und dich wach und gesund fühlen, dann trink ausreichend. Als Richtwert kannst du dir 30 ml pro Tag und kg Körpergewicht einprägen. Ein 100 kg schwerer Mann sollte demnach täglich 3 Liter Wasser trinken. Achte in diesem Zusammenhang darauf, dass dein Organismus keine unbegrenzten Mengen gleichzeitig aufnehmen kann. Es gibt unterschiedliche Aussagen darüber, aber wenn du maximal 250 ml in einer Viertelstunde trinkst, bist du auf der sicheren Seite. Eine Literflasche auf “ex” zu trinken, bringt dich nur schneller auf die Toilette.