Trainieren mit Erkältung: was du darfst und was nicht

Ist das nicht gemein? Du willst endlich durchstarten und mit deinem Training vorankommen. Ausgerechnet jetzt fängst du dir eine Erkältung ein. Glücklicherweise fühlst du dich nicht übermäßig beeinträchtigt und willst trotzdem ins Studio. Ist das nicht zu gefährlich? Solltest du dich nicht lieber ins Bett legen? Die eindeutige Antwort lautet "JEIN". Unter bestimmten Umständen ist ein Training mit einer Erkältung durchaus möglich. Allerdings wirst du dich deutlich einschränken müssen. Eines solltest du gleich am Anfang wissen: Sport ist nur dann vertretbar, wenn es sich um eine leichte Erkrankung handelt. Wo du hier die Grenze ziehen kannst, hängt von mehreren Faktoren ab. Es gibt einen Trick, wie du allein herausfinden kannst, ob ein Training möglich ist oder nicht. Übertreibe es nicht. Deine Gesundheit geht immer vor. Diese Tipps sollen dir nur helfen, deinen Schweinehund zu überwinden und eine der häufigsten Ausreden zu umgehen.

Faustregel fürs Ja oder Nein zum Training mit Erkältung

Achte auf deinen Nacken. Treten die Symptome deiner Erkältung unterhalb des Nackens auf, ist das Training tabu. Das können Beschwerden sein, die von einer Bronchitis ausgehen. Ebenso sind u. a. Mandelentzündungen oder Gliederschmerzen Gründe, sich lieber ins Bett zu legen. Machen sich die Signale oberhalb des Nackens bemerkbar, ist ein moderates Training i. d. R. möglich. Meistens handelt es sich dabei um Hustenreize aus der oberen Region des Halses sowie Niesen und eine laufende Nase. Sie sollten nur einzeln auftreten. Kommen die Symptome zusammen zum Vorschein, ist eine Ruhephase wahrscheinlich doch die bessere Entscheidung. Es ist nicht ganz einfach, hier die richtige Grenze zu ziehen. Bist du stärker verschnupft, ist es keine leichte Erkältung mehr. Dann riskierst du womöglich eine Nasennebenhöhlenentzündung.
In gesundheitlichen Fragen kann es nie eine Garantie geben. Diese Faustregel bewahrt dich nicht davor, deine ganz individuellen Umstände genauestens zu analysieren. Arbeitet dein Herz normal? Wie sehen deine Gefäße aus? Ist dein Blutdruck in Ordnung? Nur du und vielleicht dein Arzt werden wissen, wie deine gesundheitlichen Voraussetzungen sind. Es kann durchaus sein, dass du bei einer Erkältung grundsätzlich kein Sport machen darfst. Wenn auch nur die kleinsten Zweifel bestehen, lass es lieber sein. Das ist es nicht wert. Du willst keine Herzmuskelentzündungen oder Schlimmeres erleiden.

Moderates Training bei einer leichten Erkältung

Ein moderates Training kann bei einer leichten und frischen Erkrankung der oberen Atemwege sogar die Genesung fördern. Durch den Sport wird die Anzahl der Antikörper erhöht, die deinen Organismus von den Erregern befreien sollen. Zudem verbessert sich die Qualität der Arbeit deiner Gesundheitspolizisten. Das gilt aber nur für ganz leichte Fälle wie eine laufende Nase, die nach einer lockeren Laufeinheit wieder frei sein könnte. Einer Studie zufolge wirken sich moderate Trainingseinheiten jedoch generell weder positiv noch negativ auf die Dauer einer Erkältung aus.  Ab einem bestimmten Grad der Intensität wird es jedoch kontraproduktiv. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, Empfehlungen eines Arztes einzuholen.
Was das Krafttraining angeht, solltest du vorsichtig sein. Dein Organismus ist durch die Erkrankung geschwächt. Jede sportliche Tätigkeit kann diesen Effekt verschlimmern. Daher solltest du ausschließlich auf Übungen zurückgreifen, die deinen Körper nicht allzu sehr fordern. Auf schwere Gewichte oder längere Sätze solltest du immer verzichten. Am Ende würdest du dir nur schaden und den Erregern die Möglichkeit geben, sich weiter auszubreiten.  

Trainingsverbot bei Infekten

Da du schon bei leichten Erkältungen sehr vorsichtig sein musst, wird es dich nicht überraschen, dass ein Training mit viralen Infekten strikt verboten ist. Wahrscheinlich wirst du dich ohnehin nicht danach fühlen, ins Studio zu gehen. Insbesondere wenn du Fieber hast, ist jede Form einer sportlichen Tätigkeit gefährlich. Der Anstieg der Körpertemperatur ist ein sicheres Zeichen für eine Infektion. Fieber ist ein Abwehrmittel deines Körpers, mit dem er den Infekt bekämpfen will. In einem solchen Fall ist dein Immunsystem im Dauereinsatz. Da kann es keine körperlichen Aktivitäten gebrauchen. Schwitzen darfst du nicht im Studio, sondern nur dich eingepackt im Bett.

Vorsicht vor versteckten und verschleppten Erkrankungen

Einige Hochleistungssportler bezahlten ihren Ehrgeiz mit dem Leben, weil sie trotz einer verschleppten Grippe hart trainiert hatten. Dabei muss es nicht gleich eine schwere Infektion sein. Selbst eine leichtere Erkältung, die du schon eine längere Zeit mit dir "herumschleppst", wird zu einer Zeitbombe, wenn du sie nicht auskurierst und weiter zum Sport gehst. Viele Menschen plagt im Winter und den Übergangsjahreszeiten teilweise wochenlang ein hartnäckiger Schnupfen. Wenn dir das passiert, setze mit dem Training aus. Eine verschleppte Krankheit ist niemals eine leichte Angelegenheit.
 

Was und wie du während einer Erkältung trainieren kannst

Fahre alle Trainingsaktivitäten deutlich herunter. Vermeide HIIT-Einheiten beim Ausdauertraining. Sie sind viel zu anstrengend für deinen Organismus. Leichte und statische Cardio-Übungen sind wesentlich besser. Achte auf deinen Puls. Einen genauen Wert gibt es nicht. Je nach Erkältung kann bereits ab 110 Schluss sein. Auf jeden Fall macht es Sinn, ihn ständig im Auge zu haben.
Es empfiehlt sich, leichte Sportarten im Freien durchzuführen. Das kann ein geruhsames Radfahren oder eine Wanderung sein. Auch Nordic Walking funktioniert. Achte beim Training stets auf warme Kleidung. Zu dick angezogen solltest du allerdings auch nicht sein. Wenn du bereits erkältet bist, solltest du das Training bei extremen Temperaturen nicht durchführen. Dann hättest du gleich drei Stressfaktoren (Erkältung, Training und Kälte oder Hitze), die deinen Körper belasten würden. Dein Immunsystem könnte genauso wie bei zu harten Einheiten nicht richtig arbeiten. In der Folge käme es womöglich zu einer Verschlimmerung des Krankheitsverlaufs.

Langsam starten nach einem Infekt

Dein Körper hat gerade eine schwere Aufgabe gemeistert. Er ist kurz nach der Gesundung noch nicht wieder in Topform. Das musst du berücksichtigen. Gib dir je nach Schwere der Krankheit ein bis zwei Wochen Zeit. Erst dann ist dein Organismus wieder in der Lage, in gewohnter Intensität zu arbeiten. Mit leichten Aufbaueinheiten kannst du schon am zweiten Tag nach dem Abklingen des Fiebers anfangen. Die Betonung liegt hier auf "leicht". Weniger ist mehr. Hör auf deinen Körper und achte auf sämtliche Signale, die er aussendet.

Drei letzte Tipps zum Schluss

Punkt 1:
Während einer Erkrankung verliert dein Körper viel Flüssigkeit. Der ohnehin hohe Wasserbedarf von 30 ml pro kg Körpergewicht – im Ruhezustand wohlbemerkt – steigt mitunter deutlich an. Eine leichte Trainingseinheit erhöht ihn ebenfalls um ca. 10 %. So viel musst du trinken. Schreib dir das hinter die Ohren oder lad dir eine Wassertrink-Erinnerungs-App auf dein Smartphone (die gibt es wirklich).
Punkt 2:
Nur du kennst deine Krankheitsgeschichte. Daher wirst du wissen, ob du krank wirst und wie lange das ungefähr dauern wird. Plane diese Erkenntnisse bei einem Trainingsplan mit ein. Das ist extrem wichtig. Während einer Krankheit, und wenn es sich um eine noch so leichte Erkältung handelt, steht eine Regel über allen anderen: Das letzte Wort hat dein Körper und nicht der Trainingsplan.
Es gibt zwar die Marschrichtung, ein Work-out-Programm nicht länger als eine Woche zu unterbrechen. Das gilt jedoch nur, wenn du gesund bist. Bei einer Krankheit steht das Training hinten an.
Punkt 3:
Du kannst Sport treiben, aber gehe es locker und moderat an und verlängere die Pausen zwischen den Durchgängen. In dieser Zeit musst du nicht vorankommen, mehr stemmen oder schneller laufen. Solange du krank bist, geht es nur darum, dein Fitnesslevel zu halten.