Schluss mit dem Zucker – So kannst du deinen Zuckerkonsum massiv reduzieren

Zucker ist ein Lebensmittel, das unsere Welt nachhaltig verändert hat. Sowohl zum Positiven als auch zum Negativen. Denn während wir Leckereien wie Donuts, Karamell, ein Stück Schwarzwälder Kirschtorte und natürlich auch Omas Weihnachtsplätzchen nicht missen möchten, übertreiben es viele Menschen leider mit dem Zuckerkonsum. Und wozu das unter dem Strich führt ist klar, zu massivem Übergewicht und schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen. Dem Zucker aus dem Weg zu gehen ist aber nicht unbedingt einfach, denn nicht immer lässt sich auf den ersten Blick erkennen, wo dieser überall zu finden ist. Gerade in Fertiggerichten, Müsli, Ketchup, Fruchtjoghurts und Co steckt häufig viel versteckter Zucker. Wir zeigen dir, wie du deinen Zuckerkonsum dennoch massiv senken kannst.

Warum sind wir so anfällig für Zucker?

Um zu verstehen, warum wir Menschen so anfällig für süße Sünden sind, müssen wir uns unsere Körper einmal genauer anschauen. Und an dieser Stelle ergibt sich eine klare Erkenntnis: Ebenso wie es sich bei einem Automotor um eine Diesel- oder Benzinmaschine handelt, handelt es sich bei unserem Körper um eine Kohlenhydratmaschine, die auf die energetische Verwertung von Kohlenhydraten optimiert ist. Und je schneller bzw. leichter diese Energie verfügbar ist, desto besser denkt sich der Organismus. Zucker, wie er in zahlreichen Produkten steckt, ist nichts anderes als ein kurzkettiges Kohlenhydrat, das schnell ins Blut aufgenommen wird und energetisch verwertet werden kann.

Eine weitere Komponente ist schlicht die Evolution. Bereits Muttermilch hat aufgrund der Lactose einen leicht süßlichen Geschmack. Unser Gehirn wird damit bereits von unseren ersten Augenblicken auf der Welt an darauf getrimmt, Süße mit energiereicher Nahrung zu verbinden. Zucker ist aber auch ein hervorragender Geschmacksträger, was ihn umso unwiderstehlicher macht. Auch unsere Eltern sind nicht ganz unschuldig daran, dann wir auch im Erwachsenenalter noch so sehr auf Zucker “abfahren”. Schließlich werden Süßigkeiten sehr häufig als Belohnung oder Trostspender eingesetzt.

Wir brauchen eigentlich keinen künstlichen Zucker

Zugegeben, künstlich ist definitiv das falsche Wort, denn Kristallzucker wird heute wie damals sowohl aus der Zuckerrohrpflanze als auch aus Zuckerrüben gewonnen. Künstlich meint in diesem Kontext eher, dass wir unserem Organismus diese “einfache” Form des Zuckers gar nicht zuführen müssen, um eine optimale Energieversorgung von Muskulatur und Gehirn sicherzustellen. Unser Organismus ist schließlich dazu in der Lage, beinahe jedes Nahrungsmittel in Glucose aufzuspalten bzw. in Glucose umzubauen. Das funktioniert im Übrigen nicht nur mit Kohlenhydratquellen wie Nudeln, Brot und Obst, sondern auch mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten.

Kristallzucker sollte demnach als das betrachtet werden, was er wirklich ist: ein Genussmittel und kein Nahrungsmittel. Als Genussmittel reiht er sich dabei direkt neben den Alkohol ein. Für ein gesundes Leben ist daher der gleiche Umgang wie mit Alkohol empfehlenswert. Ebenso wie ein Glas Wein oder ein Glas schottischer Single Malt Whiskey ausschließlich dem Genuss dienen und o.k. sind, ist dies auch bei einem Stück Kuchen oder einem Hörnchen Eis der Fall. Problematisch wird es nur dann, wenn der Konsum zu hoch ausfällt. Dementsprechend empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, nicht mehr als fünf Prozent des täglichen Energiebedarfs über Zucker aufzunehmen.

Zu hoher Zuckerkonsum hat üble Folgen

Glaubt man den aktuellen Statistiken der Weltgesundheitsorganisation WHO, dann isst jeder Bundesbürger im Durchschnitt 100 Gramm Zucker. Und das nicht etwa in der Woche, sondern am Tag. Das ist eine Menge, die gut 35 Stück Würfelzucker oder 400 Kilokalorien entspricht. Dass ein derart massiver Zuckerkonsum nicht gesund sein kann, liegt auf der Hand. Welche Folgen aber hat der Zuckerkonsum konkret? Fett galt über Jahrzehnte hinweg als der Gesundheitsfeind Nummer 1.

Kein Wunder, dass sich dieser Mythos bis heute hartnäckig gehalten hat und noch immer zahlreiche “Vermeide das böse Fett”-Diäten die Covers von diversen Boulevard-Zeitschriften zieren. Mittlerweile hat sich diese Ansicht jedoch geändert, denn Fette und insbesondere ungesättigte Fettsäuren sind für unseren Organismus überlebenswichtig, sodass ein Verzicht sogar kontraproduktiv wäre. Zucker hingegen rück zu Recht zunehmend in den Fokus von Gesundheitswissenschaftlern, denn immer gibt es mittlerweile zahlreiche stichhaltige Belege, dass ein zu hoher Zuckerkonsum in direkter Verbindung mit Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Adipositas, Karies und Diabetes steht.

Die Zahlen sind tatsächlich erschreckend, denn hierzulande ist mittlerweile jeder Fünfte nicht mehr nur übergewichtig, sondern fettleibig. Hinzu kommen gut acht Prozent der Bevölkerung, die an Diabetes leiden. Wie die Weltgesundheitsorganisation bestätigt handelt es sich aber um kein rein deutsches Problem, sondern um ein globales Thema. Immerhin entstehen weltweit alleine durch Diabetes und deren Folgeerkrankungen Gesundheitskosten in Höhe von 25 Milliarden Euro pro Jahr! Tendenz steigend.

Der Teufelskreis des Zuckers

Um das Wirken des Zuckers in deinem Körper noch einmal zu verdeutlichen, wollen wir einen kurzen Blick auf den Teufelskreis des Zuckers werfen, den dieser direkt nach dem Konsum in deinem Organismus in Gang setzt. Sobald du den ersten Bissen im Mund hast, mischt sich dieser mit Speichel und bildet zusammen mit Bakterien eine Säure, die den Zahnschmelz angreift. Besonders stark ist die Säurewirkung natürlich dann, wenn du danach nichts zuckerfreies isst oder beispielsweise mit Wasser nachspülst.

Nach gut 15 bis 30 Minuten ist der Zucker bereits durch den Magen hindurch und erreicht über den Dünndarm das Blut. Auf diesen Reiz reagiert die Bauchspeicheldrüse mit der Ausschüttung des Schlüsselhormons Insulin. Dieses sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangen kann. Sind deine Muskelglykogenspeicher voll, wird der überflüssige Zucker in Fett umgewandelt und landet dementsprechend auf den Hüften. Das ist aber noch nicht alles, denn je mehr Zucker gleichzeitig aufgenommen wird, desto eher reagiert unser Körper mit Stress, was unter anderem die Herzfrequenz nach oben treibt.

Nach gut 45 Minuten setzt die “gefährliche” Wirkungsweise des Zuckers ein, das Stimmungshoch. Schließlich bewirkt Zucker, dass das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird. Es heißt ja nicht umsonst, dass Schokolade glücklich macht. Das wiederum führt im emotionalen Überschwang in vielen Fällen zu unüberlegten Entscheidungen, wie dem Griff zu einem weiteren Schokoriegel oder einem dritten Stück Torte.

Richtig problematisch wird es aber erst nach gut einer Stunde. Dann nämlich hat es der Körper mit Hilfe großer Mengen Insulin geschafft, den Blutzucker zu senken. Allerdings sinkt der Blutzucker dabei derart weit ab, dass dieser sogar unter den Ausgangswert fällt. Das Resultat ist eine Unterzuckerung, die im Organismus gleich einige Alarmglocken zum Schrillen bringt. Die Folgen: Heißhunger, Gereiztheit und Stimmungsschwankungen. Und spätestens, wenn es zum Heißhunger auf Süßes kommt, beginnt der Teufelskreis von vorne.

10 Tipps, mit denen du deinen Zuckerkonsum senken kannst

1. Überprüfe deinen Zuckerkonsum
Schon der große chinesische General wusste, dass nur derjenige einen Krieg gewinnen kann, der sowohl sich als auch seinen Feind genau kennt. Folglich besteht der erste Schritt darin, dass du ein Ernährungstagebuch führst und auf diese Weise analysierst, wie viel Zucker du eigentlich im Durchschnitt zu dir nimmst. Sobald du weißt, wo sich die größten Baustellen befinden, fällt es dir wesentlich einfacher, dich von diesem Verhalten zu lösen

2. Lies die Labels auf Verpackungen
Ja, die EU versucht merkwürdige Dinge wie Lebensmittelampel zu etablieren. Am Bewusstsein für eine gesunde Ernährungsweise ändern bunte Bildchen, die treudoof befolgt werden, aber natürlich nichts. Ein kleiner Exkurs: Aufgrund des Fettgehalts bekämen auch gesunde Lebensmittel wie etwa Lachs oder Nüsse aufgrund ihres Fettgehalts keine grüne, sondern eher eine gelber oder gar rote Kennzeichnung. Was bleibt dir also übrig? Lies die Labels: Bei Zucker ist die Sache ganz besonders vertrackt, denn mittlerweile gibt es ganze 70 Bezeichnungen, hinter denen sich Zucker verbirgt. Damit wir hier nicht alle aufzählen müssen, kannst du dir einfach die Faustregel merken, dass es sich bei Zutaten mit den Endungen “-sirup” und “-ose” um Zucker handelt. Je mehr dieser Zutaten sich in einem Produkt finden, desto eher solltest du es meiden.

3. Nimm mehr Flüssigkeit zu dir
Wenn der Hunger naht, ist der Griff zu Süßem meist nicht weit. Um diese Gefahr zu verringern, solltest du es dir zur Angewohnheit machen, deinem Hungergefühl mit Getränken entgegenzuwirken. Hier bieten sich natürlich nur weitgehend kalorien- und zuckerfreie Getränke wie Tees und Wasser an. Durch die zusätzliche Flüssigkeit füllst du deinen Magen, wodurch sich dieser ausdehnt und das Sättigungsgefühl aufkommen lässt.

4. Verwendete mehr Gewürze
Auch wenn Zucker ein hervorragender Geschmacksträger ist, bedeutet das noch lange nicht, dass Zucker beim Kochen oder der Zubereitung von Süßspeisen deine einzige Option ist. Kräftige Gewürze wie Vanille, Zimt und Kardamom sind insbesondere bei Süßspeisen ein hervorragender Zuckerkompensator.

5. Gehe niemals mit knurrendem Magen einkaufen
Diese Regel schlägt in die gleiche Kerbe, die auch Snickers mit seinem Slogan “du bist nicht du, wenn du hungrig bist” bedient. Und darin steckt viel Wahrheit, denn wer Hunger hat, der kauft tendenziell auch mehr Produkte die eher in die Kategorie “Zuckerbombe” fallen. Das ist durch wissenschaftliche Studien mittlerweile zweifelsfrei bewiesen. Also iss dich vor dem Wocheneinkauf besser satt.

6. Setze abends auf eiweißreiche Kost
Wer seinen Kohlenhydratkonsum gegen Abend reduziert, der läuft weniger Gefahr noch einmal einen meist süßen mitternächtlichen Imbiss einzulegen. Der Grund ist auch hier der abfallende Blutzuckerspiegel und die geringere Sättigung, die insbesondere kurzkettige Kohlenhydrate versprechen. Greife abends stattdessen zu Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Bohnen und Gemüse, um für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und eine bestmögliche Nährstoffversorgung zu sorgen.

7. Bleib nach der letzten Mahlzeit nicht zu lange auf
Je länger du nach deiner letzten Mahlzeit wach bleibst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du nochmal Hunger bekommst und dann zu etwas Süßem greifst. Verantwortlich ist natürlich wieder die Tatsache, dass der Organismus die letzte Mahlzeit schon wieder verstoffwechselt hat und nun nach neuem Brennstoff schreit. Wer diese Phase einfach verschläft, reduziert sein Risiko massiv.

8. Suche dir einen Mitstreiter
Alles lässt sich einfacher durchhalten, wenn man es gemeinsam tut. Das gilt nach dem alten Spruch “geteiltes Leid ist halbes Leid” natürlich auch für den Verzicht auf Zucker. Suche dir einen guten Freund, der sich deinem Ziel anschließt und mit dem du dich über die Probleme und Erfolge austauschen kannst. Auch kleine Privatduelle erhöhen natürlich die Motivation.

9. Verzichte auf süße Zwischenmahlzeiten
Wenn du zwischendurch Hunger bekommst, solltest du nicht zum Schokoriegel oder zur Rosinenschnecke greifen. Nicht umsonst haben uns unsere Großmütter immer schon eingetrichtert, dass Süßigkeiten nichts gegen Hunger sind. Eine sehr gute Alternativ sind deftige Zwischenmahlzeiten wie Nüsse, ein hartgekochtes Ei, ein Proteinshake oder ein Brot mit Käse.

10. Iss weniger Fertigprodukte
Da vor allem in Fertiggerichten viel versteckter Zucker steckt, liegt es auf der Hand, dass der Verzicht auf Fertigprodukte einer der Schlüssel zum Erfolg ist. Natürlich bedeutet das nicht, dass du dir nun alles verkneifen musst, eine deutliche Reduktion reicht bereits aus.