Tipps für das Training nach der Schwangerschaft

Viele Frauen haben nach einer Schwangerschaft das Problem, dass sie erheblich an Gewicht zugenommen haben. Die schlanke Figur ist Vergangenheit und lästige Schwangerschaftsstreifen belasten die allgemeine Stimmung. Die Attraktivität muss zurück, damit die gute Laune und die Lebensfreude wieder einkehrt. Jetzt kommt die Zeit für einen Besuch im nahegelegen Fitness-Studio. Aber wie soll man nun beginnen und welche Gymnastik eignet sich am besten, damit die Muskulatur wieder straff und schön wird. Nachfolgend haben wir dir einen kleinen Ratgeber veröffentlicht, der dir nach einer Schwangerschaft helfen soll, dass Muskelgewebe und Beckenboden wieder straff und fest werden.

Das erste halbe Jahr nach der Geburt

Die erste Zeit nach der Geburt eignet sich für ein sanftes Training der Bauchmuskulatur und ein intensives Beckenbodentraining. Das Beckenbodentraining kann laut einer australischen Studie sowohl einer drohenden Inkontinenz vorbeugen, wie auch das Muskelgewebe straffen. Leider haben die Wissenschaftler aber nichts darüber geschrieben, welche Übungen sich nun am besten eignen. Zusätzlich sind nach einer Geburt die gesamten Bauchmuskeln stark gedehnt, deshalb sind Sit-Ups und ähnliche abrupte Bewegungsabläufe für den Bauch erst mal tabu. Leichte und fließende Bewegung muss der Körper jetzt lernen, damit das Muskelgewebe sanft wieder an die Belastung herangeführt werden kann. Bauchmuskeltraining kannst du ideal von Zuhause aus sowohl im Liegen wie auch im Sitzen durchführen. Wenn du zum Beispiel auf einem Stuhl sitzen, dann ziehst du den Bauch ein, haltest beim einatmen die Spannung der Bauchmuskulatur kurz an und entspannst wieder beim Ausatmen. Wiederhole diese Übung mindestens zwanzig mal. Diese Übung kannst du auch beim Stillen des Babys durchführen. Die nächste Übung sollte im Liegen ausgeführt werden. Lege dich mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden und ziehe den Bauch ein. Nun hebst du beim Einatmen deine Arme in Richtung Knie, während du gleichzeitig den Kopf und die Schultern anhebst. Halte die Spannung für kurze Zeit und senke langsam Kopf und Schultern beim Ausatmen wieder ab. Starte mit drei Wiederholungen und steigere dich, bis du nicht mehr kannst. Als Beckenbodengymnastik empfehlen wir eine Basic-Übung, die dein ganzes Leben trainieren kann. Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße schulterbreit und gebeugt nebeneinander. Atme ganz langsam ein, spanne den Beckenboden an und hebe ihn langsam nach oben. Dein Oberkörper sollte nun eine Linie mit den Oberschenkel ergeben. Bleib kurz in dieser Position (5 bis 10 Sekunden) und senke beim Ausatmen den Beckenboden wieder langsam auf den Boden. Wiederhole diese Übung zehn mal hintereinander. Diese Übung ist besonders bei einer akuten Blasenschwäche sehr hilfreich.

Nach sechs Monaten

Inzwischen wird sich dein Körper wieder an die Trainingsbelastung gewöhnt haben und die Muskulatur wird auch schon leicht gestrafft sein. Nun ist die Frage, welches Training für die Zukunft in Frage kommt. Viele Frauen belastet immer noch die optisch nicht ansehnlichen Schwangerschaftsstreifen, die man nun verzweifelt versucht zu kaschieren. Schwangerschaftsstreifen entstehen durch die Dehnung der Haut, deshalb muss man Geduld aufbringen, bis sie wieder verschwinden. Wesentlich schneller lassen sich Schwangerschaftsstreifen beseitigen, wenn man ein intensives Core-Training betreibt. Core bedeutet Stabilität in der Rumpfzone des Körpers und trainiert besonders die Körperzone Bauch, Beine und Po-Zone. Wenn du schnell ein straffes Gewebe antrainieren willst, dann brauchst du die richtige Gymnastik. Ein Training mit Gewichten bringt jetzt keine großen Erfolge. Das Core-Training belastet intensiv die Muskulatur von Bauch, Oberschenkel, Hüfte und Rücken, die alle erheblich durch die Schwangerschaft belastet wurden. Ideal bei Core-Übungen ist die gesamte Anspannung des Körpers während der Übung, ähnlich wie bei einem Liegestütz. Die Übung “Prone Bridge” ist eine Art Liegestütz. Anstatt den Körper aber auf den Handflächen abzustützen, nimmst hierfür die Unterarme. Dein gesamtes Gewicht befindet sich jetzt zwar auf den Unterarmen, getragen wird der Körper aber durch die Muskelanspannung des gesamten Körpers. Die Bauchmuskeln lassen sich am besten mit der Übung “Beinheben” trainieren. Auch hier liegst du wieder auf dem Rücken und die Beine liegen gestreckt geschlossen nebeneinander. Nun spannest du den Bauch an und hebst die Beine solange an, bis die Fußsohlen parallel zur Decke stehen. Gleichzeitig hebst du das Kinn auf die Brust. Kurz anspannen und Beine und Kopf wieder langsam zum Boden zurückführen. Auch diese Übung solange trainieren, bis du nicht mehr kannst.

Fazit

Es gibt sicher sehr viele ähnliche Übungen, die sich für eine Straffung der Muskulatur nach einer Schwangerschaft eignen. Erkundige dich bei einem professionellen Personal Trainer und starte mit einem kontinuierlichen Training. Du wirst sehr schnell bemerken, dass du mit der richtigen Übung auch einen schnellen Erfolg haben wirst. Lasse dir nur nicht einreden, dass deine Schwangerschaftsstreifen für immer bleiben. Du hast die Kraft gehabt, ein Kind auf die Welt zu bringen, dann hast du auch Kraft genug, deinen Body so zu stylen, dass die lästigen Schwangerschaftsstreifen für immer verschwinden.