Übertraining – das können die Konsequenzen sein

In Zeiten, in denen ein Superlativ das andere übertrifft und sich das Rad des Lebens immer schneller zu drehen beginnt, wollen wir natürlich auch unsere Trainingsziele immer schneller erreichen. Beim Training gilt, wie in vielen anderen Bereichen des Lebens, allerdings das Prinzip, dass viel nicht immer viel hilft. Und das ist im Bezug auf das Training unabhängig davon, ob du Muskulatur aufbauen oder etwas von deinem Körperfett verlieren möchtest. Ganz im Gegenteil kann zu häufiges und intensives Training sogar schädlich sein und dich in deinem Fortkommen behindern. Welche Konsequenzen das sogenannte Übertraining genau hat, erfährst du im folgenden Artikel.

Übertraining erhöht die Verletzungsanfälligkeit

Hinter dem Begriff Übertraining verbirgt sich schlicht eine dauerhafte Überforderung des Organismus, die sich anhand verschiedenster Symptome ausdrückt. Sehr offensichtlich tritt das Übertraining auf der körperlichen Ebene zutage, denn die mechanische Überlastung von Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken hat Folgen. Wer diesen Strukturen zwischen seinen Trainingseinheiten nämlich nicht genügend Zeit zur Erholung lässt, riskiert eine Schädigung des Gewebes. Warum das so ist, lässt sich leicht am Beispiel von Muskelgewebe erläutern. Nehmen wir an, dass du Muskulatur aufbauen möchtest. Es ist dabei nur allzu verständlich, dass du so oft wie möglich trainieren willst, um so viele Wachstumsreize wie möglich zu setzen. Da sich deine Muskulatur allerdings nur in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten regeneriert und zum Wachsen bequemt, wirst du mit dem »Viel-hilft-viel«-Prinzip keine Erfolge erzielen. 

Schlimmer noch, denn da die Muskulatur keine Möglichkeit erhält, die durch das Training verursachten Mikroverletzungen zu regenerieren, steigt die Gefahr an, dass du dir bei der nächsten Belastung eine schwerwiegendere Verletzung des vorgeschädigten Gewebes zuziehst. Während muskuläre Verletzungen bereits in frühen Stadien des Übertrainings auftreten können, kommt es häufig später erst du Schädigungen des passiven Bewegungsapparates. Allerdings sind überlastungsbedingte Verletzungen von Bändern, Sehnen und Gelenken deutlich langwieriger. Alleine die ansteigende Verletzungsgefahr sollte also Anlass genug sein, Übertraining konsequent zu vermeiden.

Dein Hormonhaushalt gerät aus den Fugen

Die direkt zu spürenden körperlichen Konsequenzen sind allerdings nur eine Seite, denn der Stress des Übertrainings hat viel weitreichendere Auswirkungen auf den Organismus. Denn wer seinen Körper auf Dauer überfordert, steigert auch sein persönliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und letztlich gar einen Herzinfarkt. Verursacht werden derartig ernsthafte Probleme und typische Symptome für das Übertraining wie zum Beispiel extreme Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schwäche, Appetitlosigkeit und starke Stimmungsschwankungen durch einen aus den Fugen geratenen Hormonhaushalt.
Eine zentrale Rolle kommt dabei dem Stresshormon Cortisol zu. Dieses Hormon ist nicht prinzipiell schädlich, wird es doch immer dann ausgeschüttet, wenn wir trainieren. Trainieren wir jedoch zu häufig beziehungsweise zu häufig mit zu hohen Intensitäten, produziert unser Organismus extrem große Mengen an Cortisol, die nur langsam abgebaut werden können. Cortisol bewirkt im Organismus einen Anstieg der Leistungsbereitschaft, was evolutionsbedingt ein sehr wichtiger Punkt ist, denn nur so konnten unsere Vorfahren überleben. 
Zum Problem wird Cortisol erst dann, wenn es in zu hohen Konzentrationen auftritt, denn während es einerseits die Leistungsbereitschaft fördert, hemmt es andererseits alle Prozesse, die mit der Regeneration zusammenhängen. Dass ein solcher Zustand langfristig äußerst kontraproduktiv ist, liegt auf der Hand. Neben möglichen Verletzungen durch unzureichende Regeneration und dem steigenden Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen droht durch Übertraining damit auch eine deutliche Schwächung des Immunsystems. Wie wissenschaftliche Untersuchungen belegen, führt ein langfristig zu hoher Cortisol-Spiegel insbesondere bei Frauen zu einem erhöhten Risiko für chronisch verlaufende entzündliche Krankheiten, die sogar zur Ausbildung von Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto Thyreoiditis führen können.

Wie du Übertraining vermeiden kannst

Die Lösung für das Problem des Übertrainings ist eigentlich offensichtlich aber nicht leicht umzusetzen, denn speziell die Problematik des hohen Cortisol-Spiegels beruht nicht ausschließlich auf dem Training und der Trainingshäufigkeit. Schließlich ist auch unser Alltag stressig genug, zumal wir versuchen Training, Familie, Freunde und Beruf unter einen Hut zu bekommen. Um aber aus diesem Hamsterrad auszubrechen, solltest du dir ganz bewusst Ruhezeiten gönnen und zu vermeintlichen gesellschaftlichen Verpflichtungen öfter auch einmal »Nein« sagen. Auch in puncto Training solltest du etwas kürzertreten und deinem Körper ausreichend Regeneration nach dem Training zugestehen. 
Als Richtwert gilt hier ein Zeitraum von 48 Stunden Ruhezeit zwischen zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten für die gleiche Körperpartie als guter Richtwert. Durch eine ausgewogene Ernährung, die sich vorwiegend aus vollwertigen und frischen Lebensmitteln zusammensetzt, kannst du dem Übertraining ebenso entgegenwirken wie durch ausreichend Schlaf. Da auch Schlafmangel einen starken Einfluss speziell auf den Cortisol-Spiegel hat, solltest du dir in Abhängigkeit zum Schlafbedürfnis deines Körpers in jedem Fall sieben bis neun Stunden Nachtruhe gönnen. So senkst du aber nicht nur den Cortisol-Spiegel, sondern verbesserst gleichzeitig auch deinen körperliche Regeneration, was wiederum förderlich für deine Trainingsziele ist.