Trainings- und Ernährungs-Tipps für Anfängerinnen

Aller Anfang ist schwer. Zudem ist es um die Motivation für ein langfristig ausgelegtes Krafttraining in den ersten Tagen, Wochen und manchmal auch Monaten öfter nicht gut bestellt. Bevor du mit deinen ersten Krafteinheiten beginnst, solltest du dir diese wichtigen Tipps durchlesen und verinnerlichen. So kannst du Verletzungen vermeiden, deine Motivation stärken und das Beste aus deinen Workouts herausholen.

1. Finde dein Ziel

Am Anfang steht dein Ziel, das du mit dem Krafttraining befolgen willst. Danach richtet sich dein gesamter Trainingsplan und die Inhalte der einzelnen Einheiten. Möchtest du mehr Muskeln zulegen, oder ist ein schlanker und straffer Körper entscheidend für dich? Willst du kräftiger aussehen, wirst du weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten absolvieren müssen. Für eine schlanke und definierte Figur sind mehr Reps mit weniger Kilos das Richtige für dich.

2. Fange langsam an

Selbst wenn dein endgültiges Ziel darin besteht, so viel wie ein Gewichtheber bei Olympia zu stemmen, wirst du am Anfang nicht in der Lage sein, auch nur annähern so viel zu bewältigen. Übernimmst du dich, riskierst du nur Verletzungen. Daher solltest du mit geringen Gewichten anfangen und die Bewegungen korrekt ausführen. So bringst du deinem Muskelapparat langsam bei, mit den Anstrengungen umzugehen.

3. Erhöhe die Gewichte langsam

Steigere schrittweise die Gewichte. Erhöhe nicht zu schnell. Damit verletzt du nur deine Muskeln. Ein zu langsamer Fortschritt ist auf der anderen Seite auch nicht gut. Das gilt auch dann, wenn du als Ziel einen schlanken Körper verfolgst. Um voranzukommen, musst du bei den langen Wiederholungseinheiten ebenfalls kontinuierlich die Gewichte erhöhen.

4. Behalte immer die Kontrolle über dein Handeln

Wenn du ein höhere Gewicht auflegst, muss du dir dabei immer sicher sein und die Kontrolle über dich und dein Trainingsgerät behalten. Du wirst sehr schnell merken, dass du zu viel Gewicht genommen hast, wenn du die Kontrolle verlierst oder die Bewegungsausführung durch gefährliche und schwunghafte Manöver unterstützt. Du solltest imer in der Lage sein, das Gewicht für mindestens eine Sekunde zwischen jeder Wiederholung in der Ausgangsposition zu halten. Andernfalls musst du das Gewicht so lange verringern, bis du stark genug bist. Keine Sorge, dies ist nur eine Frage der Zeit, wenn du dich an diese Regeln hältst.

5. Folge einem Programm

Wenn du wirklich keine Ahnung hast, was du in einem Kraftraum machen sollst, solltest du möglichst einen Trainingsplan, der für Anfängerinnen und Anfänger geeignet ist, durchführen. Du kannst solche Pläne im Internet finden und studieren, bevor du dich auf den Weg ins Fitness-Studio machst. Wahlweise kannst du etwas Geld ausgeben und einen Personal Trainer engagieren.

6. Die richtige Durchführung ist der Schlüssel zum Erfolg

Es ist gleichgültig, wie du das Krafttraining erlernst. In jedem Fall sind die richtige Durchführung und die korrekte Haltung während der Bewegungsabläufe zwei der entscheidenden Faktoren. Welche Abläufe richtig sind, variiert von Übung zu Übung. Im Allgemeinen gilt jedoch, immer den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen. Du musst jede einzelne Wiederholung richtig durchführen. Andernfalls riskierst du Verletzungen und vielleicht sogar Fehlentwicklungen beim Körperbau.

7. Such dir einen Trainingspartner

Beim Krafttraining ist eine Trainingspartnerin oder ein Trainingspartner sehr hilfreich. Erstens kann er oder sie dir helfen. Zweitens bist du selbst in der Verantwortung, da du ebenfalls um Hilfe gebeten werden kannst. Drittens wirst du dich nicht alleine fühlen unter all den Menschen, die deutlich weiter sind als du.

8. Mache ausreichend Dehnübungen

Dieser Punkt wird häufig ausgelassen. Das ist ein schwerwiegender Fehler. Strecke vor un nach dem Workout all deine Muskeln, die du an dem jeweiligen Tag beanspruchen wirst. Dadurch verbessert sich der Blutfluss in der Muskulatur, und die Schmerzen und der Muskelkater am nächsten Tag fallen geringer aus.

9. Vergiss die Kurzhanteln nicht

Du musst zwar nicht immer mit Kurzhanteln trainieren. Ein Workout mit ihnen ist häufig besser, weil du zusätzlich zu den beabsichtigten Muskeln auch die Stabilisatoren stärkst. Außerdem kannst du dich auf den jeweiligen Arm konzentrieren. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du keine Unterstützung benötigst, da du dir mit dem zweiten Arm selbst helfen kannst.

10. Trainiere deine Beine

Vergiß nicht, einige Übungen für deine Beine ins Training einzubauen. Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte sind ideal. Viele Leute trainieren hauptsächlich ihren Oberkörper und vernachlässigen ihre Beinmuskulatur. Du hingegen willst ein ganzheitliches Trainingsprogramm absolvieren.

11. Trainiere abwechselnd

Du solltest die gleiche Muskelgruppe nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen beanspruchen. Die Muskeln brauchen ca. 48 Stunden zur Regeneration. Teile dein Training in die drei Hauptgruppen Oberkörper (Schultern, Nacken und Rücken), Körpermitte (Bizeps, Trizeps und Brust) sowie Unterkörper (Beine und Rumpf (Bauch und unterer Rücken)) ein. Sinnvoll ist es, das Bein- und Rumpftraining zwischen die Einheiten mit Armbelastungen zu legen.

12. Halte dich an deine Ruhezeiten

Deine Muskeln brauchen nach dem Training Ruhe, damit sie sich aufbauen können. Selbst wenn du – wie unter Punkt 11 skizziert – abwechselnd trainierst, wird es Überschneidungen geben. Du kannst nicht 7 Tage in der Woche Krafttraining betreiben. Anfangs sollte es jeder zweite Tag sein. Später kannst du dann 5 Einheiten pro Woche trainieren.

13. Trink genug Wasser

Dein Muskelgewebe besteht zu 75 % aus Wasser. Deshalb ist es absolut wichtig, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken.

14. Ernähre dich gesund

Dies ist der wichtigste Punkt von allen. Die Ernährung macht mindestens die Hälfte des Erfolges aus – wenn nicht mehr. Nimm vorwiegend gesunde Lebensmittel zu dir. Für den Muskelaufbau – und nicht nur dafür – ist eine eiweißreiche Nahrung wichtig. Verzichte möglichst auf Zucker und ungesunde bzw. gesättigte Fette. Das bedeutet nicht, keine Kalorien zu dir zu nehmen. Dein Körper arbeitet beim Training viel, also braucht er eine entsprechende Menge an Brennstoff. Dieser sollte nur gesund sein.

15. Lass dich nicht einschüchtern

Lass dich nicht von den Leuten, die im Studio herumstolzieren, einschüchtern. Du hast das gleiche Recht, dort zu trainieren. Denk einfach daran, dass diese Menschen auch einmal angefangen haben. Die meissten Sportler sind sogar sehr hilfsbereit. Du musst sie nur fragen.