So gestaltest du dein eigenes Workout

Dass sich viele vorgefertigte Trainingspläne im Zuge einer genauen Betrachtung nur bedingt als praxistauglich erweisen, liegt auf der Hand. Damit du dir ein vernünftiges Workout zusammenstellen kannst, möchten wir dir mit diesem Artikel einen Leitfaden mit den absoluten Basics an die Hand geben.

Schritt 1 – Bestimme, wann und wie oft du pro Woche trainieren möchtest

Heutzutage sind sich Mediziner einig, dass ein Bewegungsumfang von mindesten 30 Minuten pro Tag notwendig ist, um den menschlichen Organismus in optimaler Weise gesund zu erhalten. Nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache solltest du bestrebt sein, fünf der sieben Wochentage für sportliche Aktivitäten zu nutzen, sofern dir dafür genügend Zeit zur Verfügung steht. Falls du jedoch nur an drei oder vier Tagen trainieren kannst, ist dies auch nicht schlimm, sofern du den zeitlichen Rahmen deines Workouts dementsprechend anpasst. Bevor du dich allerdings daran begibst, die Länge deiner einzelnen Trainingseinheiten zu planen, gilt es die Trainingstage festzulegen. Dabei hast du selbstredend freie Hand, sodass du dein Trainingsprogramm an deinen individuellen Wochenablauf anpassen kannst. Ganz allgemein empfiehlt es sich jedoch, nach spätestens drei Trainingstagen eine eintägige Regenerationspause einzulegen. Nachdem du die Trainingstage fixiert hast, legst du die Dauer der einzelnen Workouts fest. Diese sollte in der Regel zwischen 30 und 60 Minuten betragen, je nachdem, ob du eine kurze Cardio-Einheit oder ein umfangreiches Krafttraining planst.

Schritt 2 – Stelle dir ein gutes Warm-up zusammen

Bevor du dich aber hochmotiviert ins Gefecht stürzt, steht vor jeder Trainingseinheit ein kurzes Warm-up-Programm, das ebenfalls im Vorfeld geplant werden sollte, um eine gewisse konsistente Zielgerichtetheit zu wahren. Warm-ups sind grundsätzlich kurz und weisen eine Dauer von 5-10 Minuten auf. Grundlage des Warm-ups ist ein globales Aufwärmtraining, mit dessen Hilfe der Organismus in seiner Gesamtheit auf Betriebstemperatur gebracht wird, sodass er auf die bevorstehende Belastung eingestellt ist. Zu diesem Zweck bietet es sich an, dass du einige Minuten auf einem Cardio-Gerät deiner Wahl verbringst oder dich im Fall eines Cardio-Workouts beispielsweise ein paar Minuten locker einläufst. Bereitest du dich auf ein Krafttraining vor, folgt auf das globale Aufwärmen ein gezielteres lokales Aufwärmtraining, das dafür sorgt, dass die Zielmuskulatur noch einmal gesondert auf die Belastung vorbereitet wird, womit sich die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen deutlich senken lässt. In der Praxis erfolgt ein lokales Warm-up mittels einigen Aufwärmsätzen, die mit leichtem Gewicht durchgeführt werden. Zudem ist zu beachten, dass leichtes Dehnen ebenfalls ein Baustein für ein Aufwärmprogramm ist. Diesbezüglich solltest du es allerdings nicht übertreiben, da sich dies negativ auf deine Muskelspannung auswirken kann.

Schritt 3 – Kreiere dein Hauptworkout

Sofern es sich nicht um eine Cardio-Workout handelt, umfasst die zu planende Trainingseinheit nicht den gesamten Körper, sondern lediglich eine bis zwei Muskelgruppen, auf die du dich fokussierst. Am darauffolgenden Tag kümmerst du dich dann entsprechend um eine andere Muskelgruppe, sodass die vorherige eine Pause bekommt, in der der Organismus mit der Regeneration sowie dem Aufbau neuer Muskelmasse beginnen kann. Diese Vorgehensweise soll im Folgenden anhand eines klassischen 2er-Splits erläutert werden. Montags ist die sogenannte Push-Einheit an der Reihe, im Rahmen derer Brust, Schultern und Trizeps trainiert werden. Am Dienstag folgt die sogenannte Pull-Einheit, die sich auf die Beine, den Rücken sowie den Bizeps fokussiert. Am Mittwoch legst du schließlich eine eintägige Regenerationspause ein, bevor du am Donnerstag abermals eine Push-Einheit durchführst. Nachdem du am Freitag die zweite Pull-Einheit hinter dich gebracht hast, steht es dir frei, das gesamte Wochenende zur Regeneration zu nutzen oder eine leichte Cardio-Einheit zu absolvieren, was in jedem Fall empfehlenswert ist. Die Verteilung auf die genannten Wochentage ist aber in keinem Fall bindend, sodass du die Ablaufstruktur durchaus an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Schritt 4 – Jetzt ist die Planung der Cool-down-Phase an der Reihe

Ebenso wie das Warm-up, gestaltet sich auch der Cool-down relativ kurz. In dieser fünf bis zehn Minuten andauernden Phase sorgst du beispielsweise mit einem sehr lockeren Cardio-Training dafür, dass dein Organismus keine stoffwechseltechnische Vollbremsung hinlegt, sondern langsam herunterfährt. Alternativ kannst du in diesem Zusammenhang auf zusätzliche Entspannungsmaßnahmen wie Yoga zurückgreifen, die dir dabei helfen, deine Muskeln zu entspannen, sodass der Regenerationsprozess schnellstmöglich eingeleitet werden kann.

Schritt 5 – Lass dir dein Programm in Fleisch und Blut übergehen

Ein leider viel zu oft sträflich vernachlässigter Aspekt der Trainingsplanung ist die dauerhafte Umsetzung einer Trainingsroutine, denn nur allzu häufig neigen Freizeitathleten dazu, ihr Trainingsprogramm ohne triftigen Grund alle zwei bis drei Wochen über den Haufen zu werden. Erstelle dein Trainingprogramm und bleibe auch strikt dabei, denn es dauert einige Wochen, bis sich erste optische Erfolge zeigen. Da Langeweile neben angeblich ausbleibenden Erfolgen die Hauptursache für das ständige Wechseln der Trainingsroutine ist, solltest du zudem darauf achten, dass dein Workout durch den Wechsel zwischen einzelnen Übungen für bestimmte Muskelgruppen stets eine neue Herausforderung für dich bereithält.