Weshalb Schlafmangel dick machen kann

Wenn wir uns den Deutschen Michel mit seinem Schlafanzug, der Schlafmütze und seiner Nachtkerze so ansehen, könnte man glatt annehmen, dass wir ein Volk der Langschläfer und Schlafmützen sind. Wenn wir aktuellen Zahlen Glauben schenken wollen, ist das jedoch nicht der Fall. Wir scheinen nämlich tatsächlich etwas gegen einen geruhsamen Schlaf zu haben. Während unsere durchschnittliche Schlafdauer im Jahr 1960 nämlich noch rund 8 Stunden betrug, ist sie bis heute auf nicht einmal 6,5 Stunden abgestützt.

Wir sind mit diesem Phänomen allerdings nicht allein, denn wie eine im Diabetology & Metabolic Syndrome Journal im Jahr 2015 veröffentlichte Studie belegt, schlafen 30 Prozent der US-Amerikaner sogar deutlich weniger als sechs Stunden pro Nacht. Genau diese zunehmende Schlaflosigkeit wird allerdings zunehmende zu einem Problem, denn viele Menschen verstehen nicht, dass der Schlaf unbedingt nötig ist, damit sich unser Geist ausruhen und unser Körper vernünftig regenerieren kann. Insbesondere für Sportler können die Folgen fatal sein, denn ein schlechter oder zu kurzer Schlaf kann zahlreiche Stoffwechselprozesse negativ beeinflussen. Das betrifft neben der Regulation des Hungergefühls auch die Regulation des Körperfettanteils.

Je weniger du schläfst, desto mehr Kalorien stopfst du in dich hinein

Um zu verstehen, welchen Einfluss der Schlaf auf die Gewichtszunahme hat, ist es mindestens ebenso bedeutend, den Zusammenhang zwischen Hunger und Appetit zu begreifen. Hunger entsteht immer dann, wenn dein Körper tatsächlich Energie beziehungsweise essentielle Nährstoffe benötigt. Es handelt sich also um eine physikalische Notwendigkeit. Appetit hingegen ist eine rein mentale Angelegenheit, die einfach das Verlangen etwas zu essen ausdrückt, ganz gleich, ob dein Körper wirklich Nährstoffe benötigt oder nicht. Schlafmangel stört das empfindliche Gleichgewicht zwischen Hunger und Appetit, was, sofern der Schlafmangel lange genug anhält, schwerwiegende Folgen für deine Figur haben kann. Eine im Jahr 2004 durchgeführte Untersuchung nahm sich dieser Frage an und setzte 12 gesunde und normalgewichtige Männer eine Weile einem Schlafmangel aus, indem man diesen lediglich 4,5 bis 5 Stunden Schlaf pro Nacht gönnte. Während dieser Zeit kontrollierten die Wissenschaftler die Kalorienaufnahme der Probanden. Sie fanden heraus, dass der Schlafmangel die Blutkonzentration des Sättigungshormons Leptin um 18 Prozent reduzierte. Gleichzeitig stieg die Blutkonzentration des Hungerhormons Ghrelin um rund 28 Prozent an. Unter dem Strich führte diese Schieflage im Hormonhaushalt dazu, dass die Studienteilnehmer über den Tag hinweg deutlich mehr außen als gewöhnlich.

Müdigkeit beeinflusst, was du isst und wann du isst

Es mag vielleicht ein bisschen seltsam erscheinen, aber die Verbindung zwischen mangelndem Schlaf und dem Drang danach, mehr zu essen, macht durchaus Sinn. Wenn du nämlich weniger schläfst, bist du auch automatisch länger wach. Damit verbraucht dein Körper auch unweigerlich mehr Energie, um alle Stoffwechselfunktionen entsprechend zum Laufen zu bringen. In Kombination mit der Schieflage deines Hormonspiegels kommt es dazu, dass du mehr isst, als du brauchst. Noch viel interessanter ist aber, dass der Schlafmangel auch beeinflusst, was du isst. Müde Menschen neigen nämlich dazu, über den Tag hinweg deutlich kohlenhydratbetonter zu essen und eine extreme Vorliebe für süße Dinge zu entwickeln, die zu allem Überfluss auch noch gerne in den Abendstunden vernascht werden. Studien haben gezeigt, dass der abendliche Konsum von Lebensmitteln mit einer hohen Energiedichte die unerwünschte Gewichtszunahme begünstigen kann. Das liegt insbesondere daran, dass dein Stoffwechsel gegen Abend herunterfährt und die noch zur Verfügung stehenden Kalorien nicht mehr zu effektiv verbrennen kann, wie dies beispielsweise mittags der Fall ist. Unter dem Strich landet ein Großteil der Kalorien also direkt in Form von Körperfett auf deinen Rippen.

Schlechte Nachrichten für deine Körperkomposition

Und noch einmal schlechte Nachrichten für dich, denn auch zwischen anhaltendem Schlafmangel und dem Körperfettanteil gibt es einen direkten Zusammenhang. Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2010 teilte man übergewichtige Probanden in zwei Gruppen ein, die entweder 5,5 oder 8,5 Stunden schliefen, während die Wissenschaftler die Ernährung so einstellten, dass ein 10-prozentiges Kaloriendefizit bestand. Während dieser Diät nahmen beide Gruppen gleich viel Gewicht ab. Der wirklich interessante Faktor ist jedoch, dass die Probandengruppe, die im Durchschnitt lediglich 5,5 Stunden Schlaf bekam, deutlich mehr magere Körpermasse verloren hat, als die Gruppe, die länger schlafen konnte. Gerade, wenn es dir darum geht, deine Form zu optimieren und so viel Muskulatur wie möglich zu erhalten, ist das natürlich das Letzte, was du willst. Eine weitere Untersuchung stützt dieses Ergebnis. Im Zuge dieser Studie bekamen 19 Probanden eine Schlafdauer von 7-7,5 Stunden zugestanden, bis bei einigen die Schlafdauer um 90 Minuten reduziert wurde. In der ersten Woche verloren die Testpersonen mit dem geringeren Schlafvolumen mehr Gewicht als die Personen der Vergleichsgruppe. Während der darauf folgenden Wochen stieg das Gewicht der Probanden mit Schlafdefizit wieder, was zum Teil auf eine Zunahme von Körperfett zurückzuführen war. Und das trotz Kaloriendefizit.

Wie viel Schlaf brauchst du also wirklich?

Am Ende des Tages stellt sich uns also unweigerlich die Frage danach, wie lange wir eigentlich schlafen sollten, um einen dauerhaften Schlafmangel und damit auch die negativen Einflüsse des Schlafmangels auf Körpergewicht und Körperfettanteil zu umgehen. Und weil unser Körper so herzlich kompliziert ist, lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten. In der Wissenschaft spricht man jedoch von einem Bereich zwischen 7 und 9 Stunden. Es ist daher sehr wahrscheinlich, dass sich deine optimale Schlafdauer auch in diesem Bereich befindet. Herausfinden kannst du es also nur, wenn du ein wenig herumexperimentierst und innerhalb dieser Spanne die für dich ideale Schlafdauer ermittelst. Natürlich ist es nicht schlimm, wenn du ab und an davon abweichst. Unterschreiten solltest du deine individuelle Mindestschlafdauer allerdings nicht regelmäßig.

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