Wettkampf-Vorbereitung: Das sind die 3 grössten Fehler

Wer den Kraftsport als Hobby ohne wettkampftechnische Ambitionen betreibt, der weiß bereits, dass die Thematik für sich genommen bereits sehr komplex ist, da unzählige Trainingsprogramme, Ernährungsweisen und die breit gefächerte Palette an Supplementen eine nicht unerhebliche Herausforderung darstellen. Noch komplizierter gestaltet sich die Angelegenheit, wenn du den Schritt auf die Bühne wagen möchtest, denn die Wettkampf-Vorbereitung ist wiederum ein ganz anderes Pflaster.
Gerade, wenn du dich auf deinen ersten Wettkampf vorbereitest, ist es wenig sinnvoll, wenn du dich in Details verlierst. Wie in vielen anderen Bereichen des Lebens solltest du dich zunächst auf die Fehlervermeidung konzentrieren. Und genau aus diesem Grund möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels die drei größten Fehler in der Wettkampf-Vorbereitung vor Augen führen, sodass du diese gleich von Anfang an vermeiden kannst.

Fehler 1 – Du nimmst dir zu wenig Zeit

In der Wettkampf-Vorbereitung ist die Einplanung von ausreichend Zeit der absolut wichtigste Faktor. Nichtsdestotrotz unterschätzen die meisten Athleten den Zeitaufwand, der notwendig ist, um in die perfekte Form für einen Wettkampf oder einen Fototermin zu kommen. Um herauszufinden, wie viel Zeit du in jedem Fall einplanen solltest, kannst du die Form deiner Bauchmuskeln als Anhaltspunkt verwenden. Sind deine Bauchmuskeln unter einer Fettschicht verborgen, solltest du deinen Plan grob auf 16 bis 20 Wochen anlegen. Andernfalls artet die Wettkampf-Vorbereitung in eine Crash-Diät aus, im Rahmen derer du neben Körperfett auch jede Menge Muskelmasse verlierst und am Ende nicht knallhart definiert aussiehst, sondern eher dünn und konturlos. Nach der groben optischen Einschätzung folgt die Definition, wie viel Körperfett du verlieren möchtest beziehungsweise welchen Körperfettanteil du anstrebst. Daraus ergibt sich wiederum eine genauere Angabe, auf welchen Zeitraum du deine Wettkampf-Vorbereitung anlegen musst. Plane pro Woche mit einem Gewichtsverlust von 500 Gramm Fett, was einem täglichen Energiedefizit von 500 Kilokalorien entspricht. Ein höheres Defizit ist nicht wirklich förderlich für deine Form, da dein Körper mit steigendem Kaloriendefizit auch mehr Muskulatur abbaut. In puncto Training behältst du das Muster der Aufbauphase bei, denn anders, als viele denken, ist ein Kraftausdauertraining mit hoher Wiederholungszahl während einer Diät kontraproduktiv. Die Antwort auf das Warum ist eigentlich ganz einfach, denn durch die hohe Wiederholungszahl mit leichten Gewichten sinkt die Trainingsintensität. Da die Muskulatur also nicht mehr mit Wachstumsreizen versehen wird, geht der Organismus davon aus, dass diese nicht mehr benötigt wird. Und da bedingt durch die Diät ohnehin bereits wenig Energie zur Verfügung steht, neigt der Organismus dazu, die nicht mehr benötigte Muskulatur zum Zweck der Energieersparnis abzubauen. Exzessives Training, mit dem Ziel, zusätzliche Kalorien in möglichst kurzer Zeit zu verbrennen, ist also ebenfalls kein Mittel, um die perfekte Wettkampfform zu erreichen. Zudem solltest du deine Vorbereitung mit einem Zeitpuffer von 2-3 Wochen planen, sodass du im Optimalfall bereits frühzeitig in guter Form bist und Notfall noch Zeit hast und nicht auf Crash-Diäten angewiesen bist.

Fehler 2 – Zu große Abhängigkeit von Fat Burnern

Viele Athleten bauen ihre Wettkampfvorbereitung aus drei Elementen auf. Sie reduzieren ihre Kalorienzufuhr, erhöhen das wöchentliche Cardio-Volumen und schließlich fangen sie gleichzeitig an, Fat Burner einzunehmen. Damit erzielen die meisten Sportler auch Erfolge. Zumindest eine Weile. Das Problem an der Sache ist allerdings, dass du nicht weißt, welche Maßnahme letztendlich wirkt. Auch fehlt es dir somit an Klarheit, was zu tun ist, wenn du ein Plateau erreichst. Daher solltest du nicht gleich mit dem vollen Programm starten und von Beginn an alles an Fat Burnern und Supplementen einwerfen, was der Markt hergibt. Deutlich besser ist es, wenn du Regel 1 befolgst und dir die Zeit nimmst, deine Vorbereitung langsam und stufenweise aufzubauen. Beginne zunächst mit der Anpassung der Ernährung und beobachte deine Fortschritte. Nach zwei bis drei Wochen beginnst du damit, Cardio-Einheiten einzuweben, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Generell ist es auch in der Wettkampfvorbereitung besser, den Energieverbrauch durch moderates Cardio-Training zu erhöhen, als die Nahrungszufuhr weiter zu reduzieren. In den letzten sechs Wochen kannst du schließlich zu Fat Burnern greifen, um die letzten hartnäckigen Fettdepots anzugreifen. Die Supplemente sind aber nicht nur effektiv beim Fettabbau, sondern verleihen dir auch einen zusätzlichen Energieschub, der dir dabei hilft, die Workouts trotz reduzierter Nahrungsaufnahme mit voller Energie durchzuziehen. Einige Tage vor dem Wettkampf solltest du die Fat Burner jedoch absetzen, zumal viele Produkte die Kohlenhydrataufnahme, die für das Volumen der Muskulatur am Wettkampftag wichtig ist, negativ beeinflussen.

Fehler 3 – Änderungen in letzter Minute

An dieser Stelle beginnt für die meisten Novizen der Wettkampfvorbereitung die große Verwirrung, denn es wimmelt nur so von Tipps und Tricks, wie sich die Form in den letzten Tagen und sogar Stunden vor dem Wettkampf noch durch spezielle Salz- und Kohlenhydrat-Lade und Entladeschemen angeblich optimieren lässt. Das Resultat sieht aber in den meisten Fällen so aus, dass du nach einem solchen Last-Minute-Husarenritt schlechter aussiehst als zuvor. Um eines klarzustellen: Natürlich heben viele dieser Ladeschemen Sinn. Aber sie lassen nur die Athleten optimal aussehen, die bereits eine Woche vor dem Tag X eine exzellente Form haben. Sie können aber keinesfalls eine suboptimale Vorbereitung binnen weniger Tage ausbügeln. Wie du siehst, steht also auch hier die Vermeidung von Fehler 1 an oberster Stelle. Wenn du also kurz vor dem Wettkampf merkst, dass du noch nicht gut in Form bist, dann bringen auch Experimente nichts. Das gilt insbesondere für deinen ersten Wettkampf, zumal du von Mal zu Mal Erfahrung sammelst und dich mit erfahrenen Athleten austauschen kannst. Sobald du deine ersten Erfahrungen gesammelt hast, kannst du dich für weitere Wettkämpfe schließlich an einen erfahrenen Trainer wenden und gemeinsam mit diesem herausfinden, welches Konzept der Wasser-, Salz- und Kohlenhydratregulation für dich am besten funktioniert. Aber es sei noch einmal erwähnt: Ohne dass du bereits in einer guten Grundform bist, sind derartige Anpassungen schlicht sinnlos.